Pratimų pamoka: TRX pritūpimai

TRX treniruotės

TRX pritūpimai, atliekami su TRX Suspension Trainer papildomai atramai, yra veiksmingas pratimas ugdant kojų jėgą naudojant kūno svorį. Tai ypač naudinga paaugliams, kurie vis dar vystosi, bet nori pagerinti savo kūno rengybos lygį. Be to, TRX pritūpimai idealiai tinka asmenims, turintiems pusiausvyros ar judėjimo problemų, nes rankenos nuolat palaiko pratimo metu.

Kaip atlikti TRX pritūpimą

Labai svarbu įvaldyti TRX pritūpimą, nes jis dažnai veikia kaip pagrindinis judesys atliekant kitus sudėtinius TRX pratimus. Nustatę savo TRX pakabos treniruoklisgalite lengvai atlikti šį pratimą. Štai kaip atlikti TRX pritūpimą:

1. Sureguliuokite TRX pakabos treniruočių diržus iki vidutinio ilgio.
2. Atsistokite tiesiai prieš tvirtinimo tašką, kojos pečių plotyje. Laikykite TRX rankenas taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą, o alkūnės – į šonus. Įsitikinkite, kad esate pakankamai toli nuo tvirtinimo taško, kad šioje pradinėje padėtyje TRX dirželiai nebūtų laisvi.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą, o krūtinę pakelkite. Įsitikinkite, kad jūsų keliai eina per kojų pirštus.
4. Leisdamiesi į pritūpimą tvirtai suimkite TRX rankenas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jūsų alkūnės natūraliai išsities, kad jūsų kūnas galėtų nusileisti. Venkite kabėti nuo dirželių, kai esate TRX pritūpimo apačioje.
5. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, ištiesindami kojas, išlaikydami TRX dirželių įtampą.
6. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, sutelkdami dėmesį į geros formos palaikymą kiekvieno pritūpimo metu.

Tinkama TRX pritūpimų technika

TRX pritūpimas atitinka tą pačią formą ir užuominas kaip ir įprastas pritūpimas. Atliekant TRX pritūpimą:

• Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas ant kojų, venkite pernelyg remtis į kulnus ar kojų pirštus.
• Visą judesį laikykite kelius su čiurnomis, kad išlaikytumėte tinkamą išlyginimą ir sumažintumėte sąnarių apkrovą.
• Išlaikykite neutralią stuburo ir dubens padėtį, kad apsaugotumėte nugarą ir efektyviai įtrauktumėte pagrindinius raumenis.
• Pratimo metu laikykite pečius nulenktus ir nugara, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną ir stabilumą.

Įvaldyti teisingą TRX pritūpimų formą yra labai svarbu siekiant sumažinti traumų riziką ir užtikrinti, kad treniruotumėte tinkamą judesių modelį. Tvirta TRX pritūpimų forma ne tik apsaugo jus, bet ir pagerina jūsų našumą atliekant kitus sudėtinius TRX pratimus.

„TRX Squat“ pranašumai

TRX pritūpimas siūlo daugybę privalumų, kurie padidina jo patrauklumą TRX pakabos treniruotės Sistema. Tarp pagrindinių privalumų yra šie:

• Tai puikus ir paprastas būdas treniruotis įvairaus amžiaus žmonėms.
• Jis kelia minimalią riziką, yra lengvai nešiojamas ir gali būti naudojamas įvairiais būdais.
• Tai puikus būdas padidinti bendrą kūno jėgą ir didinti raumenų ištvermę.
• Tai leidžia atlikti įvairius uždaros kinetinės grandinės pratimus, gerina funkcinius judesius ir raumenų koordinaciją.
• Tam reikia, kad jūsų šerdis išliktų aktyvuota viso pratimo metu.
• Tai puikus pasirinkimas įvairiai izoliacijai ir sudėtiniai pratimaiatitinkantis įvairius kūno rengybos tikslus ir pageidavimus.
• Dėl to vienašaliai judesiai, tokie kaip pistoletai ar pritūpimai viena koja, tampa lengviau pasiekiami, pagerinama pusiausvyra, stabilumas ir raumenų koordinacija.
• Tai leidžia saugiai tyrinėti ir pagerinti savo judesių diapazoną treniruočių metu, skatinant lankstumą ir sumažinant traumų riziką.
• Tai leidžia geriau kontroliuoti kūno svorio pratimus ir palengvina funkcinių judesių atlikimą, prisidedant prie bendro fizinio pasirengimo ir judėjimo efektyvumo gerinimo.

Kodėl TRX pritūpimas jums tinka?

TRX Suspension Trainer yra puiki pagalba jūsų pritūpimui ir ypač naudinga pradedantiesiems arba tiems, kurie siekia patobulinti savo pritūpimo mechaniką ir techniką. Tai saugus ir pritaikomas būdas mankštintis, todėl idealiai tinka riboto lankstumo ar sąnarių mobilumo asmenims. Geriausia naudoti TRX pakabos treniruoklį žmonėms reabilitacijos seansų metu, siekiant pagerinti jų judesių amplitudę, padidinti audinių pajėgumą ir sustiprinti sąnarių mobilumą.

Kiti apatinės kūno dalies pratimai

1. Kojos pratęsimas: Kojų tiesimas yra populiarus apatinės kūno dalies pratimas, skirtas keturgalviams raumenims. Kojų tiesimo mašina apriboja jūsų judesių diapazoną ir suteikia stabilumo, todėl galite sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimus, o ne į pusiausvyrą. Tačiau ši treniruotė gali įtempti kelius. Kad išvengtumėte kelių įtempimo, sumažinkite svorių, kuriuos naudojate mašinoje, svorį, sulėtinkite judesius ir darykite pertraukas tarp pakartojimų.
2. Mašininis kojų presas: mašininis kojų presas yra tradicinio kojų preso variantas, daugiausia dėmesio skiriantis keturgalviams raumenims. Tai sudėtingas judesys, kuris efektyviai ugdo keturračių jėgą ir raumenų masę. Nors pagrindinė mechanika išlieka nuosekli, mašinos naudojimas gali šiek tiek pakeisti jūsų padėtį, priklausomai nuo konkrečios įrangos. Ši sąranka leidžia sukurti stabilią ir kontroliuojamą aplinką, todėl galite sutelkti dėmesį į jėgos panaudojimą ir maksimaliai padidindami raumenų įsitraukimą. Be to, tai yra saugesnis pasirinkimas tiems, kurie gali stengtis išlaikyti tinkamą formą laisvo svorio spaudimo metu.
3. Kojų presas: Kojų spaudimas yra sudėtingas pratimas, kuris daugiausia nukreiptas į keturgalvius raumenis, panašiai kaip ir mašininis kojų spaudimas. Jis panašus į standartinį pritūpimą, tačiau turi reikšmingų skirtumų. Svarbiausias skirtumas yra papildoma kojų spaudimo mašinos atrama, kuri stabilizuoja nugarą. Šis stabilumas leidžia labiau kontroliuoti judesius, daugiau dėmesio skiriant keturgalviams raumenims. Kojų presas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia užsiauginti raumenų masę ar padidinti jėgą savo keturkampiuose. Be to, mašinos atrama sumažina sužalojimo riziką, nes užtikrina tinkamą formą ir išlyginimą pratimo metu.
4. Pritūpimas su hanteliu taurei: Pritūpimas su hanteliu yra tradicinio pritūpimo priekyje variantas, visų pirma skirtas keturgalviams raumenims, kaip ir kiti pritūpimo pratimai. Palyginti su pritūpimu su štanga, šis sudėtingas judesys turi pranašumą, nes norint išlaikyti tinkamą padėtį, reikia mažiau viršutinės kūno dalies mobilumo. Be to, laikant hantelį prie krūtinės sumažėja įtampa pečiams ir riešams, todėl jis tampa labiau prieinamas tiems, kurių lankstumas yra ribotas. Pritūpimai su taurėmis skatina geresnę laikyseną ir šerdies stabilumą, pagerina bendrą formą ir efektyvumą.
5. Sumo pritūpimas su hanteliu: Sumo pritūpimas su vienu hanteliu yra tradicinio pritūpimo variantas, ypač panašus į sumo pritūpimą ir pritūpimą su bokalu. Šis sudėtingas pratimas visų pirma nukreiptas į keturgalvius raumenis, panašiai kaip ir kiti pritūpimų variantai, laikant svorį prieš krūtinę. Pėdos padėtis skiriasi sumo pritūpimu su vienu hanteliu, nes pėdos yra platesnės nei standartinio pritūpimo metu. Platesnė laikysena leidžia labiau suaktyvinti vidinę šlaunų dalį ir sėdmenis nei įprastas pritūpimas, o tai padidina bendrą apatinę kūno jėgą ir stabilumą. Sumo pritūpimo padėtis padeda prisitaikyti prie mobilumo apribojimų, suteikia patogesnę laikyseną, tuo pačiu efektyviai įtraukiant raumenis.
6. Pritūpimas su hanteliu: Pritūpimas su hanteliu yra tradicinio pritūpimo variantas, visų pirma skirtas keturgalviams raumenims, kaip ir kiti pritūpimo pratimai. Vietoj štangos naudojant du hantelius laikant lagaminą arba pakabintoje padėtyje, jūsų judesių amplitudė padidinama, todėl tai labiau prieinama tiems, kurie turi judėjimo apribojimų. Šis padidintas judesių diapazonas leidžia treniruotis labiau individualiai ir patogiai. Tačiau papildoma laisvė taip pat suteikia šiek tiek daugiau nestabilumo, o tai gali padėti pagerinti bendrą pritūpimo formą ir sustiprinti jėgą, reikalingą sunkesniems ar sudėtingesniems variantams. Be to, hantelių laikymas įtraukia viršutinę kūno dalį ir šerdį, taip prisidedant prie geresnės pusiausvyros ir koordinacijos.
7. Oro pritūpimai: Pritūpimai oru yra kūno svorio pritūpimų versija, visų pirma nukreipta į keturgalvius raumenis, kaip ir kiti pritūpimų variantai. Be papildomo pasipriešinimo, jie yra vienas iš labiausiai pradedantiesiems pritaikytų pratimų. Pritūpimai oru yra puikus būdas pradėti stiprinti jėgą ir palaipsniui pereiti prie pažangesnių pritūpimų variantų. Jie taip pat padeda pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir bendrą apatinės kūno dalies ištvermę, todėl yra universalus bet kokios kūno rengybos priedas.
8. Nugaros pritūpimas: Pritūpimas nugara yra vienas iš trijų pagrindinių jėgos kilnojimo judesių ir pagrindinis apatinės kūno dalies pratimas, kai štanga per viršutinę nugaros dalį. Šis sudėtingas judesys puikiai tinka stiprinti jėgą ir raumenų masę, ypač keturgalvių raumenų srityje. Kaip pagrindinis daugelio kūno rengybos programų elementas, jis dažnai naudojamas bendrai apatinės kūno dalies stiprumui įvertinti. Pritūpimas nugaroje taip pat sujungia sėdmenis, pakaušio raumenis ir šerdį, todėl tai yra visapusiškas pratimas, skirtas stiprinti apatinę kūno jėgą ir stabilumą.
9. Hantelio atgal įtūpstas: Įtūpstas hanteliu yra tradicinio įtūpsto variantas, visų pirma nukreiptas į keturgalvius raumenis, kaip ir kiti įtūpsto variantai. Pagrindinis skirtumas yra hantelių papildymas (laikomas lagamino padėtyje), o tai padidina pasipriešinimą ir daro pratimą sudėtingesnį. Šis kombinuotas judesys išlieka nesudėtingas, todėl galite padidinti intensyvumą neapsunkindami formos. Laikant hantelius kiekvienoje rankoje, žengiant atgal į įtūpstą, stiprinami keturračių, sėdmenų ir pakaušio raumenų įsitraukimai, todėl treniruotės veiksmingesnės ugdant apatinės kūno jėgą ir stabilumą.
10. Hantelių priekinis įtūpstas: Priekinis įtūpstas hanteliu yra panašus į įtūpstą hanteliu atgal, išskyrus tai, kad žengiamas žingsnis į priekį, o ne žingsnis atgal. Jis taip pat nukreiptas į keturgalvius raumenis. Laikydami hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje lagamino pozicijoje), ženkite į priekį į stūmimo padėtį. Nuspauskite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Susiję: TRX pritūpimų variacijos pratimai