Nuo pat Atkinso dieta septintajame dešimtmetyje pradėtos naudoti mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos (LCHF) buvo populiarios. Šiandien ketogeninė dieta, kita LCHF dieta, išlieka populiari TikTok. Tai žada greitesnį ir lengvesnį svorio metimą, kai reikia skaičiuoti kalorijas. Tačiau, kaip ir bet kuri dieta, mažai angliavandenių ir riebios dietos planas turi savo svarstymus ir galimą riziką.
Prieš pradėdami laikytis LCHF dietos, turėtumėte suprasti, ką ji reiškia ir kaip ji gali paveikti jūsų kūną tiek dabar, tiek ateityje. Ši dieta, kaip rodo pavadinimas, smarkiai sumažina angliavandenių – gana svarbių makroelementų – kiekį ir padidina riebalų kiekį.
Pasak „MyFitnessPal“ registruotos dietologės Katherine Basbaum, kad būtų lengviau priimti pagrįstą sprendimą, prieš pradedant laikytis LCHF dietos reikia žinoti tris esminius dalykus.
1. Nėra griežtos mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos apibrėžimo
Nėra vieno sutarto protokolo ar taisyklių dėl mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos. Šis terminas yra plačiai paplitęs, tačiau toks valgymo būdas yra įvairių formų. Daugumoje tyrimų atsižvelgiama į kasdienį suvartojimą 20-50 gramų per dieną „Mažai angliavandenių“.
„Mažai angliavandenių turinti dieta yra bendras terminas, vartojamas kalbant apie kelias skirtingas dietas“, – aiškina Basbaumas. Šią dietą taip pat galite žinoti tokiais pavadinimais kaip keto dieta arba mėsėdžių dieta.
Basbaum suskirsto jį į kategorijas:
- Labai mažai angliavandenių dieta: „Paprastai tai yra tas, kuriame yra mažiau nei 10% angliavandenių arba 20-50 gramų angliavandenių per dieną”, – sako ji.
- Mažai angliavandenių dieta: Tai ne tokia ekstremali mažai angliavandenių dietos versija. Tai leidžia iki 26 proc. savo dienos kalorijų gauti iš angliavandenių šaltinių. „Paprastai mažiau nei 130 gramų per dieną“, – sako Basbaumas.
- Vidutinis – angliavandenių. Laikydamiesi saikingos angliavandenių dietos, 26–44% dienos kalorijų gaunate iš angliavandenių šaltinių.
Jei ketinate sumažinti angliavandenių kiekį, Basbaum siūlo apsvarstyti saikingą angliavandenių vartojimo būdą ir vengti labai mažai angliavandenių turinčių dietų.
Įvairių planų angliavandenių asortimentas leidžia šiek tiek lanksčiai įgyvendinti dietą. Suprasti šį kintamumą svarbu, kad dieta būtų pritaikyta jūsų asmeniniams poreikiams ir gyvenimo būdui, jei nuspręsite to laikytis.
2. LCHF dietos lemia svorio mažėjimą – bent jau trumpuoju laikotarpiu
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės traukia laikytis LCHF dietų, yra jų potencialas greitas svorio metimas.
„Mažai angliavandenių turinčios dietos patrauklios dėl ankstyvo svorio metimo ir santykinai lengvo dietos laikytis pirmąsias kelias savaites ar mėnesius“, – sako Basbaumas. Ši pradinė sėkmė gali motyvuoti ir suteikti pasiekimo jausmą.
Tačiau svarbu pažymėti, kad ilgalaikės LCHF dietų pasekmės sveikatai nėra gerai ištirtos. Trūksta išsamių tyrimų apie jų poveikį ilgus metus ir dešimtmečius.
Be to, pasak Basbaumo, dėl ribojamojo šių dietų pobūdžio gali būti sunku jų laikytis. Jei grįšite prie įprasto maitinimosi būdo, tai gali paskatinti laikytis yo-yo dietų ir priaugti svorio.
„Net trumpalaikėje perspektyvoje mažai angliavandenių turinti dieta yra tinkama ir saugi ne visiems. Prieš pradedant laikytis tokios dietos, svarbu aptarti privalumus ir trūkumus su savo sveikatos priežiūros specialistu“, – pažymi ji. Prieš pradėdami laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ar bet kokio kito naujo maitinimosi būdo, susitarkite su gydytoju arba dietologu.
3. Yra trumpalaikių ir ilgalaikių pavojų sveikatai, susijusių su LCHF dietomis
Nors LCHF dietos gali padėti greitai numesti svorio, jos nėra be galimo pavojaus sveikatai. Per trumpą laiką dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, gali sukelti pykinimą ir smegenų miglą, vadinamą „keto gripas.
Ilgalaikės problemos gali būti rimtesnės. „Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų, ypač labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, skatina vartoti daug sočiųjų riebalų (raudonos mėsos, šoninės, sviesto, sūrio ir kt.), kurie gali padidinti širdies ligų riziką“, – perspėja Basbaumas.
Jei turite tam tikrų sveikatos problemų, tai gali būti netinkama dieta. „Šią dietą rekomenduočiau tik tiems, kurie nesirgo širdies, inkstų ar kepenų ligomis ar diabetu“, – sako Basbaumas. Net jei neturite jokių problemų, dėl ribotų tyrimų dėl ilgalaikio laikymosi, Basbaum siūlo laikytis LCHF dietos ne ilgiau kaip kelias savaites ar mėnesius, idealiu atveju prižiūrint gydytojui arba dietologui. Kai kuriems tai gali būti naudinga kaip greitas startas, bet „Tada rekomenduoju pereiti prie labiau subalansuoto ir tvaresnio mitybos plano“, – sako ji.
Kitas susirūpinimą kelia mažas skaidulų kiekis šiose dietose. Skaidulų trūkumas gali neigiamai paveikti žarnyno sveikata. Skaidulos padeda jūsų kūnui palaikyti a sveika virškinimo sistema ir palaiko žarnyną mikrobiomasmikroorganizmų bendruomenė, įskaitant bakterijas, grybus ir virusus, kurie gyvena jūsų žarnyne ir gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
„Vėlgi, pokalbis su gydytoju arba dietologu gali padėti, nes jie gali pritaikyti tokią dietą, kad ji būtų kuo saugesnė ir veiksmingesnė“, – sako Basbaumas.
Jei nuspręsite išbandyti LCHF dietą, atsiminkite šias rekomendacijas:
- Siekti 25-30 gramų skaidulų per dieną.
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja gauti ne daugiau kaip 5–6% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų – jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, tai yra maždaug 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną.
Jei ribojate angliavandenių kiekį, naudinga sekti skaidulų ir sočiųjų riebalų kiekį naudojant maisto stebėjimo programą, pvz., MyFitnessPal kad dieta netrukdytų sveikai mitybai.
Esmė
Atminkite, kad norint pasiekti sveiką svorį, nereikia smarkiai sumažinti angliavandenių ar bet kokios maisto grupės. Basbaum teigia, kad geresnė alternatyva mažai angliavandenių turinčiai ir daug riebalų turinčiai dietai yra sumažinti labai perdirbtų angliavandenių kiekį (pagalvokite: traškučius, sausainius, ledus, šaldytas picas, pyragaičius), o ne ribojant visų rūšių angliavandenius.
Daug viso maisto angliavandenių, tokių kaip vaisiai, daržovės, pupelės ir minimaliai perdirbti grūdai, yra naudingi jūsų sveikatai ir gali padėti numesti svorio. Stebėkite savo angliavandenius ir kitas makrokomandas „MyFitnessPal“ programa.
Iš pradžių paskelbta 2020 m. rugsėjo 3 d.; Atnaujinta 2024 m. rugpjūčio 19 d
