Ar galite išgyventi be angliavandenių savo mityboje? Armija iš nulinės angliavandenių dietos socialinių tinklų influenceriai atrodo, kad taip galvoja.
Tačiau ką tikrieji sveikatos ekspertai, kaip ir registruotas dietologas, turi pasakyti apie keto, mėsėdžių ir kitas itin mažai angliavandenių turinčias dietas?
„Angliavandeniai yra absoliučiai būtini norint jaustis geriausiai ir pasiekti gerą sveikatą“, – sako Daisy Mercer, registruota „MyFitnessPal“ dietologė.
Galbūt techniškai galite išgyventi laikydamiesi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tačiau tai nėra tokia sveika, subalansuota mityba, kurią rekomenduoja Mercer.
„Mums reikia angliavandenių galvoti mūsų ir daugelio kitų kūno funkcijas dirbti optimaliai“, – Merceris.
Žmones traukia šios labai mažai angliavandenių turinčios dietos, nes jos gali duoti greitų rezultatų. Labai mažai angliavandenių turinčios dietos gali sukelti didesnį trumpalaikį svorio kritimą nei mažai riebalų turinčios dietos.
Bet ar tai reiškia, kad turėtumėte atsisakyti saldžiųjų bulvių ir užkąsti kiaulienos kotletu? Štai ką reikia žinoti apie mažai angliavandenių turinčias dietas ir savo sveikatą.
Ar dietiniai angliavandeniai yra absoliučiai būtini?
Norint visapusiškai atsakyti į šį klausimą, čia reikia suprasti niuansus.
Mūsų kūnai iš tikrųjų gali gaminti angliavandenius gliukozės pavidalu procesas vadinamas gliukoneogeneze. Jei nevalgote su maistu gaunamų gliukozės šaltinių, organizmas naudoja kitus junginiai gliukozei gaminti.
Tačiau atminkite, kad angliavandeniai yra pagrindiniai energijos žmogaus mitybos šaltinis. Taigi, nors techniškai galite gyventi be jų, galite nesijausti geriausiai.
Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. „Svarbu pasirinkti tinkamus angliavandenius, kurie nebus virškinami per greitai – sudėtingus angliavandenius – kad galėtume nuolat išleisti energiją“, – sako Merceris. Ji siūlo valgyti dietą, kurioje yra įvairių kompleksiniai angliavandeniaidaug liesų baltymų ir sveikų riebalų yra idealu.
Sudėtingi angliavandeniai turi daugiau skaidulų nei paprasti angliavandeniai, kurie yra iš esmės tik cukrus. Pastarieji yra greitai virškinamas, dėl to gali pasikeisti gliukozės kiekis kraujyje, kuris gali jus palikti jaučiuosi pavargęs.
Dėl savo skaidulų sudėtiniai angliavandeniai suskaidomi ilgiau, todėl jums tai suteikia nuolatinė energija ir tave išlaikyti sotumo jausmas ilgiau.
Kas yra angliavandenių maisto šaltiniai?
Užuot demonizavus visą maisto grupę, geriau suprasti, kaip veikia angliavandeniai kad išmoktumėte gauti angliavandenių maistinės naudos ir išvengtumėte galimų spąstų. Juk daugelis sveikų maisto produktai yra angliavandeniai.
Jie apima:
- Pilno grūdo: Daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai. Nesmulkinti grūdai yra rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, viso grūdo duona, miežiai ir rugiai.
- Vaisiai ir daržovės: Šie angliavandenių galiūnai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose taip pat yra nemaža ląstelienos dozė. Obuoliai, apelsinai, uogos, saldžiosios bulvės, žirniai ir kukurūzai – tai tik keli vaisiai ir daržovės, kurie turi didelę naudą sveikatai.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai ir žirniai yra geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai, kuriuose taip pat gausu baltymų ir skaidulų, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
Yra angliavandenių rūšis galbūt norėsite apriboti: paprasti arba rafinuoti angliavandeniai. Tai apima maistą, pagamintą iš rafinuoto cukraus ir miltų. Pagalvokite: balta duona, supakuoti užkandžiai, sausainiai, pyragaičiai ir kiti saldumynai.
Ar smegenys gali gerai funkcionuoti laikantis dietos su mažai angliavandenių arba be jo?
Angliavandenių trūkumo poveikis smegenims nėra gerai suprantamas, tačiau tyrimai vyksta.
Vienas trumpalaikis tyrimas palygino žmones, besilaikančius labiau subalansuotos mitybos, su mažai angliavandenių turinčiais žmonėmis.
Dalyviams buvo suteikta daugybė pažinimo testų. Mažai angliavandenių turinčių žmonių grupė blogiau atliko atminties užduotis, tačiau jie taip pat pranešė, kad jautė didesnį dėmesį ir mažiau painiavos.
Dar vienas nedidelis tyrimas vyresnio amžiaus žmonių, turinčių kognityvinių problemų, nustatė, kad daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta gali šiek tiek pagerinti smegenų veiklą ir atmintį.
Norint tiksliai sužinoti, kaip angliavandenių pašalinimas veikia smegenis, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kas yra Keto adaptacija ir kokia jos nauda?
Keto dieta pavadinta ketonų, kuriuos organizmas gali panaudoti kaip alternatyvų kuro šaltinį kai šalia nėra gliukozės. Kai angliavandenių suvartojama labai mažai (paprastai nuo 20 g iki 50 g per dieną), kepenys gamina ketonus iš riebalų rūgščių. Tai vadinama ketogeneze.
Kai laikotės be angliavandenių arba labai mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas ilgainiui pereis į būseną, vadinamą ketozė. Esant tokiai metabolinei būsenai, jūsų kūnas veikia pagal riebalų deginimas kurui vietoj angliavandenių.
Keto adaptacija, elementas riebalų prisitaikymasyra jūsų kūno būdas prisitaikyti prie ketoninių kūnų naudojimo kaip pagrindinio energijos šaltinio, o ne angliavandenių.
Tyrimai rodo kad keto dietos besilaikantys žmonės gali numesti daugiau svorio nei besilaikantys neriebios dietos.
Tačiau daugumai žmonių labai sunku laikytis dietos, kurioje mažai arba visai nėra angliavandenių. Nėra įrodymų, kad saugu ilgą laiką išlikti ketozės būsenoje. „Jūsų kūnas nori vartoti angliavandenius, o jums ne visada tvaru apriboti angliavandenių vartojimą“, – sako Merceris.
Apskritai svarbu klausytis savo kūno – jei keto dieta sukelia nuovargį, galvos svaigimą ar dirglumą, pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą sveikų angliavandenių.
Linksmas faktas: Svetainėje yra 2000 nemokamų receptų MyFitnessPal programėlė. Pasisemkite įkvėpimo ir pradėkite sekti savo patiekalus jau šiandien!
Kokia yra galima rizika, susijusi su nulinės angliavandenių dietos?
Mercer teigia, kad trumpuoju laikotarpiu, bandydami laikytis nulinės angliavandenių dietos, galite patirti smegenų miglotą ir vangumą. Vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sutrikimai taip pat gali būti problema.
Ilgainiui nulinė angliavandenių dieta gali kelti kitų pavojų jūsų sveikatai. Mažai angliavandenių turinčios dietos, kaip ir keto dieta, gali būti siejamos net su a dvigubai padidėjusi „širdies ir kraujagyslių reiškinių“ rizika kaip krūtinės skausmas, užsikimšusios arterijos, širdies priepuolis ir insultas.
Šios dietos taip pat susieta su:
- Maistinių medžiagų trūkumas
- Inkstų ir kepenų problemos
- Nuotaikų kaita
Makroelementų (makrokomandų) skaičiavimas tapo populiariu būdu žmonėms rasti geresnį angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą. Makrokomandų stebėjimas gali padėti pasiekti savo sveikatos ir svorio metimo tikslus.
Kokia yra geriausia dieta norint numesti svorio?
Nėra vienos dietos, kuri tiktų visiems. Geriausias būdas yra paprašyti dietologo, kuris gali sukurti jums pritaikytą planą. Kiekvienas pajus skirtingus rezultatus, atsižvelgiant į individualią medžiagų apykaitą, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. Atminkite, kad prieš pradėdami bet kokį naują mitybos režimą pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums tinka.
Esmė
Žmogaus kūnas yra įspūdingai atsparus. Išgyventi be angliavandenių techniškai įmanoma, bet nebūtina numesti svorio.
Tvaresnis gyvenimo būdas apima auginimą sveiki santykiai su maistu – tai apima saikingą mėgavimąsi visu maistu.
Galite sekti savo kasdienį angliavandenių kiekį naudodami maisto stebėjimo programą, pvz., MyFitnessPal. Galite lengvai suskaičiuokite savo makrokomandas ir mėgaukitės reikiamu angliavandenių kiekiu per dieną, kad jaustumėtės gerai.
Iš pradžių paskelbta 2016 m. gegužės 20 d.; Atnaujinta 2024 m. rugpjūčio 1 d
