Jaučiatės nusivylę dėl svorio metimo plokščiakalnio? Tu ne vienas. Procesas, numesti svorio kartais seka dviejų fazių schemą: pradinė greita fazė, kurią skatina deginant sukauptą cukrų ir išleidžiant vandenį, po kurio seka plynaukštė. Šis sulėtėjimas yra normalu ir gali būti įveikti su teisingas strategijas.
Supratimas, kad yra skirtingi svorio metimo etapai, tikrai gali padėti, ypač kai reikia valdyti lūkesčius ir ugdyti tvarius įpročius.
Štai ką turėtumėte suprasti apie šiuos du dažniausiai pasitaikančius svorio metimo etapus:
Kaip pasiekti skirtingus svorio metimo etapus
Nors gali kilti pagunda stengtis numesti svorio kuo greičiau, tai tikriausiai nėra geriausias būdas išlaikyti sveiką svorį ilgą laiką. Vietoj to apsvarstykite galimybę siekti laipsniško svorio metimo nuo vieno iki dviejų svarų (0,5–1 kg) per savaitę.
Tyrimai rodo, kad pralaimėjus 0,7% kūno svorio per savaitę laikomas pagrįstu skaičiumi. Šis rodiklis sumažina raumenų praradimą ir skatina riebalų praradimą. Viskas, kas yra aukštesnė už tai, gali atsirasti raumenų praradimas ir lėtesnė medžiagų apykaita laikui bėgant – ko tikriausiai norite vengti.
Svorio metimo kelionė retai būna tiesi. Dauguma žmonių numeta svorio keliais etapais, patiriant laikus, kai svorio metimas yra greitesnis ir lengvesnis, ir kartais, kai jie patiria svorio metimo plokščiakalnį.
Pradinis svorio kritimas
Jūsų kūnas kaupia energiją du pagrindiniai būdai: glikogenas (cukrus) ir riebalai. Paprasčiau tariant, glikogenas yra tarsi šaldytuvo laikymas lengvai prieinama energija o riebalai yra tarsi šaldiklis, kuriame kaupiama energija ilgalaikius poreikius. Glikogenas yra pririštas prie vandenstodėl išeikvodami glikogeną, netenkate ir vandens svorio.
Svorio metimo plynaukštės
Kai jūsų kūnas prisitaiko prie kalorijų apribojimo, gali numesti svorio. Tai gali būti nelinksma, bet tai natūrali proceso dalis. Svorio metimo plokščiakalniai atsiranda dėl medžiagų apykaitos prisitaikymo, nes a išgyvenimo mechanizmas– Jūsų kūno bandymas atgauti kūno masę, kad išliktų gyvas.
Lėtai numesti svorio o raumenų išsaugojimas yra geresnis ilgalaikei sveikatai ir tvariam svorio valdymui. Greitas svorio kritimas dažnai siejamas su a raumenų masės praradimasdėl ko gali sustoti medžiagų apykaita.
Riebalų mažinimas ir svorio metimas: skirtumo supratimas
Naršydami skirtingais svorio metimo etapais, labai svarbu suprasti skirtumą tarp riebalų ir svorio metimo. Kai kurie žmonės abu terminus vartoja pakaitomis, tačiau tai yra skirtingos sąvokos.
Nors numetus riebalus mažėja svoris, ne visą svorį numeta dėl riebalų netekimo. Kaip minėta anksčiau, jūs taip pat galite būti prarandant vandenįtodėl rezultatai atrodo greitesni.
Svorio netekimas apima riebalų, raumenų ir vandens derinio praradimą, o riebalų netekimas susijęs būtent su riebalinis (riebalinis) audinys. Skirtingai nei raumenų audiniokuris palaiko judėjimą ir jėgą bei vandens, kuris būtinas drėkinimui ir kūno funkcijasriebalų perteklius prisideda prie daug pavojų sveikataiįskaitant:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Diabetas
- Aukštas kraujospūdis
Svorio netekimas pakeičia minimalų kalorijų kiekį, reikalingą išgyventi ir daro jus alkanesnius, todėl sunku išlaikyti svorio metimą. Valgymas pakankamai baltymų o reguliari mankšta padeda jūsų kūnui sukurti ir išlaikyti raumenų masę.
Nepamirškite, kad pasikliauti vien skale gali būti klaidinga, nes ji neskiria riebalų, raumenų ir vandens praradimo. Vietoj to apsvarstykite tokius metodus kaip kūno sudėties matavimas arba pažangos nuotraukų darymas, kurie gali geriau parodyti jūsų pažangą.
Įdomus faktas: Vidutiniškai „MyFitnessPal“ vartotojai stebi apie 5720 treniruočių per minutę programėlę– nemokamai!
Ką daryti pasiekus svorio metimo plynaukštę?
Tam tikru momentu per savo svorio metimo kelionę, Jūsų kūnas gali prisitaikyti jūsų dabartiniam suvartojamų kalorijų kiekiui, kad išsaugotumėte energiją, o tai sukelia varginantį plokščiakalnį. Tokiu atveju jums gali būti naudinga vartoti mažais žingsneliais padėti pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Pagal Daktaras Nabilas TarikasHouston Methodist svorio metimo chirurgas, kai kurie to pavyzdžiai:
- Venkite greitų dietų: Daktaras Tariqas aiškina, kad greitos dietos „lėtina medžiagų apykaitą ir sumažina liesą kūno masę, todėl sunku išlaikyti svorį ilgą laiką“. Mažindami kalorijų kiekį įsitikinkite, kad valgote daug daržovių, liesas baltymasir viso grūdo kol perdirbtų maisto produktų mažinimas ir saldžių užkandžių.
- Didinti jėgos treniruotes: Raumenų auginimas taip pat gali padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų ir dėl to numesti svorio. Pabandykite bent jau įtraukti įvairių tipų pratimus 150 minučių per savaitę. „Kardio yra veiksmingas būdas išeikvoti kalorijas treniruojantis, tačiau raumenų auginimas gali padėti deginti kalorijas net tada, kai nesportuojate“, – sako dr. Tariq.
Dietologė Denise Hernandez turi kitą rekomenduoti strategiją:
- Dietos stebėjimas: Tai geras būdas nustatyti dabartinį suvartojamų maisto produktų kiekį, kad būtų galima lėtai pakeisti kalorijų deficitą norint numesti svorio. Pavyzdžiui, jei po registravimo pastebite, kad vidutiniškai suvartojate 2100 kalorijų, galite sukurti 250–500 kalorijų deficitą, kad pradėtumėte svorio metimo kelionę. Daugelis žmonių daro klaidą drastiškai mažindami, nepalikdami vietos pjauti, kai pasiekia plokščiakalnį. Programos kaip MyFitnessPal gali padėti sekti savo mitybos planą ir padėti kontroliuoti svorio metimo kelionę.
Jei išbandėte šias strategijas, bet po kelių savaičių vis tiek nepastebėjote realios pažangos, gali būti naudinga pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Registruotas dietologas gali dirbti su jumis labiau individualiai, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus.
Verta paminėti, kad „svoris, prie kurio kūnas stabilizuojasi, kai elgiasi sveikai, gali būti vadinamas „geriausiu svoriu“. Seanas Whartonas, MD (ir jo kolegos tyrinėtojai). Gali būti, kad tai, ką patiriate kaip svorio metimo plynaukštę, iš tikrųjų reiškia, kad jūsų kūnas pasiekia geriausią svorį.
Esmė
Tvarus svorio metimas gali būti gana sudėtingas važiavimas. Atminkite, kad nėra universalaus sprendimo, kuris tiktų visiems, ir kiekvieno svorio metimo laikas gali skirtis.
Nors pirmiausia galite pamatyti greitus rezultatus, svorio metimo plokščiakalniai yra labai dažni. Įvairių svorio metimo etapų supratimas gali padėti jums imtis geriausių veiksmų, kad pasiektumėte geresnių rezultatų per sveikus įpročius.
