Jei norite pagyvinti savo rytus daug baltymų turinčiais pusryčiais, esate tinkamoje vietoje. Sužinokite apie 30 g baltymų vartojimo per pusryčius naudą ir kaip baltymų kupinas rytinis maistas gali paruošti jus fantastiškai dienai.
Be to, turime jums keletą skanių 30 g baltymų pusryčių idėjų!
Kodėl pradėkite dieną su 30 gramų baltymų?
Pradėti dieną nuo 30 gramų baltymų pusryčių metu gali būti tikras raumenų palaikymo ir sotumo pokytis (ilgesnis sotumo jausmas).
Kodėl būtent 30 gramų? Tyrimai rodo, kad 30 g baltymų pusryčių gali padėti sukurti ir išlaikyti raumenis.
Daug baltymų turinčių pusryčių privalumai
Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotesni. Tai suteikia jūsų organizmui būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenų audiniams atstatyti ir kurti. Be to, valgydami daug baltymų per pusryčius, galite padidinti bendrą tą dieną suvalgytų baltymų kiekį ir pasiekti baltymų tikslus.
30 g baltymų pusryčių receptai ir patiekalų idėjos
Pereikime prie linksmosios dalies – receptų! Štai keletas skanių, daug baltymų turinčių pusryčių idėjų, padėsiančių pasiekti 30 g baltymų tikslą.
Mėlynių baltymai naktinės avižos
Saldžios, sočios ir kupinos baltymų, naktinės avižos yra puikus būdas pradėti dieną. Nepraleiskite mūsų obuolių pyrago naktinės avižų įvairovės!
Jums reikės:
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 36 g
Tofu ir daržovių dešros plakinys
Pradėkite savo dieną su šiuo energingu veganišku tofu ir daržovių dešrelių plakiniu.
Jums reikės:
- 1/2 bloko tvirto tofu (15 g baltymų)
- 1/4 puodelio valcuotų avižų (2,5 g baltymų)
- 2 daržovių dešrelės (8,5 g baltymų)
- 2 šaukštai maistinių mielių (5 g baltymų)
- 1 puodelis kūdikių špinatų
- 1 mažas svogūnas, susmulkintas
- 1/3 puodelio susmulkintų morkų
- Ciberžolė pagal skonį
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 31 g
Daug baltymų turinti pusryčių kesadilija
Ši greita pusryčių kesadilija yra kupina skonio ir raumenis stiprinančių baltymų.
Jums reikės:
- 1 šoninės juostelė (2,5 g baltymų)
- 2 dideli kiaušiniai (12 g baltymų)
- 1/4 puodelio konservuotų juodųjų pupelių, nuplautų ir nusausintų (3,5 g baltymų)
- 1/2 jalapeno, sėklos ir stiebas išmesti, plonai supjaustyti
- 1 daiginta viso grūdo tortilija (5 g baltymų)
- 1/4 puodelio tarkuoto čederio sūrio (7 g baltymų)
- 1/4 puodelio kūdikių rukolos
- Kmynų, druskos ir pipirų pagal skonį
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 30 g
Dešros špinatų ožkos sūrio omletas
Universalus ir gausus baltymų šis skanus omletas pradės jūsų rytą teisingai.
Jums reikės:
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 31 g
Moliūgų prieskonių baltymų kokteilis
Nors moliūgų prieskoniai yra mėgstamiausias, savo kokteiliuose galite pakeisti įvairių vaisių ir baltymų miltelių skonių.
Jums reikės:
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 45 g
Graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais
Paprasta, maistinga ir traški. Tinkinkite šiuos lengvus 30 g baltymų pusryčius su mėgstamais riešutais ir vaisiais.
Jums reikės:
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 51 g
Baltyminiai blynai
Rinkitės šiuos smagius ir sočius pusryčius su cinamonu ir klevų sirupu arba riešutų sviesto gabalėliu, kad per pusryčius gautumėte dar daugiau baltymų.
Jums reikės:
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 32 g
Avokadų, lašišos ir kiaušinių skrebučiai
Madingi, skanūs ir turtingi baltymų – šiam dekadentiškam patiekalui sutrintą avokadą su rūkyta lašiša ir raudonaisiais svogūnais įdėjome kiaušinių.
Jums reikės:
Bendras apskaičiuotas baltymų kiekis: 32 g
Praktiniai daug baltymų turinčių pusryčių patarimai
Balansas ir įvairovė
Subalansuokite savo 30 g baltymų pusryčius su sudėtingais angliavandeniais ir geraisiais riebalais, kad galėtumėte sveikai maitintis. Įvairovė reiškia, kad gausite visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir juodosios pupelės yra puikus nebrangus baltymų pasirinkimas.
Mitybos poreikiai
Nesvarbu, ar esate veganas, vegetaras ar be glitimo, šiuos 30 g baltymų pusryčių receptus galite pritaikyti savo mitybai. Pavyzdžiui, įprastus baltymų miltelius pakeiskite augaliniais arba naudokite avižas be glitimo.
Baltymų suvartojimo stebėjimas
Stebėkite suvartojamų baltymų kiekį, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo tikslus naudodami tokią programą kaip „MyFitnessPal“. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti daug baltymų turinčio maisto balansą.
Raumenų priežiūra
Baltymai yra būtini norint išlaikyti raumenų masę, ypač jei bandote numesti svorio. Tai padeda išsaugoti raumenų masę, kol mesti riebalus, ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitą.
DUK
Kaip pusryčiams gauti 30 g baltymų?
Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, žemės riešutų sviestas, šoninė ir lašiša, taip pat viso grūdo duona ir avižos yra geri baltymų šaltiniai, kuriuos galima įtraukti į pusryčių receptus. Išbandykite graikišką jogurtą su vaisiais ir riešutais arba omletą su sūriu ir daržovėmis.
Ką galiu valgyti su 30 gramų baltymų?
Pieno produktus, kiaušinius ir tofu derinkite su vaisiais, daržovėmis ir nesmulkintais grūdais, kad gautumėte subalansuotą baltymų kiekį.
Ar 30 gramų baltymų tinka ryte?
Taip! Tai gali padėti atkurti raumenis, ilgiau išlaikyti sotumą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuriame gausu baltymų per pusryčius, gali padėti padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir palaikyti sveikatą, ypač tiems, kurie nori išlaikyti ar auginti raumenis.
Kaip pusryčiams gauti 30 gramų baltymų be kiaušinių?
Išbandykite kokteilį su baltymų milteliais, graikišką jogurtą su riešutais arba veganiškus baltyminius blynus. Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu, tempeh ir ankštiniai augalai, gali padėti pasiekti baltymų tikslą.
Esmė: pradėkite dieną nuo 30 g baltymų pusryčių, kad pagerintumėte sveikatą ir gerą savijautą
Pradėti dieną nuo 30 g baltymų pusryčių yra puikus būdas pamaitinti kūną, išlaikyti stabilų energijos lygį ir palaikyti raumenų sveikatą. Gaukite „MyFitnessPal“ programą, kad gautumėte daugiau baltymų turinčių receptų, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti rytinį maistą.
Iš pradžių paskelbta 2020 m. balandžio 3 d.; Atnaujinta 2024 m. rugpjūčio 27 d
