Nesvarbu, ar keliatės anksti, kad prieš darbą eitumėte į sporto salę, ar vykstate į vakarinę mankštos pamoką, prieš mankštą galite pasinaudoti kofeino gėrimu, kad gautumėte papildomos energijos.
Tai prasminga. Kava, arbata, kofeino turintys gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai – visi populiarūs pasirinkimai, norint įnešti daugiau žvalumo. Bet ar jie tikrai gera idėja prieš treniruotę?
Kai kurie rodo, kad šiek tiek kofeino gali pagerinti kai kuriuos sportinės veiklos aspektustačiau per daug kofeino gali turėti trūkumų. Svarbiausia žinoti, kiek kofeino yra tinkamas kiekis ir kada jo reikia vartoti.
Kofeino vartojimas: sužinokite apie jo poveikį jūsų organizmui
Kofeinas yra stimuliatorius kuris veikia centrinę nervų sistemą, taip pat kitas organizmo sistemas.
Tai veikia pagal keičiantis kaip jūsų kūnas elgiasi su adenozinu. Adenozinas yra cheminė medžiaga kuris padeda reguliuoti energiją ir miegą. Jis kaupiasi jūsų smegenyse per dieną, o prisijungęs prie receptorių verčia jaustis pavargęs.
Kofeinas turi a struktūra panaši į adenozinątodėl jis gali tilpti į tuos pačius receptorius, kuriuos naudoja adenozinas. Kai kofeinas jungiasi prie adenozino receptorių, jis blokuoja adenozino prisijungimą prie jų. Tai reiškia, kad adenozinas negali atlikti savo funkcijos, kad jus mieguistutumėte. Dėl to jaučiatės labiau budrūs ir budrūs.
Šie receptoriai egzistuoja ląstelėse visame kūne todėl kofeinas veikia ne tik smegenis. Kofeinas sukuria daugybę skirtingų fizinių ir neurologinių reakcijų, įskaitant:
- Centrinės nervų sistemos stimuliavimas: Kofeinas kerta kraujo ir smegenų barjerą ir tiesiogiai stimuliuoja smegenis. Štai kodėl dėl kofeino galite jaustis labiau pabudę ir energingesni.
- Diuretikų poveikis: kofeinas padidina šlapinimąsi.
- Virškinimo funkcijos: Kava stimuliuoja padidėjęs skrandžio rūgšties išsiskyrimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata ir soda, vartojimas gali padidinti rėmens ir skrandžio sutrikimų tikimybę.
Kofeinas yra labai veiksmingas stimuliatorius. Kai vartojate kofeiną100% jo absorbuojama. Didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama per 30–45 min., o didžiausia koncentracija plazmoje – nuo 15 iki 120 minučių po nurijimo. Kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme yra maždaug nuo keturių iki šešių valandų, o tai rodo, kad po 12 valandų ar ilgiau kraujyje greičiausiai yra kofeino pėdsakų.
Kaip ir vartojant daugumą medžiagų, kofeinas gali sukelti neigiamą poveikį, ypač jei viršijate FDA rekomendacija yra mažesnė nei 400 mg per dieną.
The dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra lengvi ir apima nerimą, neramumą, nemigą, padažnėjusį šlapinimąsi, raumenų trūkčiojimą ar drebulį, nereguliarų širdies ritmą ir virškinimo trakto dirginimą. Sunkesni šalutiniai poveikiai gali būti širdies aritmija, miokardo infarktas ir elektrolitų sutrikimai.
Kofeinas gali būti veiksmingas vaistas, todėl prieš treniruotę kyla pagunda išgerti kavos ar arbatos. Tačiau prieš užsigerdami ledine latte ar daug kofeino turinčiu energetiniu gėrimu, turėtumėte pagalvoti, kaip tai gali paveikti jūsų kūną.
Kokie yra kofeino trūkumai prieš treniruotę?
Kofeino poveikis skirtingoms kūno dalims gali turėti netikėtą poveikį jūsų treniruotei. Tai gali būti ypač aktualu, jei dar nežinote, kaip jūsų kūnas reaguoja į kofeiną.
Viena vertus, kofeinas gali paskatinti žarnyno judesius. Tiksli priežastis, kodėl po kavos norisi vonioje, nėra visiškai suprantama, tačiau kai kurios Tyrimai rodo, kad kofeinas padidina hormonų gamybą kurie sukelia gaubtinės žarnos susitraukimus.
Jei tai jums būdinga, planuodami kofeino vartojimą ir treniruočių tvarkaraštį turėtumėte apsvarstyti galimybę patekti į vonios kambarį. Pavyzdžiui, prieš bėgiodami taku išgėrę kofeino, galite atsidurti nepatogioje situacijoje, kai kviečia gamta. Taip pat gali prisidėti diuretinis kofeino poveikis dehidratacija po sunkios treniruotės.
Kofeinas taip pat gali sukelti nemigą. Gali užtrukti bet kur nuo 2 iki 12 valandų kad kofeino poveikis susilpnėtų, todėl po pietų geriant kavą gali reikšti, kad prieš miegą vis dar jaučiate Java poveikį. Ekspertai pataria, kad turėtumėte nustoti vartoti kofeiną bent aštuonias valandas prieš planuodami miegoti. Taigi, jei planuojate eiti į sporto salę po darbo, praleiskite kofeiną.
Kofeino vartojimas, kai nesate prie jo pripratęs, gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių, pvz., padidėjusį nerimą ir kraujospūdį, kuris gali neigiamai paveikti jūsų treniruotę.
Įdomus faktas: 2022 m. mūsų nariai užregistravo daugiau nei 340 mln. bėgimų ir ėjimų. Užsiregistruokite šiandien programėlė!
Kuo naudingas kofeinas prieš treniruotę?
Kofeino vartojimas prieš kelionę į sporto salę gali būti naudingas. Galų gale, tai stimuliatorius, todėl gali jaustis energingesnis. Šis papildomas energijos padidėjimas gali turėti teigiamą poveikį treniruočių našumui.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) 2021 m. atliko tyrimų apžvalgą, siekdama nustatyti, kaip kofeinas veikia mankštą. Jie padarė išvadą, kad kofeinas nuolat rodo geresnį pratimų efektyvumą, įskaitant:
- Aerobinė ištvermė
- Raumenų ištvermė
- Judėjimo greitis
- Raumenų jėga
- Sprinto, šokinėjimo ir metimo našumas
Tyrimas taip pat rodo, kad kofeinas nuolat didina pratimų efektyvumą, ypač aerobinį kondicionavimą. Kofeino poveikis priklauso nuo individualaus atsako, dozės ir atliekamos veiklos, tačiau tam tikrose veiklose jis parodė teigiamus rezultatus tiek elitiniams, tiek pramoginiams sportininkams. Įprastas kofeino vartojimas taip pat gali susilpninti efektyvumą gerinantį atsaką.
Verta atkreipti dėmesį į tai pakankamai miegoti ir subalansuota mityba taip pat padeda pagerinti sportinius rezultatus, todėl taip pat svarbu užtikrinti, kad kofeino vartojimas netrukdytų jūsų miegui. Maisto ir mitybos stebėjimo įrankiai, pvz MyFitnessPal padėti jums sužinoti daugiau apie tai, kaip tokie veiksniai kaip maisto pasirinkimas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus.
Kofeinas ir mankšta: pasirinkite tinkamą laiką ir dozuokite
Svarbiausias kofeino vartojimas treniruotėms pagerinti yra suvartoti reikiamą kiekį tinkamu laiku.
Pagal ISSN ataskaitakofeino vartojimas maždaug 60 minučių prieš treniruotę yra dažniausiai naudojamas kofeino papildymo laikas. Šis įvertinimas pagrįstas tyrimais, kurie rodo, kad kofeino poveikis paprastai būna didžiausias praėjus maždaug 60 minučių po vartojimo.
ISSN taip pat pažymi ta pati ataskaita kad optimali kofeino dozė darbingumui gerinti yra 3–6 mg kofeino kilogramui kūno masės. Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga net 2 mg vienam kūno masės kilogramui.
Tai reiškia, kad 150 svarų sveriančiam žmogui gali būti naudinga nuo 137 mg iki 408 mg kofeino. Tai lygiavertis tarp 10 uncijos ir 35 uncijos kavos.
ISSN ataskaita taip pat pažymi, kad didesnės dozės, pvz., 9 mg kilogramui kūno masės, yra susijusios su didesniu šalutinio poveikio dažniu.
Kofeino šaltiniai ir tipai, kuriuos galite apsvarstyti prieš treniruotę
Daugelis žmonių kreipiasi į kofeino turinčius gėrimus, kad pagerintų savo sveikatą. Šiuos kofeino šaltinius paprastai lengva rasti ir lengvai vartoti. Bet jei tai jums netinka, yra įvairių pasirinkimų su skirtingu kofeino kiekiu juose.
The FDA įvertinimai kad 8 uncijų arbatos puodelyje yra 30–50 miligramų, o 8 uncijų kavos puodelyje – 80–100 miligramų. Energetiniuose gėrimuose su kofeinu gali būti 40–250 mg 8 skysčio uncijose.
Taip pat galite rasti be recepto parduodamos kofeino tabletės prieš treniruotes. Kitas variantas yra kramtomoji guma su kofeinu. Priklausomai nuo prekės ženklo, viename gumos gabale gali būti nuo 80 iki 300 mg. Guma ir tabletės gali būti geras pasirinkimas, jei prieš mankštą nenorite užpildyti skrandžio skysčiu.
Esmė
Kofeinas gali būti sveiko gyvenimo būdo dalis. Vidutinis kofeino vartojimas yra saugus daugumai žmoniųir gali pagerinti energijos lygį, ištvermę ir jėgą, dėl kurių pratimai gali būti geresni. Tačiau svarbiausia yra saikas: per daug kofeino gali sukelti nervingumą, o kofeinas per vėlai dieną gali apsunkinti miegą.
MyFitnessPalStebėjimo įrankiai gali padėti sekti miegą, maistą ir treniruotes. Kartu ši informacija gali padėti jums pasirinkti, kaip pasiekti dietos ir mankštos tikslus. Pradėkite nuo „MyFitnessPal“ programa šiandien!
Iš pradžių paskelbta 2019 m. liepos 11 d.; Atnaujinta 2024 m. rugpjūčio 9 d
