Lengvos valgio planavimo strategijos: esminis vadovas

Šiandieniniame sparčiai besivystančiame pasaulyje gali būti sunku laikytis mitybos tikslų. Štai čia ateina valgio planavimas.

Maisto planavimas yra daugiau nei tik madinga koncepcija; tai patikrinta strategija, paremta moksliniais tyrimais. Pagal Amerikos prevencinės medicinos žurnalasžmonės, kurie valgo planus, gali būti labiau linkę valgyti subalansuotą mitybą, pasiekti svorio valdymo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Kiekvieną savaitę skirdami šiek tiek laiko ir pastangų, galite pasiruošti sėkmei ir pasirūpinti savo mityba bei svorio metimu.

Kas yra valgymo planavimas?

Maisto planavimas yra naudingas metodas, kai prieš savaitę (ar mėnesį!) nusprendžiate ir paruošite, ką valgysite kiekvienam valgiui. Tai gali padėti jums pasirinkti sveikesnį maistą, sutaupyti laiko ir sumažinti stresą, nes jums nereikės kasdien galvoti, ką gaminti.

Tai tarsi valgymo planas, kuris nukreiptų jus teisinga linkme ir užtikrintų, kad nesilaikysite savo mitybos tikslų.

Kaip mitybos planavimas padeda numesti svorio?

Valgymo planavimas gali būti galingas jūsų svorio metimo strategijos įrankis ir padėti pasiekti tvarios ir ilgalaikės sėkmės.

Pasak „MyFitnessPal“ dietologės Daisy Hernandez, planuodami maitinimą yra didesnė tikimybė:

1. Įtraukite subalansuotą makroelementų mišinį. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra būtini norint išlaikyti sveiką svorį.
2. Praktikuokite daugiau porcijų kontrolės. Iš anksto nustatę valgio dydį, galite atgrasyti nuo persivalgymo. Kai maitinimas neplanuojamas, gali būti, kad valgysite didesnes porcijas, ypač valgydami arba užsisakydami išsinešti.
3. Pažabokite impulsyvų valgymą. Turėdami iš anksto parengtą meniu ir paruoštus patiekalus, užklupus alkiui rečiau pasieksite nesveikų, kaloringų užkandžių.

Kaip planuoji mitybą?

Sėkmingiausios mitybos planavimo kelionės vyksta sistemingai. Išskaidykime jį į paprastus veiksmus:

1. Apibrėžkite savo tikslus. Stenkitės numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog laikytis sveiko gyvenimo būdo. Apsvarstykite savo mitybos apribojimus, pageidavimus ir bet kokius konkrečius mitybos poreikius.
2. Sukurkite valgio plano šabloną naudodami tobulos lėkštės metodą: Nurodykite, ką planuojate valgyti kiekvieną dieną pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams. Įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra 1/2 spalvingų daržovių, 1/4 liesų baltymų ir 1/4 skaidulinių angliavandenių. Maisto registravimo įrankiai, pvz MyFitnessPal gali padėti!
3. Sudarykite maisto prekių sąrašą: Inventorizuokite savo sandėliuką ir šaldytuvą, kad išvengtumėte nereikalingų pirkinių. Pirkdami bakalėjos produktus laikykitės savo sąrašo, kad susikauptumėte ir sumažintumėte impulsyvių pirkimų skaičių.
4. Pradėkite gaminti! Kiekvieną savaitę skirkite tam tikrą laiką valgio ruošimui. Ruoškite patiekalus porcijomis ir porcijomis, užtikrindami, kad jie būtų tinkamai laikomi ir patogumui paženklinti. Taip sutaupysite laiko įtemptomis darbo dienomis ir nesilaikysite savo mitybos tikslų.

Kokie virtuvės elementai yra būtini planuojant maistą?

Turėdami gerai aprūpintą virtuvę ir sandėliuką, galėsite lengviau planuoti ir ruošti maistą. Štai keletas dalykų, kuriuos visada turėtumėte turėti:

Pagrindiniai sandėliuko elementai:

• Pilno grūdo: Tokie gaminiai kaip ryžiai, quinoa ir avižos yra universalūs ir gali būti daugelio patiekalų pagrindas.
• Ankštiniai augalai: Tiek konservuotose, tiek džiovintose pupelių, lęšių ir avinžirnių versijose yra baltymų ir skaidulų.
• Makaronai: Keletas skirtingų makaronų rūšių gali būti naudingi greitiems pietums ar vakarienei.
• Konservuoti produktai: Tokie daiktai kaip konservuoti pomidorai, tunas ir vištiena gali būti išgelbėti, kai trūksta laiko.
• Prieskoniai: Gerai sukomplektuota prieskonių lentynėlė gali suteikti jūsų patiekalams skonio. Svarbiausi produktai yra druska, pipirai, česnako milteliai ir jūsų mėgstamų žolelių pasirinkimas.
• Aliejai ir actas kepimui: Puiku turėti po ranka alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ir gerą balzamiko actą.

Šaldytuvo ir šaldiklio pagrindiniai dalykai:

• Baltymai: Laikykite šiek tiek vištienos, žuvies ar tofu šaldiklyje, kad galėtumėte lengvai pasirinkti baltymų.
• Šaldytos daržovės ir vaisiai: Tai puikiai tinka kepti bulvytėms, kokteiliams ir kaip atsarginė priemonė, kai nebegaunate šviežių produktų.
• Šviežia produkcija: Įsigykite vaisių ir daržovių, kurių galiojimo laikas ilgesnis, pavyzdžiui, obuolių, apelsinų, morkų ir paprikų.
• Pienas ar alternatyvos: Tokie produktai kaip pienas, sūris ir jogurtas arba augalinės kilmės alternatyvos yra naudingos įvairiems patiekalams.

Kaip atrodo maitinimo plano šablonas? (Su pavyzdiniu meniu)

Pradėkite savo maisto ruošimo kelionę pasirinkdami pagrindinius ingredientus, kurie bus jūsų savaitės patiekalų pagrindas. Pusryčiams galite iš anksto paruošti avižų dribsnius ir kiaušinių troškinį. Pietums ir vakarienei galite virti kvinoją, vištieną, viso grūdo makaronus ir daržoves.

Tada sukurkite maitinimo planą naudodami šiuos ingredientus. Būkite kūrybingi gamindami maistą, kad visą savaitę nenuobodžiautumėte.

Štai paprastas pavyzdys, kuriuo galite vadovautis kurdami maitinimo planą (popieriuje arba MyFitnessPal programa!)

Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė

pirmadienis | Naktinės avižos su vaisiais | Kvinojos salotos su ant grotelių kepta vištiena ir daržovėmis | Viso grūdo makaronai su vištiena ir daržovėmis

antradienis | Kiaušinių troškinys | Vištienos įvyniojimas su nesmulkintų kviečių tortilija | Vištienos ir quinoa sriuba

Trečiadienis | Kiaušinių troškinys | Kvinojos salotos su daržovėmis | Vištienos taco vakaras su juodųjų pupelių ir kukurūzų šonu

Ketvirtadienis | Naktinės avižos su bananais ir riešutais | Ant grotelių keptos vištienos ir avokado įvyniojimas | Brokolių pilno grūdo makaronai

penktadienis | Kiaušinių troškinys | Makaronų salotos su daržovėmis | Vištienos kesadilija

Nepamirškite: MyFitnessPal gali papildyti jūsų maitinimo planavimą. Galite ne tik susiplanuoti savo patiekalus ateinančioms dienoms. Taip pat galite realiu laiku pamatyti, kaip suplanuoti valgiai padės pasiekti jūsų kasdienius mitybos tikslus (arba atitinkamai patobulinti!). Be to, atraskite ir išsaugokite sveikų receptų būsimiems valgio planavimo poreikiams.

Ką galima ir ko negalima planuoti valgant?

Hernandezas sako, kad kurdami mitybos planą turėtumėte nepamiršti šešių mitybos ramsčių:

Priedai:

1. Padidinti baltymų kiekį. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs daugeliui kūno funkcijų, įskaitant audinių kūrimą ir taisymą. „Taip pat ilgiau išlieka sotus, sumažinama persivalgymo ir dėl to priaugusio svorio tikimybė“, – aiškina „MyFitnessPal“ dietologė Daisy Hernandez. „Į savo mitybos planą įtraukite liesų baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, tofu ir lęšiai.
2. Padidinkite skaidulų kiekį. Skaidulos padeda virškinti ir palaiko sotumo jausmą, o tai gali padėti kontroliuoti svorį sumažinant nereikalingą užkandžiavimą. „Stenkitės į savo maistą įtraukti daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų“
3. Būkite hidratuotas. Svarbu visą dieną gerti pakankamai vandens, kad jūsų kūnas būtų tinkamai hidratuotas ir veiktų geriausiai. Tai taip pat padeda pažaboti alkį.

Nedraudžiama:

1. Valgykite per daug cukraus. Didelis cukraus vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą ir kitas sveikatos problemas. „Rinkitės natūralias cukraus alternatyvas, tokias kaip vaisiai, ir atkreipkite dėmesį į paslėptą cukrų perdirbtuose maisto produktuose.
2. Pasikliaukite rafinuotais angliavandeniais. Ne visi angliavandeniai yra blogi, bet geriausia apriboti rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona ir makaronai. „Vietoj to, rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai ir daržovės.
3. Reguliariai gerkite alkoholį. Alkoholis gali pridėti perteklinių kalorijų ir cukraus į jūsų mitybą. „Alkoholio vartojimo apribojimas gali prisidėti prie bendros sveikatos ir padėti pasiekti jūsų mitybos tikslus.”

Ar galite sudaryti mitybos planą laikantis specialių dietų?

Žinoma! Maitinimo planavimas gali būti pritaikytas atsižvelgiant į įvairius mitybos pageidavimus ir poreikius. Pavyzdžiui:

• Vegetariško ir veganiško maisto planavimas: Sutelkite dėmesį į augalinius baltymus, tokius kaip ankštiniai augalai, tofu ar tempeh. Įtraukite įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir sveikų riebalų, kad užtikrintumėte subalansuotą maistą.
• Maisto be glitimo ir alergenams palankaus maisto planavimas: Pakeiskite glitimo turinčius ingredientus alternatyvomis be glitimo. Atkreipkite dėmesį į alergenus ir atlikite reikiamus receptų pakeitimus, kad atitiktumėte savo mitybos poreikius.
• Keto ir mažai angliavandenių turinčio maisto planavimas: Pabrėžkite sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus, sumažindami angliavandenių kiekį. Rinkitės nekrakmolingas daržoves ir įmaišykite saikingą baltymų kiekį.

Kokios priemonės gali padėti planuojant maistą?

Įrankių įtraukimas į valgio planavimo procesą gali suteikti daug įkvėpimo ir supaprastinti atliekamą užduotį. Kai kurie iš mūsų mėgstamiausių yra:

• MyFitnessPal: Mūsų programa ne tik padeda sekti, ką valgote, bet ir leidžia sužinoti, kiek kalorijų ir makrokomandų yra jūsų valgiuose prieš juos planuojant. Be to, tyrimas rodo kad registruotumėte, ką planuojate valgyti prieš jei valgote, galite būti atskaitingi ir užtikrinti, kad jūsų maistas atitiktų jūsų svorio metimo ar valdymo tikslus. Išbandykite 30 dienų „Premium“ taką nemokamai.
• Oro gruzdintuvės ir lėtos viryklės: Naudodami šiuos universalius įrankius gaminkite maistą kaip vėją. Oro gruzdintuvės siūlo sveikesnę alternatyvą kepti, o lėtos viryklės leidžia lengvai paruošti patiekalą ir skaniai gauti minkštus rezultatus.
• Smagu: Raskite receptų rekomendacijas ir kurkite bei tinkinkite savo skaitmeninę receptų dėžutę.
• Pinterest: Naršykite įvairias virtuves ir mitybos planus. Platformos vizualinis pobūdis leidžia lengvai naršyti ir pasirinkti patiekalus, kurie patinka jūsų gomuriui.

Atminkite: nuoseklumas yra labai svarbus norint pasiekti mitybos tikslus. Jei norite kasdien gauti motyvacijos ir sveiko maitinimo idėjų, stebėkite MyFitnessPal savo svetainėje Instagramas, Tik takarba Pinterest.

Dietologo rekomenduojami valgio planavimo receptai

„Šios itin paprastų patiekalų idėjos atitinka tobulo lėkštės metodą, leidžiantį mėgautis įvairiais maisto produktais, nesivaržant dėl ​​sudėtingų mitybos lentelių“, – sako Hernandezas.

Pusryčiai:

Pietūs arba vakarienė:

Atminkite: gruzdintuvės ir lėtos viryklės yra jūsų draugai. Jie gali padėti pagreitinti valgio ruošimo procesą ir sumažinti valymą.

Reikia daugiau receptų pasiūlymų? Atsisiųskite „MyFitnessPal“. kad galėtumėte lengvai naršyti ir atrasti dietologų rekomenduojamus receptus, atitinkančius jūsų sveikatos tikslus.

Esmė

Maisto planavimas yra naudinga priemonė, kuri gali padėti jums kontroliuoti savo mitybą ir bendrą savijautą. Vykdydami šiame vadove nurodytus veiksmus, galvodami apie skirtingus mitybos poreikius ir naudodami naudingus įrankius, pvz., „MyFitnessPal“ programą, galite pradėti savo mitybos planavimo kelionę ir pamatyti puikių rezultatų.

Tiesiog nepamirškite būti nuosekliems ir praktikuoti, o netrukus valgio planavimas taps antruoju jūsų pobūdžiu.

Iš pradžių paskelbta 2017 m. gruodžio 13 d.; Atnaujinta 2024 m. rugpjūčio 5 d