TRX treniruotės
Norite savo kūno rengybos rutiną paįvairinti? Pradedančiųjų medicinos kamuoliuko pratimai yra puikus būdas mesti iššūkį savo kūnui ir pagerinti jėgą, koordinaciją ir širdies stabilumą. Ši universali įranga gali paprastus judesius paversti efektyviomis viso kūno treniruotėmis.
Kas yra medicinos kamuoliukai?
Medicininiai kamuoliukai yra sunkūs, sferiniai įrankiai, dažnai naudojami jėgos treniruotėse ir reabilitacijos pratybose. Šie kamuoliukai būna įvairaus dydžio ir svorio, paprastai svyruoja nuo 2 iki 25 kg ar net didesni. Jie plačiai naudojami funkcinio kūno rengybos rutinose, sporto treniruotėse ir fizinėje terapijoje, siekiant sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes, pagerinti bendrą sportinę veiklą ir sustiprinti koordinaciją bei pusiausvyrą.
Jei siekiate patobulinti savo kūno rengybos rutiną, medicininiai kamuoliai yra vienas iš labiausiai pritaikomų ir efektyviausių variantų. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidinti jėgą ar padidinti ištvermę, įtraukiant medicinos kamuoliuko treniruotė gali būti labai naudingas.
Kaip gaminami medicininiai kamuoliukai?
Medicininių kamuoliukų kūrimas yra žavus procesas. Iš esmės tai yra svertinės sferos, skirtos atlaikyti griežtą naudojimą. Gamyba pradedama nuo tvirto išorinio apvalkalo, dažnai pagaminto iš elastingų medžiagų, tokių kaip oda, guma ar poliuretanas, parenkamas dėl gebėjimo atlaikyti pasikartojančius smūgius. metimaiir bendras nusidėvėjimas.
Tada apvalkalas užpildomas sunkia medžiaga, tokia kaip smėlis, gelis ar geležies granulės, atsižvelgiant į norimą rutulio svorį ir pojūtį. Užpildas kruopščiai išmatuojamas ir paskirstomas, kad rutulys naudojimo metu išliktų subalansuotas. Užpildytas rutulys sandariai uždaromas, išlaikant tolygų svorio pasiskirstymą. Nors dizainas ir medžiagos laikui bėgant tobulėjo, pagrindinis tikslas išlieka nepakitęs: pateikti patvarų, apsunkintą įrankį, kuris padidina jūsų treniruočių atsparumą.
Norėdami sužinoti daugiau apie medicinos kamuoliukus, skaitykite mūsų galutinis vadovas.
Apšilimo rutina
Pradėkite nuo 10 minučių apšilimo, pavyzdžiui, greito ėjimo ar žygio vietoje. Iš pateikto sąrašo pasirinkite bent penkis skirtingus pratimus ir pasukite juos 20 minučių, kad pasiektumėte visapusišką, veiksmingą treniruotę. Kai naršote pratimų sąrašą ir įgyjate daugiau patirties atliekant pratimus, apsvarstykite galimybę naudoti sunkesnį medicininį kamuolį, kad dar labiau patikrintumėte savo jėgą ir ištvermę.
10 pratimų medicinos kamuoliuku
Dabar atėjo laikas pažvelgti į dešimt mūsų mėgstamiausių medicinos kamuoliuko pratimų pradedantiesiems. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime!
10. Slemai
Medicinos kamuolys trenkia yra vienas iš populiariausių pratimų, atliekamų su šia įranga. Šis sprogstamasis pratimas veikia visą kūną, sutelkiant dėmesį į šerdį, pečius ir rankas. Tai reiškia, kad medicininis kamuolys stipriai pakeliamas virš galvos ir trenkiamas į žemę, o tai ugdo jėgą ir ištvermę.
Štai kaip atlikti „Slam“ žaidimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką.
- Pakelkite kamuolį virš galvos, visiškai ištiesdami rankas.
- Įtraukite savo šerdį ir sulenkite klubus, kad nugara būtų plokščia, kiek įmanoma stipriau smogkite kamuolį žemyn į žemę.
- Pritūpkite, kad paimtumėte kamuolį ir pakartokite.
9. Rusiškas Tvistas
Šis sukamasis judesys nukreiptas į įstrižus raumenis ir pagerina šerdies stabilumą. Tai apima medicininio kamuoliuko laikymą sukant liemenį iš vienos pusės į kitą, dažnai tai atliekama sėdint sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų arba pakelta.
Štai kaip padaryti rusišką posūkį:
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis remdamiesi į žemę arba šiek tiek atsitraukę nuo žemės.
- Medicininį rutulį abiem rankomis laikykite prie krūtinės.
- Šiek tiek atsiloškite ir nejudindami dubens bei kelių, pasukite liemenį į vieną pusę, nukeldami kamuolį ant žemės šalia klubo.
- Pasukite į kitą pusę, perkelkite kamuolį per kūną ir pakartokite.
8. Apskritimai
Šis pratimas įtraukia pečius, rankas ir šerdį, sukamaisiais judesiais judindamas medicinos kamuoliuką aplink galvą ar kūną, kad pagerintų koordinaciją ir viršutinės kūno dalies jėgą.
Štai kaip sukurti draugų ratus:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami medicinos kamuoliuką priešais save.
- Pradėkite atlikdami didelius sukamuosius judesius su kamuoliu aplink galvą arba liemenį, laikydami įjungtą šerdį.
- Užbaikite ratą, tada pakeiskite kryptį ir pakartokite.
7. Alpinistai
Medicininio kamuoliuko įtraukimas į šią intensyvią kardio pratimą suteikia papildomo iššūkio širdžiai ir viršutinei kūno daliai. Judėjimas imituoja kopimą į kalną, sutelkiant dėmesį į judrumą, ištvermę, todėl tai yra puikus medicinos kamuoliuko šerdies judėjimas.
Štai kaip atlikti alpinistus:
- Atsistokite į aukštą lentos padėtį abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką tiesiai po pečiais.
- Laikykite savo kūną tiesia linija ir įtraukite savo šerdį.
- Greitai važiuokite vienu keliu link krūtinės, tada perjunkite kojas, tarsi bėgtumėte vietoje.
- Toliau keiskite kojas pastoviu tempu.
6. Pritūpimas virš galvos
Medicininio kamuoliuko laikymas virš galvos pritūpimo metu padidina šerdies, pečių ir kojų poreikį, pagerina pusiausvyrą ir bendrą apatinės kūno dalies stiprumą.
Štai kaip padaryti pritūpimą virš galvos:
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką virš galvos.
- Laikykite rankas ištiestas ir šerdį įtemptą, kai nusileidžiate į pritūpimą, sulenkdami kelius ir klubus.
- Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, visą laiką laikykite kamuolį virš galvos.
5. Vienos kojos deadlift
Šis pratimas pagerina pusiausvyrą ir nukreipia į pakaušio raumenis, sėdmenis ir šerdį, atlikdamas traukimo judesį viena koja, laikydamas medicinos kamuoliuką.
Štai kaip atlikti traukimą viena koja:
- Atsistokite ant vienos kojos su medicinos kamuoliuku abiem rankomis prieš šlaunis.
- Laikydami nugarą tiesią, vyriai prie klubų nuleiskite kamuolį link žemės ir ištieskite laisvą koją tiesiai už savęs.
- Nuleiskite kamuolį tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas, neatverdami klubo, tada grįžkite į stovinčią padėtį, įtraukdami sėdmenis ir šerdį.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite.
4. Supermenas
Gulėdami veidu žemyn ir visiškai ištiesę, laikydami medicinos kamuoliuką rankose, pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Šis pratimas skirtas stiprinti apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pečius.
Štai kaip padaryti Supermeną:
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, ištieskite rankas virš galvų, o kojas ištieskite už savęs. Laikykite medicininį rutulį abiem rankomis.
- Tuo pačiu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo žemės, suspausdami sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
- Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes, tada nuleiskite atgal ir pakartokite.
3. Šoninis įtūpstas
Šis šoninis judesys veikia vidines šlaunų dalis, sėdmenis ir šerdį. Laikant medicininį kamuolį atliekant šį pratimą, padidėja pasipriešinimas, todėl šis pratimas tampa sudėtingesnis.
Štai kaip padaryti šoninį įtūpstą:
- Atsistokite suglausdami kojas, laikydami medicinos kamuoliuką krūtinės lygyje.
- Išlipkite į šoną viena koja, sulenkite tą kelį, o kitą laikykite tiesiai.
- Nuleiskite kūną į šoną, stumdami klubus atgal, laikydami kamuolį priešais save.
- Nustumkite sulenktą koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
2. Atsispaudimai
Uždėję vieną ranką ant medicininio kamuoliuko atsispaudimų metu sukuriate nelygų paviršių, kuris padidina krūtinės, pečių, tricepso ir šerdies iššūkį, taip padidindamas stabilumą ir jėgą.
Štai kaip padaryti atsispaudimus:
- Atsistokite į atsispaudimo padėtį, viena ranka laikydami medicinos kamuoliuką, o kitą – ant grindų.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną link žemės, laikydami šerdį įtemptą, o nugarą tiesiai.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį, tada perjunkite kamuolį į kitą ranką ir pakartokite.
1. Kojos piršto prisilietimas
Laikant medicininį rutulį tarp rankų, atliekant tiesių kojų pirštų prisilietimą, dėl padidėjusio pasipriešinimo patiriamas didesnis iššūkis šerdis, pečiai, rankos.
Štai kaip padaryti piršto prisilietimą:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos tiesiai į viršų link lubų, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką.
- Įjunkite savo šerdį ir pasiekite kamuolį link kojų pirštų, pakeldami pečių ašmenis nuo žemės.
- Valdydami nuleiskite atgal ir pakartokite judesį.
Kaip pasirinkti tinkamą medicininio kamuoliuko svorį
Renkantis medicininį kamuolį, labai svarbu pasirinkti tinkamą svorį, kad būtų užtikrinta veiksminga treniruotė. Nėra vienos visiems tinkamos taisyklės, tačiau naudinga gairė yra pasirinkti kamuolį, leidžiantį patogiai pakelti jį virš galvos ir nuleisti atgal dešimt kartų iš eilės kontroliuojamais judesiais. Šių dešimties pakartojimų pabaigoje jūsų rankos turėtų jaustis pavargusios. Jei jums tai per lengva, apsvarstykite galimybę pereiti prie šiek tiek sunkesnio medicininio kamuoliuko, kad padidintumėte iššūkį.
Išvada
Fitneso pasaulyje universalumas yra būtinas, o medicinos kamuoliukai puikiai įkūnija šią koncepciją. Šios svertinės priemonės suteikia daugybę galimybių padidinti jėgą, pusiausvyrą, ištvermę ir funkcinį pasirengimą, pradedant nuo pagrindinių pratimų iki pažangių technikų. Nesvarbu, ar esate naujokas fitneso srityje ir norite išplėsti savo kasdienybę, ar patyręs sportininkas, ieškantis svarbesnio iššūkio, medicininiai kamuoliai yra privalomi bet kokio treniruočių režimo metu.