7 mobilumo pratimai senjorams išbandyti namuose

TRX treniruotės

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems išlaikyti nepriklausomybę, užkirsti kelią kritimams ir judėti su nepriklausomybe yra pagrindiniai būdai gyventi savo gyvenimą. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia sporto salės, išgalvotos įrangos ar valandų, kad galėtumėte tai padaryti. Tiesiog jūsų kūnas, šiek tiek vietos ir tinkami įrankiai.

Eikime per septynis vyresnio amžiaus draugiškus mobilumo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, naudodamiesi tik kėde (ir kartais „TRX®“ pakabos treniruokliu ™). Šie judesiai padeda išlikti stiprūs, stabilūs ir pasirengę bet kam.

1. Kaktuso ginklai

Šis paprastas peties pratimas atveria krūtinę, pagerina mobilumą ir pertvarko jūsų stuburą. Tai švelnus, bet galingas ruožas, kuris apverčia visus, kuriuos mes darome prie stalų ar per telefonus, skatinant geresnę laikyseną ir gilesnį kvėpavimą.

Kaip padaryti kaktuso ginklus:

1. Atsistokite arba sėdėkite aukštai su stuburu tiesiai, o pečiai atsipalaidavę.
2. Pakelkite rankas į šonus pečių aukštyje, sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių – palms nukreiptos į priekį. Jūsų rankos turėtų būti panašios į kaktuso formą.
3. Atidarę krūtinę švelniai suspauskite pečių ašmenis.
4. Laikykitės 3–5 kvėpavimo vietų, sutelkdami dėmesį į tai, kad jūsų kaklas būtų ilgas ir atsipalaidavęs.
5. Išlaisvinkite lėtai, tada pakartokite 5–10 pakartojimų arba prireikus visą dieną.

2. Paukščių šuo

Šis pratimas pažadina treniruočių pusiausvyrą ir koordinaciją. Paukščių šuo sustiprina jūsų abs, nugarą ir glumina, kartu skatindamas tinkamą stuburo suderinimą. Tai švelnus, mažo poveikio žingsnis, padedantis pagerinti stabilumą. Tai ypač naudinga, jei daug sėdite ar kovojate su diskomfortu dėl nugaros.

Kaip padaryti paukščių šunį:

1. Pradėkite nuo keturkojų stalviršio padėtyje – šurmuliai sukrauti virš riešų, klubai virš kelio.
2. Įdėkite savo branduolį, švelniai traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo.
3. Dešinę ranką ištieskite tiesiai į priekį, o kairioji koja tiesiai atgal, laikydami klubus.
4. Pristabdykite ir palaikykite kvėpavimą ar du, išlaikydami stuburą ilgą ir stabilų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai ir valdant.
6. Perjunkite šonus, pasiekdami kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal.
7. Pakartokite 5–10 pakartojimų iš kiekvienos pusės, judėdami lėtai ir ketindami.

3. Pusiau sėdimos (kėdės pritūpimai) su „TRX“ palaikymu

Tai yra vienas geriausių funkcinių jėgos statytojų. Pritūpimai padeda jums pakilti nuo kėdžių, lipti laiptais ir lengvai atlikti kasdienes užduotis. Naudojant „TRX“ dirželį atrama, padidėja slėgis nuo kelių, tuo pačiu leisdami sutelkti dėmesį į formą, sukurti kojų stiprumą ir pagerinti pusiausvyrą.

Kaip atlikti pusiau sėdimus (kėdės pritūpimus) su TRX palaikymu:

1. Atsistokite nukreipdami į TRX inkaro tašką, abiem rankomis laikydami rankenas, delnai nukreipiami vienas į kitą.
2. Šiek tiek eik į priekį, kad rankos būtų ištiestos, o dirželiai turi lengvą įtampą.
3. Padėkite savo kojas klubo pločio, kojų pirštų, šiek tiek nukreiptų, ir atsistokite aukštai.
4. Įdėkite savo šerdį ir lėtai sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą – tarsi sėdėtumėte atgal į nematomą kėdę.
5. Laikykite pakeltą krūtinę, kelius už kojų pirštų ir pusiausvyrai naudokite TRX (ne traukti savęs).
6. Nulaukite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios (arba kiek patogios), tada paspauskite per kulnus, kad pakiltumėte atgal į stovėjimą.
7. Pakartokite 10–15 pakartojimų, daugiausia dėmesio skiriant sklandžiam, kontroliuojamam judėjimui ir netgi svorio pasiskirstymui.

4. Šoniniai posūkiai

Gyvenimas vyksta visomis kryptimis. Šoniniai posūkiai pagerina mobilumą iš šono į šoną ir padeda susukti, pasiekti ir laisvai judėti. Šoniniai pasilenkia ir sustiprina raumenis išilgai juosmens ir apatinės nugaros dalies, skatindami geresnę laikyseną, lankstumą ir pagrindinį stabilumą – ypač svarbus kasdienėms užduotims, tokioms kaip patekti į užpakalinę sėdynę ar iškrauti maisto produktus.

Kaip padaryti šoninius posūkius:

1. Atsistokite aukštai su savo kojomis klubo pločio vienas nuo kito, rankos atsipalaidavusios šonuose.
2. Padėkite vieną ranką ant klubo ir pakelkite priešingą ranką virš galvos, siekdami lubų link.
3. Įkvėpkite giliai, tada iškvėpkite, kai švelniai sulenkite liemenį į šoną (atokiau nuo pakeltos rankos).
4. Laikykite savo klubus stabiliai ir venkite pasilenkti į priekį ar atgal – įsivaizduokite, kad esate tarp dviejų stiklo plokščių.
5. Pristabdykite ir pajuskite tempimą išilgai šoninio kūno, kad atsikvėptumėte.
6. Grįžkite į centrą, tada perjunkite šonus.
7. Pakartokite 5–8 kartus iš vienos pusės, judėkite lėtai ir valdant.

5. Mažo nugaros pasukimo ruožas su TRX

Šis ruožas nukreiptas į juosmens stuburą – plotą, kuris stengiasi per ilgai sėdėti ar mažiau judėti. Švelniai pasukdamas stuburą, jis padeda išlaisvinti apatinės nugaros dalies įtampą, pagerina lankstumą ir skatina sveiką judėjimą klubuose ir šerdyje. Tai paprastas būdas atsipalaiduoti ir išlaikyti stuburą.

Kaip padaryti mažo nugaros sukimosi ruožą su TRX:

1. Atsistokite nukreipdami į TRX inkaro tašką, abiem rankomis laikydami vieną rankeną.
2. Šiek tiek pakelkite kojas į priekį, kad rankos būtų ištiestos, o diržuose yra šviesos įtampos.
3. Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir švelniai pasukite liemenį į kairę, leisdami rankoms sekti, o kairioji koja šiek tiek pasuka.
4. Kluosius laikykite kuo daugiau kvadrato į priekį – pasukite vingį, sklindantį iš jūsų juosmens ir apatinės nugaros.
5. Laikykite ruožą 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami.
6. Lėtai grįžkite į centrą ir perjunkite šonus.
7. Pakartokite 2–3 kartus iš vienos pusės, švelniai judėkite ir venkite bet kokio trūkčiojimo judesio.

6. Sėdimas pakaušio ruožas

Tvirtos pakaušio strypai gali susipainioti su jūsų pasivaikščiojimu, laikysena ir net nugara. Reguliarūs pakaušio pratimai yra vienas iš geriausių būdų, kaip išvengti standumo ir diskomforto. Laikykite tuos raumenis, jei tai švelniai, tai padeda pailginti šlaunų nugarą, palengvinti apatinės nugaros įtampą ir pagerinti bendrą mobilumą.

Kaip atlikti sėdintį pakaušio ruožą:

1. Sėdėkite ant tvirtos kėdės krašto, viena koja ištiesta tiesiai priešais jus – jau ant grindų, pirštų, nukreiptų į viršų.
2. Laikykite kitą koją ant grindų, kelyje sulenkta 90 laipsnių kampu.
3. Sėdėkite aukštai, įtraukdami savo branduolį ir prailginkite stuburą.
4. Vardas į priekį nuo klubų, o ne juosmens, siekdami išplėstos kojos link.
5. Sustokite, kai jaučiate švelnų tempimą šlaunies gale – nepriverskite jos ar atšokkite.
6. Laikykite 15–30 sekundžių, giliai kvėpuokite ir laikykite nugarą.
7. Grįžkite į vertikalią padėtį, tada perjunkite kojas.
8. Pakartokite 2–3 kartus koja, giliau į ruožą su kiekvienu raundu, jei patogu.

7. Trx kulkšnies stiprintuvas

„TRX“ kulkšnies stiprintuvas yra puiki priemonė gerinant klubo ir kulkšnies mobilumą, stabilumą ir kūno sąmoningumą. Jis nukreiptas į mažesnius raumenis aplink kulkšnis ir pėdas, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį pusiausvyroje, koordinacijoje ir kritimo prevencijoje – ypač svarbus senstant ar grįžtant iš neveiklumo.

Kaip atlikti TRX kulkšnies stiprintuvą:

1. Atsistokite nukreipdami į TRX inkaro tašką, laikydami rankeną kiekvienoje rankoje, kad būtų lengviau.
2. Padėkite kojas klubo pločio tarpusavio atstumu ir tolygiai perkelkite svorį per abi kojas.
3. Lėtai pakelkite ant kojų rutulių, pakeldami kulnus taip aukštai, kaip galite patogiai.
4. Laikykite 2–3 sekundes viršuje, išlaikydami savo šerdį ir kulkšnį stabiliai.
5. Nuleiskite kulniukus žemyn valdant – ne tik numeskite juos.
6. Pakartokite 10–15 pakartojimų, sutelkdami dėmesį į sklandų, netgi judėjimą.
7. Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite padaryti vieną koją vienu metu arba užmerkdami akis (atsargiai ir palaikydami).

Kurdami mobilumą, atminkite šiuos patarimus

• Pradėkite nuo palaikymo: Naudokite savo „TRX“ pavarą, kad išliktumėte stabilus ir padidintumėte pasitikėjimą savimi.
• Laikykitės to: Siekite 2–3 sesijų per savaitę. Pažanga rodo nuoseklumą.
• Klausykite savo kūno: Iššūkis sau nesigilinant į skausmą. Pritaikykite pagal poreikį.
• Hidratas: Vanduo prieš ir po treniruotės padeda jūsų kūnui atsigauti.
• Pasitarkite su savo dokumentu: Prieš pradėdami naują rutiną, visada gaukite žalią šviesą.

Po truputį pastebėsite, kad kasdieniai judesiai taps lengvesni ir sklandesni. Tai mobilumas veikiant.

Pagerinkite savo mobilumą šiandien

Prieš išbandydami šiuos judesius, atsikėlę, pasiekdami aukštą ar judėjimą užtikrintai, galėjo pasijusti drebėti. Tačiau naudodamiesi nuoseklia praktika ir TRX palaikymu, jūs pradėsite jausti skirtumą: daugiau jėgų, daugiau stabilumo ir daugiau kontrolės.

Mobilumas nėra susijęs tik su šiandien. Tai yra jūsų nepriklausomybės apsauga tolimam. Nesvarbu, ar tau 60, ar 90, niekada nevėlu pradėti judėti geriau. Šie mobilumo pratimai kartu su tikslinėmis senjorų balanso pratimais gali padėti sukurti išsamią sveikatingumo rutiną. Tegul TRX yra jūsų treniruočių partneris toje misijoje.

Jaustis stipresnis. Judėti geriau. Gyvenk ilgiau.