TRX treniruotės
Norite stipresnio, labiau apibrėžto tricepso neapkraunant sunkių kabelių?
Atsparumo juostos suteikia jums linijinį kintamą pasipriešinimą; paspaudus jie sutvirtėja, todėl jūsų tricepsas sunkiausiai dirba kiekvieno pakartojimo viršuje, kur natūraliai šauna daugiausiai.
Tinkamais juostos judesiais galite pataikyti į visas tris tricepso galvas: ilgą, šoninį ir vidurinį, kad būtų visapusiškai išsivystęs, geresnė blokavimo jėga ir nuolatinė įtampa bet kur, kur treniruojatės.
Pasiruošę atnaujinti rankų treniruotes? Skaitykite apie 10 tricepso pratimų, kuriuos galite išbandyti šiandien.
10 geriausių tricepso pratimų su pasipriešinimo juostomis
Šie pasipriešinimo juostos pratimai padės nustatyti jūsų tricepso raumenų tonusą, taip pat sukurti naudingą, realią jėgą. Jie taip pat tinka pradedantiesiems. TRX jėgos juostos puikiai tinka šiems pratimams.
1. Stovintys viršutiniai priedai
Įeikite į juostos vidurį viena ar abiem kojomis ir laikykite rankenas už galvos. Atsistokite aukštai, šonkauliai žemyn ir laikykite alkūnes nukreiptas tiesiai į viršų.
Pradėkite sulenkę alkūnes taip, kad juosta būtų už galvos, tada ištieskite rankas, kol jos bus visiškai ištiestos. Judėkite lėtai ir laikykite alkūnes vienoje vietoje. Tai labiausiai nukenčia į ilgą galvą, tačiau visos trys tricepso galvos padeda užbaigti kiekvieną pakartojimą.
2. Tricepsas su juostelėmis
Pritvirtinkite juostą virš galvos aukščio, pavyzdžiui, virš durų ar kablio. Atsigręžkite į inkarą, suimkite juostą ir atsitraukite, kad net nepradėjus būtų įtampa. Alkūnes laikykite prispaudę prie šonų ir stumkite juostą žemyn, kol rankos ištiestos.
Apačioje šiek tiek pasukite rankas, kad delnai būtų nukreipti į grindis, kad stipriau suspaustumėte. Pakeldami valdykite juostą, kad išlaikytumėte nuolatinę tricepso įtampą.
3. Tricepsas
Atsistokite į stačiakampę padėtį ir sulenkite klubus taip, kad jūsų liemuo būtų palinkęs į priekį maždaug 45 laipsniais. Laikykite juostos rankeną darbine ranka, alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu prie šono. Spyrkite ranką tiesiai atgal, kol ranka bus visiškai ištiesta, tada grįžkite į pradžią be siūbavimo.
Jei jaučiate, kad pečiai siūbuoja arba kūnas šokinėja, naudojate impulsą, o ne raumenis. Atlikite judesį mažą, įtemptą ir lėtą, kad atliktumėte tikrą tricepso darbą.
4. Prigludę atsilenkimai su juostelėmis
Užsekite juostą per viršutinę nugaros dalį ir prisekite galus po rankomis. Padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek arčiau, kad alkūnės būtų šalia jūsų šonų.
Kai stumiate aukštyn, juosta išsitempia ir padidina pasipriešinimą viršuje, kur jūsų tricepsas sunkiausiai užsifiksuoja. Ar reikia lengviau? Nuleiskite ant kelių. Reikia sunkiau? Naudokite storesnę juostą arba pakelkite kojas.
5. Suspaudimai tarp kūno
Pritvirtinkite juostą aukštai vienoje pusėje ir atsistokite šiek tiek į šoną. Suimkite juostą tolima ranka ir pradėkite alkūnę sulenkę per krūtinę. Paspauskite ranką žemyn ir per kūną link priešingo klubo.
Šis kampas traukia ilgąją tricepso galvą, nes ištiesiant žastą juda link šono. Laikykite savo liemenį nejudantį ir venkite siūbuoti, kad juosta netyčia netaptų viso kūno treniruote.
6. Koncentracijos mažinimas
Žemai pritvirtinkite juostą, atsiklaupkite priešais ją ir viena ranka suimkite už rankenos. Pridėkite tą alkūnę prie šlaunies vidinės pusės, kad užsifiksuotumėte. Suimkite po ranka delnu į viršų, tada spauskite ranką žemyn, kol ranka bus tiesi.
Pagalvokite apie tai, kad ištiesdami įtempkite užpakalinę rankos dalį. Kadangi jūsų alkūnė negali judėti, tai tampa griežtu izoliuotu judesiu, leidžiančiu iš tikrųjų sutelkti dėmesį į ilgos galvos darbą.
7. Vienos rankos plėtiniai
Užlipkite ant juostos ir pakelkite vieną rankeną už galvos, o alkūnė nukreipta į viršų. Tai atrodo kaip viena ranka stovinčio viršaus prailginimo versija. Ištieskite ranką, kol ji bus visiškai ištiesta, tada valdoma nuleiskite.
Kiekvieną seriją pradėkite nuo silpnesnės rankos ir suderinkite tuos pačius pakartojimus su stipresne puse. Tai padeda ištaisyti jėgos spragas, todėl vienas tricepsas ne visada nešioja kitą.
8. Kaukolių trupintuvai su juostomis
Atsigulkite ant suoliuko arba grindų ir pritvirtinkite juostą už galvos, pavyzdžiui, po suoliuko kojomis ar sunkiu daiktu. Laikykite už rankenų tiesiomis rankomis virš krūtinės. Lenkite tik per alkūnes, kad rankenos būtų link kaktos, tada ištieskite atgal į viršų.
Jūsų žastai lieka nejudantys ir šiek tiek pakreipti atgal, todėl stresas perkeliamas į skirtingas tricepso dalis, palyginti su darbu virš galvos. Nejudinkite galvos, kad „kaukolės“ dalis liktų saugi.
9. Atbulinės eigos rankenos nuspaudimai
Pritvirtinkite juostą aukštai ir atsigręžkite į ją. Suimkite juostą apatine rankena taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Laikykite alkūnes tvirtai prie šonkaulių ir spauskite rankas žemyn, kol rankos bus tiesios.
Ši rankena labiau atsitrenkia į ilgą galvą ir įtraukia dilbio raumenis į kovą, o tai gali padėti sustiprinti sukibimo jėgą. Jei alkūnės juda į priekį, nustatykite iš naujo ir grąžinkite jas į šonus, kad sufokusuotumėte ten, kur norite.
10. Tricepsas
Laikykite juostą krūtinės aukštyje, ištiestomis rankomis priešais save. Norėdami pradėti, rankos turi būti maždaug pečių plotyje. Laikydami alkūnes daugiausia tiesias, ištraukite rankas įtempdami tricepsą ir šiek tiek suspausdami pečių ašmenis.
Pagalvokite apie tai, kaip stipriai ištiesinti alkūnes, o ne plakti rankomis. Naudokite lengvesnę juostą ir atlikite daug pakartojimų, kad išdegintumėte tricepsą ir padidintumėte ištvermę treniruotės pabaigoje.
Kaip pasirinkti tinkamą pasipriešinimo juostą?
Pasirinkite juostą, atitinkančią jūsų mėgstamą judėjimą.
Kilpinės juostos yra paprastos ir puikiai tinka tricepso apvyniojimui ir judėjimui, tačiau jos gali susivynioti ant odos.
Juostos su rankenomis labiau primena kabelių mašiną ir yra lengviau suimamos spaudžiant ar ištiesiant virš galvos.
Plokščios terapijos stiliaus juostos yra lengvos, lengvai reguliuojamos ir mažos, todėl jos tinka treniruotis su dideliu pakartojimu arba reabilitacijos stiliaus tricepsu. Jei tu atsigauna po traumos arba dirba reabilitacijos metutokie tempimo juostos pratimai siūlo sąnariams nekenksmingą pasipriešinimą, kuris didina jėgą be papildomo streso.
Atsparumo lygiai paprastai svyruoja nuo ypač lengvo iki ypač sunkaus, dažnai koduojami spalvomis. Mažiems judesiams, pvz., atatrankoms, naudokite lengvesnę juostą, kad galėtumėte valdyti visą diapazoną, kad forma nesuirtų.
Jei norite atlikti didesnius judesius, pavyzdžiui, atsispaudimus iš arti, naudokite stipresnę juostą. Aplink turi būti bent trys stiprybės. Norėdami išmokti naują pratimą, naudosite lengvesnes juostas, tada lėtai judėkite aukštyn, kai jūsų tricepsas stiprės.
Štai pavyzdinė tricepso treniruotė su atsparumo juostomis
Naudokite šią paprastą atsparumo juostos tricepso treniruotę kaip „plug and play“ šabloną. Pradėkite nuo sudėtinio judesio, tada pereikite prie sutelktos izoliacijos ir užbaikite perdegimu:
Prigludę atsispaudimai su juostomis: 3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų, 60 sekundžių poilsis.
Stovintys virš galvos priedai: 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų, 45–60 sekundžių poilsis.
Juostiniai tricepso spaudimai: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų, 45–60 sekundžių poilsis.
Tricepso atatrankos: 2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų, 30–45 sekundžių poilsis.
Tricepso ištraukimas: 2 rinkiniai po 20–30 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis.
Norėdami jį padidinti, pagalvokite taip:
Pradedantieji atlieka 2 pratimų rinkinius, lengvesnes juostas ir laikosi žemiausio pakartojimų diapazono galo.
Intermediate laikosi su aukščiau esančia struktūra ir lėtai prideda pakartojimų, kol diapazono viršūnė pajunta tvirtą, tada pereina į stipresnę juostą.
Pažangūs keltuvai naudoja sunkesnius diržus, 3–4 rinkinius ir sutrumpina poilsį maždaug 15 sekundžių.
Paprasta taisyklė, kuri veikia beveik visur: du kartus iš eilės pataikyk į pakartojimų diapazono viršų švaria forma, tada atnaujink grupę arba pridėkite rinkinį. Taip pat galite įtraukti visą kūno treniruotę ne tik rankomis pasipriešinimo juostos pritūpimai ir kitus apatinės kūno juostos pratimus tricepsams įtraukti į savo kasdienybę.
Kokie yra tricepso treniruočių su pasipriešinimo juostomis pranašumai?
Juostos užtikrina, kad jūsų tricepsas veiktų nuo pirmojo pakėlimo colio iki paskutinio. Viršuje ar apačioje nėra „lengvos vietos“, todėl jūsų raumenys ilgiau išlieka įtempti, o tai puikiai tinka augimui. Atsparumas taip pat atitinka jūsų stiprumo kreivę.
Juostai įsitempus ir stangrėjant, jūsų tricepsas yra stipresnėje padėtyje, todėl galite stipriai stumti nesijausdami įstrigę. Ne magija. Tiesiog fizika yra naudinga vieną kartą.
Grupės darbas taip pat yra draugiškas jūsų sąnariams. Pasipriešinimas formuojasi sklandžiai, o ne trankyti alkūnes, todėl šie tricepso pratimai su pasipriešinimo juostomis puikiai tinka apšilimui, didesnių pakartojimų serijoms ir vingioms rankoms, kurios vis dar nori treniruotis. Panašiai kaip TRX pečių išankstinės reabilitacijos rutina apsaugoti sąnarių sveikatą, atsparumo vamzdelio tricepso pratimai leidžia sunkiai treniruotis, neskausmingai.
Galite progresuoti sukeldami juostas, žengdami toliau nuo inkaro arba atlikdami kritimo rinkinius, kai greitai perjungsite į lengvesnę juostą, kai pajusite nesėkmę. Šis mišinys suteikia nuolatinio naujo streso, todėl jūsų tricepsas vis stiprėja, o ne nuobodžiauja.
Tricepso anatomija: kaip tai veikia?
Jūsų tricepsas yra tarsi trijų galvų raumuo žasto gale, o visos trys galvos turi bendrą sausgyslę prie alkūnės. Ilga galva prasideda nuo kaukolės, tiesiai po pečių įduba, todėl kerta ir petį, ir alkūnę.
Šoninė galva ir vidurinė galva prasideda nuo žastikaulio, žasto kaulo – nugaros pusėje. Kartu jie ištiesina alkūnę ir kai kuriose padėtyse padeda pritraukti žastą arčiau kūno.
Dėl šios anatomijos pratimų kampai yra svarbūs. Viršutiniai judesiai, pavyzdžiui, pratęsimai stovint, labiau ištempia ilgą galvą, nes ranka yra pakelta prie ausies.
Prispaudimai ir prispaudimai iš arti rankenos stipriau remiasi į šonines ir vidurines galvas, kurios mėgsta sunkų blokavimo darbą.
Kryžminio kūno ir susikaupimo stilius patobulina pečių ir rankų padėtį, kad šiek tiek paryškintumėte vieną galvą, kad galėtumėte sukurti visą tricepso dydį, o ne tik stipriai stumtelėdami alkūnes.
Laikas pakeisti tricepsą treniruojant „Smart Band“.
Anksčiau tricepso treniruotės galėjo reikšti kovą dėl troso arba tų pačių kūno svorio judesių kartojimą su tokiais rezultatais.
Dabar turite 10 tricepso pasipriešinimo juostos pratimų, kurie gali pasiekti visas tris tricepso galvas, nuolat įtempti ir tilpti bet kurioje erdvėje.
Dirbdami su jais sutelkite dėmesį į švarią formą ir nuolatinę progresuojančią perkrovą; šiek tiek daugiau pakartojimų, storesnės juostos arba lėtesnis tempas laikui bėgant. Pradėkite nuo pagrindų, pridėkite sunkesnių variantų, kai stiprėsite, ir grįžkite į šį sąrašą, kai tik reikia atnaujinti tricepso treniruotes su pasipriešinimo juostomis.
Nesvarbu, ar po to kuriate jėgą kelio traumų reabilitacijos pratimai arba tiesiog norite paįvairinti savo kasdienybę, juostiniai tricepso pratimai duoda rezultatų bet kur, kur treniruojatės. Ir jei jums reikia visapusiško požiūrio į fizinė terapija ir reabilitacijaderinant šiuos judesius su kitomis į atkūrimą orientuotomis treniruotėmis, sukuriama subalansuota programa, kuri leidžia judėti pirmyn.
Nuorodos
Amerikos pratybų taryba. „ACE Fit | Fitneso faktai“. Amerikos pratybų taryba, www.acefitness.org. Žiūrėta 2024 m. lapkričio 29 d.
Nacionalinė sporto medicinos akademija. „Atsparumo treniruotės: adaptacijos ir pasekmės sveikatai“. NASM, www.nasm.org. Žiūrėta 2024 m. lapkričio 29 d.
