TRX treniruotės
Bendravimas su bėgiko keliu gali būti varginanti patirtis, ypač tiems, kurie mėgsta bėgti ar kitai kojoms imanti veiklą. Geros žinios yra tai, kad atlikdami tinkamus pratimus, galite sustiprinti raumenis aplink kelio sąnarį, pagerinti mobilumą ir sumažinti skausmą. Šiame straipsnyje mes ištirsime keletą geriausių bėgiko kelio pratimų, kurie gali padėti palengvinti diskomfortą ir užkirsti kelią tolesniam sužalojimui. Šie pratimai yra skirti nukreipti į jūsų kojų, klubų ir šerdies raumenis, siūlančius veiksmingą palengvėjimą. Pasiruošę pradėti kelionę į sveikimą? Pasinerkime!
Kas yra bėgiko kelias?
Runnerio kelio arba patellofemoralinio skausmo sindromas yra dažna būklė, sukelianti skausmą aplink kelio sąnarį. Tai dažnai atsitinka dėl per didelio vartojimo, blogo suderinimo ar raumenų disbalanso. Tokios veiklos kaip bėgimas, pritūpimas ar laipiojimo laiptai gali pabloginti skausmą. Poilsis, tinkamas tempimas, stiprinimo pratimai ir palaikančios avalynės dėvėjimas paprastai padeda palengvinti simptomus. Įtraukdamas Sporto salė juda TRX pakabos treniruoklyje Į savo rutiną taip pat gali būti puikus būdas nukreipti į raumenis aplink kelio. TRX pratimai padeda sukurti jėgą, pagerinti stabilumą ir ištaisyti disbalansą, kurie visi yra svarbūs valdant ir užkirsti kelią bėgiko keliui.
Geriausi bėgiko kelio pratimai
1. Tiesus kojos pakėlimas
Tiesus kojos pakėlimas sustiprina jūsų šlaunis, klubus ir šerdį, palaikydami kelius ir apatinę nugaros dalį. Tai idealiai tinka atsigauti po kelio traumų ar sąnarių skausmo ir pagerinti stabilumą, ištvermę, mobilumą, laikyseną ir pusiausvyrą.
Štai kaip padaryti tiesią kojos pakėlimą:
Pradėkite nuo gulėjimo ant nugaros ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio ar kilimo. Laikykite kojas tiesiai, o rankas atsipalaiduokite šonuose.
Lenkite vieną koją, kad jūsų koja būtų plokščią ant žemės. Tai suteikia jūsų apatinės nugaros dalies palaikymą. Laikykite kitą koją ištiestą ir tiesią.
Priveržkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte kūną ir apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
Lėtai pakelkite tiesią koją iki maždaug jūsų sulenkto kelio aukščio, išlaikydami ją kuo tiesesnę.
Trumpam pristabdykite viršuje, užtikrindami, kad jūsų judesiai būtų valdomi.
Nuleiskite koją atgal iki pradinės padėties, neleisdami jai per greitai nukristi.
Atlikite norimą pakartojimų skaičių, tada prireikus perjunkite į kitą koją.
2. Stovinčio klubo lenkimo ruožas
Nuolatinis klubo lenkimo ruožas padeda atlaisvinti įtemptus klubo raumenis, pagerinti lankstumą ir palengvinti apatinės nugaros įtampą. Tai puikiai tinka sustiprinti laikyseną ir mobilumą bei sumažinti standumą, kurį sukelia užsitęsęs sėdėjimas ar per didelis vartojimas.
Štai kaip padaryti stovintį klubo lenkimo ruožą:
Gulėkite ant nugaros vienu koja tiesiai, o kita – sulenkta.
Priveržkite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte kūną.
Lėtai pakelkite tiesią koją į sulenkto kelio aukštį.
Trumpai laikykite viršuje, laikydami koją tiesią.
Lėtai nuleiskite koją atgal.
Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada prireikus perjunkite kojas.
3. Stovinčio keturračio tempimas
Nuolatinis keturkojis tempimas nukreipia raumenis šlaunų priekyje, padedant pagerinti lankstumą ir sumažinti sandarumą. Šis ruožas ypač naudingas norint palengvinti įtampą po tokios veiklos kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, kuris įtraukia keturračius. Tai gali padidinti mobilumą, užkirsti kelią raumenų disbalansui ir sumažinti sužalojimo riziką. Tai taip pat padeda išlaikyti tinkamą laikyseną, palaikant kelio sąnario sveikatą ir Tinkamo kvėpavimo skatinimas ruožo metu, kad padidintumėte atsipalaidavimą ir efektyvumą.
Štai kaip padaryti nuolatinį keturratį:
Pradėkite stovėti aukštai ir prireikus laikydami ant sienos ar kėdės.
Sulenkite vieną kelį ir nuneškite kulną link savo slydimo.
Griebkite kulkšnį ranka ir švelniai patraukite ją arčiau.
Laikykite kelius kartu ir liemenį vertikaliai, kad išvengtumėte pasilenkimo į priekį.
Laikykite ruožą 20–30 sekundžių, tada lėtai atleiskite ir perjunkite į kitą koją.
4. Kramomo ruožas
Kramomo ruožas yra vienas geriausių „Hamstring“ pratimai, kuriuos galite atlikti iš savo namų. Pagerina lankstumą, sumažina sandarumą ir padeda palengvinti diskomfortą nuo tokios veiklos kaip bėgimas ar sėdėjimas. Tai padidina judesių, laikysenos ir mobilumo diapazoną, tuo pačiu sumažinant sužalojimo riziką.
Štai kaip padaryti pakaušio ruožą:
Pradėkite stovėti aukštai, kai kojos yra klubo pločio.
Žengkite žingsnį į priekį viena koja, laikydami ją tiesiai, o kita koja išlieka šiek tiek sulenkta.
Vyris prie klubų, siekdami išplėstos kojos kojų pirštų.
Laikykite nugarą ir venkite suapvalinimo.
Pajuskite tempimą šlaunies gale, tada laikykite 20–30 sekundžių.
Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.
5. Donkey Kick
„Donkey Kick“ yra pratimas, kuris pirmiausia nukreiptas į gleives ir padeda sustiprinti bei tonizuoti sėdmenis. Tai taip pat įtraukia pagrindinę ir apatinę nugaros dalį, skatina stabilumą ir pusiausvyrą. Šis žingsnis puikiai tinka pagerinti klubų mobilumą ir laikyseną bei sustiprinti jūsų slydimo stiprumą ir formą, tuo pačiu pagerinant bendrą mažesnio kūno jėgą.
Štai kaip padaryti asilo smūgį:
Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankomis tiesiai po pečiais ir keliais po klubais.
Laikykite savo nugarą ir užsiimkite šerdimi.
Pakelkite vieną koją link lubų, sulenkite kelią 90 laipsnių kampu.
Sutelkite dėmesį į spaudimą savo slydimą pakėlus koją, užtikrindami, kad koja lieka lankstos.
Pauzė viršuje, tada lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite kojas.
6. Sienos pusė
Pratimas sienoje yra paprastas, tačiau efektyvus judesys, nukreiptas į apatinę kūno dalį, ypač glotnius, šlaunis ir klubus. Tai taip pat įtraukia jūsų branduolį išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą viso judėjimo metu. Tai gali pagerinti kojų stiprumą ir tonizuoti apatinės kūno dalies raumenis. Tai lengva atlikti ir gali būti padaryta bet kur, kai prieiga prie sienos, todėl ji yra ideali namų treniruotėms.
Štai kaip padaryti sienos pusę:
Atsistokite su nugara prie sienos ir kojų maždaug nuo peties.
Lėtai pastumkite nugarą žemyn, kai sulenkite kelius, nuleisdami kūną į pritūpusią padėtį.
Įsitikinkite, kad keliai yra suderinti su kojų pirštais, o šlaunys yra lygiagrečios žemei.
Kelias sekundes laikykite padėtį, tada lėtai pakilkite atgal į stovėjimą.
Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
7. Žingsnis
Žingsnis į viršų yra a Puikus judėjimas, kurį reikia daryti sporto salėje ir namuose. Jis nukreiptas į keturgalvį, pakaušį ir glamones, imituojant laipiojimą laiptais. Tai pagerina mažesnio kūno jėgą, stabilumą ir koordinaciją, naudingą tokią veiklą kaip vaikščiojimas, bėgimas ir sportas, tuo pačiu sustiprinant pusiausvyrą ir palaikant reabilitaciją.
Žingsnis nukreiptas į keturgalvį, pakaušį ir slydimą, pagerina jėgą, stabilumą ir pusiausvyrą. Tai naudinga vaikščiojimui, bėgimui ir sportui, palaikant reabilitaciją. Kūno svorio pratimai, norint atlikti visą kūno treniruotę namuose gali tai papildyti sustiprindamas kelias raumenų grupes, sustiprindamas bendrą tinkamumą be įrangos.
Štai kaip atlikti žingsnį aukštyn:
Atsistokite priešais suolą arba padidėjusį paviršių.
Žingsnis aukštyn viena koja, paspausdami per kulną, kad pakeltumėte kūną.
Atneškite kitą koją, kad prisijungtumėte prie pirmosios kojos ant padidėjusio paviršiaus.
Atsitraukite tą pačią koją, po kurios eina kita koja.
Pakartokite 10–15 pakartojimų judesį, tada perjunkite kojas.
8. Stovinčio blauzdos ruožas
Nuolatinis blauzdos tempimas nukreiptas į raumenis apatinių kojų gale, padėdamas pagerinti lankstumą ir palengvinti sandarumą. Tai ypač naudinga po tokios veiklos kaip bėgimas, vaikščiojimas ar ilgą laiką stovėti. Reguliariai tempdami veršelius, galima sumažinti raumenų įtempimo riziką, pagerinti bendrą mažesnio kūno judumo ir pagerinti laikyseną.
Štai kaip atlikti stovintį blauzdos ruožą:
Atsistokite aukštai su kojomis klubo pločio.
Vienos žingsnio koja atgal, laikydami abi kojas ant žemės, o užpakalinė koja tiesiai.
Šiek tiek sulenkite priekinį kelį ir paspauskite klubus į priekį, kad pajustumėte ruožą blauzdos gale.
Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
9. IT juostos tempimas
Moliškimo mankšta sustiprina „Gluteus Medius“, pagerindamas klubo stabilumą ir mobilumą. Tai padeda išvengti klubo skausmo ir kelio nestabilumo bei palaiko mažesnio kūno sužalojimo reabilitaciją, todėl jis yra idealus gerinant laikyseną ir judėjimą.
Štai kaip padaryti IT juostos ruožą:
Atsistokite su kojomis klubo pločio.
Perbraukite dešinę koją per kairę, laikydami abi kojas tiesiai.
Pasukite klubus į kairę, pasiekdami dešinę ranką virš galvos ir į kairę.
Laikykite ruožą 20–30 sekundžių, pajusdami tempimą išilgai išorinės klubo ir šlaunies dalies.
Pakartokite priešingoje pusėje.
10. CAM pratimas
Clam pratimas sustiprina „Gluteus Medius“, pagerindamas klubo stabilumą, laikyseną ir mobilumą. Jis nukreiptas į išorinius klubo ir šlaunų raumenis, padedančius išvengti klubo skausmo, kelio nestabilumo ir apatinės kūno dalies sužalojimų, todėl jis idealiai tinka stiprinti klubus ir sustiprinti bendrą judesį.
Štai kaip atlikti moliusko pratimą:
- Gulėkite ant šono su kojomis sukrautomis ir keliais sulenktais 45 laipsnių kampu.
- Pailsėkite galvą ant apatinės rankos ir uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
- Laikydami kojas kartu, pakelkite viršutinį kelio sąnarį kuo aukščiau, nejudindami dubens.
- Lėtai nuleiskite kelį atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–15 pakartojimų judesį, tada perjunkite šonus.
Ar mankšta yra geras būdas gydyti „Runner's Woe“?
Pratimai gali efektyviai gydyti bėgiko kelį, sustiprindamas raumenis aplink kelio sąnarį, pagerindamas stabilumą ir mažinant deformaciją. Tempimas padidina lankstumą, o mažo poveikio pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, neleidžia pridėtiniam stresui. Svarbu pradėti nuo švelnių judesių, vengti didelio poveikio veiklos ir palaipsniui didinti intensyvumą. Konsultuojant su sveikatos priežiūros specialistu, galite pateikti pritaikytą atkūrimo planą.
Kokia yra atkūrimo proceso trukmė?
Bėgiko kelio atkūrimo trukmė priklauso nuo būklės sunkumo. Švelnūs atvejai per kelias savaites gali pagerėti poilsio ir mankštos metu, o sunkesni atvejai gali užtrukti kelis mėnesius. Nuoseklus gydymas, įskaitant tempimą ir stiprinimą, yra būtinas norint greičiau atsigauti. Visiškas atsigavimas dažnai trunka 4–6 savaites, tačiau tai gali skirtis atsižvelgiant į atskirus veiksnius, tokius kaip kūno rengybos lygis ir gydymo plano laikymasis.
Išvada
Atliekant tinkamus pratimus ir tinkamą priežiūrą, bėgiko kelį galima efektyviai valdyti ir gydyti. Stiprinti raumenis aplink kelio sąnarį, pagerinti lankstumą ir vengti šios būklės pagerinančios veiklos gali padėti pagreitinti pasveikimą ir užkirsti kelią būsimoms traumoms. Nepamirškite klausytis savo kūno, progresuoti saugiu tempu ir pasitarkite su profesionalu, kad gautumėte individualizuotų patarimų. Dėl kantrybės ir nuoseklumo galite grįžti prie mėgstamos veiklos be skausmo.
