Kaip naudoti medicininį kamuolį atsisėdus

TRX treniruotės

Naudodamiesi tik medicininiu kamuoliu ir kai kuriais naudingais nurodymais, tradicinį atsisėdimą galite paversti veiksmingu jėgos lavinimo pratimu. Šiame straipsnyje bus paaiškinta, kokie privalumai ir metodai yra sėdėjimo medicinos kamuoliu metu, taip pat bus pabrėžta, kaip jie gali pagerinti jūsų bendrą kūno rengybą. Taip pat sužinosite pagrindines saugos praktikas, kad išvengtumėte sužalojimų ir užtikrinsite, kad išnaudotumėte visas savo mankštos galimybes. Pasiruoškite sustiprinti vidurinę dalį ir pakelti kūno rengybos kelionę – pradėkime!

Kas yra medicininio kamuolio atsisėdimai?

Medicininis kamuolys sėdėjimas yra veiksmingas pratimas, kuris sustiprina tradicinį atsisėdimą, įdedant medicininį kamuolį ir suteikia tvirtą treniruotę pilvo raumenims. Papildomas svoris paverčia šį klasikinį kūno svorio judesį sudėtingesniu jėgos lavinimo judesiu. Šis pratimas visų pirma nukreiptas į pilvo raumenis, tačiau teisingai atlikus jis taip pat įtraukia apatinę kūno dalį, ypač sėdmenis ir pakaušio raumenis. Šis viso kūno užsiėmimas ne tik ugdo pagrindinę jėgą, bet ir pagerina bendrą stabilumą bei koordinaciją, todėl tai puikiai papildo bet kokį kūno rengybos režimą. Be to, kamuoliuko svorio keitimas gali padėti pritaikyti intensyvumą, kad jis atitiktų skirtingus fizinio pasirengimo lygius, o tai leidžia progresuoti, kai stiprėja jėga.

Susiję: Galutinis medicininių kamuoliukų vadovas

Privalumai, kai atliekate sėdėjimą medicinos kamuoliuku

Medicininio kamuoliuko atsisėdimas suteikia daugybę privalumų, kurie sustiprina pagrindinę jėgą ir paruošia sudėtingesniems pratimams:

1. Veiksmingas pagrindinių raumenų formavimui

Medicininio kamuoliuko atsisėdimas efektyviai ugdo pagrindinius raumenis, įtraukiant kelias pilvo sritis. Keldami viršutinę kūno dalį, išlaikydami papildomą pasipriešinimą, nukreipiate ne tik į tiesiuosius pilvo raumenis („šešių komplektų” raumenis), bet ir į įstrižus, kurie padeda judėti iš vienos pusės į kitą. Pridėtas svoris padidina pratimo intensyvumą, todėl jūsų branduolys turi stabilizuoti kūną, o tai padidina jėgą ir ištvermę. Be to, jei judate lėtai, šis pratimas pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją, nes sėdėdami valdote kamuolį, o ne naudojate pagreitį. Apskritai, atsitūpimai su medicinos kamuoliu stiprina visą šerdį, pagerina sportinius rezultatus ir kasdienę veiklą. Įtraukiami dinaminiai pratimai, pvz medicinos kamuoliuko smūgiai gali dar labiau sudominti jūsų branduolį ir pagerinti bendrą galią. Medicininio kamuoliuko smūgiui reikia stipriai stumti žemyn, o ne atsisėdus, kuris juda aukštyn. Kadangi abu pratimai juda priešingomis kryptimis, įjungiami skirtingi pagrindinių raumenų pogrupiai, kurie laikui bėgant didina pagrindinę jėgą.

2. Pateikiamos įvairios parinktys daugeliui kūno rengybos lygių

Atliekant sėdėjimus su medicininiu kamuoliu, siūlomos įvairios galimybės sustiprinti šerdį leidžiant modifikacijas pagal fizinio pasirengimo lygį ir tikslus. Tiems, kurie tyrinėja medicinos kamuoliuko pratimai pradedantiesiemspradedant nuo pagrindinio atsisėdimo (sulenkti keliai), laikant kamuolį prie krūtinės yra puikus pasirinkimas. Tobulėjant pagrindinei jėgai, pradedantieji gali ištiesti rankas virš galvos su kiekvienu atsisėdimu arba pakeisti kojų padėtį, kad gautų papildomų iššūkių (tiesios ir siauros kojos, tiesios ir plačios kojos, drugelio kojos). Atsistojus sėdint įstrižai įstrižai, pagerinama bendra šerdies jėga. Kadangi pratimai tampa lengvesni, medicinos kamuoliuko svorio padidinimas gali dar labiau sustiprinti treniruotę. Dėl daugybės galimų pratimų variantų medicinos kamuoliuko sėdėjimas yra puikus pasirinkimas norint sustiprinti visų fizinio pasirengimo lygių asmenų jėgą.

3. Paruošia tolimesnei medaus kamuolio treniruotėms

Atliekant sėdėjimus medicinos kamuoliuku, ruošiatės tolimesnėms treniruotėms su medicininiu kamuoliu, nes sukuriama esminė pagrindinė jėga ir stabilumas. Šis pratimas lavina raumenis, reikalingus kitiems judesiams, pvz medicinos kamuoliuko metimai ir trenkia, stiprindami pusiausvyrą ir koordinaciją. Tai taip pat padeda jaustis patogiai su kamuolio svoriu, todėl lengviau atlikti dinamiškus pratimus. Stiprindami savo šerdį sėdėdami, pagerinate savo bendrus rezultatus pažangesnėse medicinos kamuoliukų treniruotėse.

Susiję: Slam Ball vs Medicine Balls + Pratimai, kuriuos reikia atlikti

Tradicinės medicinos kamuolio atsisėdimas

1. Naudokite rutulį kaip inkarą

Medicininio kamuoliuko naudojimas kaip inkaras suteikia stabilumo ir atramos pratimų metu, leidžia geriau valdyti ir išlyginti. Ši įtvirtinta padėtis padeda išlaikyti tinkamą formą, sumažina traumų riziką ir efektyviai įtraukia tinkamas raumenų grupes. Apskritai tai padidina treniruotės intensyvumą ir pagerina našumą.

Štai kaip padaryti kamuolį kaip inkarą:

1. Padėkite medicininį rutulį ant žemės ir įsitikinkite, kad jis yra stabilus ir saugus.
2. Sėdėkite arba atsigulkite taip, kad galėtumėte patogiai pasiekti kamuolį. Kad palaikytumėte sėdint ir išvengtumėte apatinės nugaros dalies įtempimo ir traumų, padėkite kamuolį už nugaros, tiesiai virš apatinės nugaros dalies.
3. Įtempkite pilvo raumenis, kad sukurtumėte stabilumą, kai ruošiatės atlikti pratimą.
4. Atlikdami pratimą naudokite kamuolį kaip stabilumo tašką, sutelkdami dėmesį į savo formą.
5. Jei jaučiate įtampą ar diskomfortą, sureguliuokite kamuoliuko padėtį arba kūno padėtį, kad užtikrintumėte tinkamą atramą.
6. Užbaikite rinkinį, išlaikydami kontrolę viso judesio metu, tada saugiai grįžkite į poilsio padėtį.

2. Atsitūpimas Laikant kamuolį

Sėdėjimas laikant medicininį kamuolį yra veiksmingas pagrindinis pratimas, kuriame tradiciniai atsisėdimai derinami su didesniu pasipriešinimu. Suėmę kamuolį, kai pakeliate viršutinę kūno dalį, intensyviau įtraukiate pilvo raumenis, taip pat padidinate stabilumą ir pusiausvyrą. Šis variantas ne tik sustiprina šerdį, bet ir paruošia pažangesniems medicinos kamuoliuko pratimams.

Štai kaip atlikti atsisėdimą laikant kamuolį:

1. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, o kojomis atsiremkite į žemę, maždaug pečių plotyje.
2. Suimkite medicininį kamuolį abiem rankomis, laikydami jį prie krūtinės (pradedantiesiems) arba ištiesę virš galvos (labiau pažengusiems).
3. Įtempkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte savo kūną.
4. Laikydami kojas ant žemės, lėtai atsisėskite, keldami viršutinę kūno dalį link kelių. Laikykite nugarą tiesiai ir naudokite pagrindinius raumenis.
5. Kontroliuokite nusileidimą grįždami į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą savo šerdyje.
6. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, išlaikydami gerą formą.

Medicininio kamuolio partnerio atsisėdimas

1. Partnerio sėdėjimo pratimai

Partnerio atsisėdimas sustiprina pagrindinę jėgą ir koordinaciją, nes abu partneriai judesio metu įtraukia pilvo raumenis. Pratimas skatina komandinį darbą ir bendravimą, nes partneriai turi paskirstyti savo judesius, kad efektyviai praleistų medicinos kamuolį. Jis nukreiptas į tiesiąją pilvo dalį ir įstrižas dalis, pagerindamas bendrą šerdies stabilumą.

Štai kaip atlikti „Pass Sit-Us“:

1. Abu partneriai guli nugara ant grindų, vienas prieš kitą sulenktais keliais ir plokščiomis pėdomis.
2. Vienas partneris laiko medicinos kamuoliuką prie krūtinės.
3. Abu partneriai įtempia pilvo raumenis, kad pasiruoštų sėdėjimui.
4. Partneris su kamuoliu atlieka atsisėdimą ir perduoda kamuolį savo partneriui judesio viršuje.
5. Priimantis partneris nusileidžia atgal ir tada ruošiasi perduoti kamuolį atgal sėdėdamas.
6. Keiskite kamuolio perdavimą su kiekvienu pakartojimu, išlaikant pastovų ritmą.

2. Partnerio mėtymas sėdėti

Partnerio mėtymo sėdėjimas ne tik sustiprina pagrindinę jėgą, bet ir pagerina sprogstamąją galią bei koordinaciją. Įtraukiant dinamišką metimą, šis pratimas įtraukia pagrindinį dėmesį ir reikalauja, kad dalyviai greitai reaguotų ir išlaikytų pusiausvyrą. Jis pirmiausia skirtas tiesiam pilvo raumeniui, įstrižais raumenims ir klubų lenkimui, todėl tai yra veiksminga viso kūno treniruotė.

Štai kaip atlikti „Partner Toss Sit-Up“:

1. Vienas partneris guli ant nugaros ant grindų, o kitas stovi arba klūpo šalia.
2. Partneris ant grindų laiko medicinos kamuoliuką krūtinės lygyje.
3. Gulintis partneris sugriežtina savo šerdį ruošdamasis atsisėdimui.
4. Kai jie atsisėda, partneris meta kamuolį stovinčiam partneriui judesio viršuje.
5. Stovintis partneris pagauna kamuolį, pasiruošęs jį mesti atgal, kai gulintis partneris grįžta ant žemės.
6. Keiskite kamuoliuko metimą kiekvieną kartą, sutelkdami dėmesį į laiką ir valdymą.

3. Tiesios kojos traškėjimas

Tiesių kojų traškėjimas efektyviau izoliuoja pilvo raumenis nei tradicinis traškėjimas, nes kojos yra tiesios ir pakeltos. Šis variantas padidina šerdies tvirtumą ir stabilumą, tuo pačiu sumažindamas apatinės nugaros dalies apkrovą. Jis pirmiausia nukreiptas į tiesiąją pilvo dalį, skatindamas stipresnį ir labiau apibrėžtą šerdį.

Štai kaip padaryti tiesios kojos traškėjimą:

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos į orą.
2. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis tiesiai virš krūtinės.
3. Laikydami kojas stabilias, sutraiškykite viršutinę kūno dalį, bandydami pasiekti medicininį rutulį iki kojų pirštų.
4. Lėtai atleiskite viršutinę kūno dalį iki žemės, laikydami ištiestas rankas ir kojas ore.

Saugūs pratimai, padedantys išvengti traumų

Naudojant medicininį kamuolį sėdint, svarbu laikytis saugaus pratimo, kad išvengtumėte traumų. Pradėkite apšildydami kūną lengva aerobine veikla ir dinamiškais tempimais, kad paruoštumėte raumenis. Įsitikinkite, kad naudojate tinkamo dydžio ir svorio medicinos kamuoliuką; per sunkus kamuolys gali įtempti nugarą ir šerdį. Sutelkite dėmesį į tinkamos formos palaikymą – visą judesį laikykite savo šerdį įjungtą, kad išvengtumėte nereikalingo stuburo įtempimo. Lėtai judėkite ir valdykite judesius, vengdami trūkčiojančių judesių, dėl kurių galite susižeisti. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir iš naujo įvertinkite savo formą arba kamuoliuko svorį. Galiausiai į savo rutiną įtraukite poilsio dienas, kad jūsų raumenys atsigautų ir prisitaikytų prie pratimų.

Išvada

Medicininio kamuolio atsisėdimas gali būti galingas jūsų kūno rengybos rutinos papildymas, o tai suteikia daug naudos stiprinant pagrindinę jėgą, kai atliekama atsargiai. Sutelkdami dėmesį į tinkamą techniką ir prisitaikydami prie savo kūno signalų, galite pagerinti savo treniruotės patirtį ir sumažinti traumų riziką. Dėmesingas požiūris, apimantis apšilimą ir pakankamai laiko atsigauti, ne tik padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus, bet ir pavers jūsų kelionę malonia bei tvaria.