Pratimų pamoka: TRX krūtinės spaudimas

TRX treniruotės

Krūtinės spaudimui TRX naudojamas TRX pakabos treniruoklis, o ne tradiciniai svoriai, skirti apdirbti krūtinę, tuo pačiu didinant pusiausvyrą ir bendrą raumenų jėgą. Pakabos diržų nestabilumas skatina nuolatinį šerdies įsijungimą ir pečių stabilumą, todėl TRX krūtinės spaudimas yra sudėtingesnis ir efektyvesnis, palyginti su tradiciniu krūtinės spaudimu.

Jei norite įtraukti šį pratimą į savo kasdienybę, aptarsime, kaip atlikti krūtinės spaudimą su TRX pakabos treniruokliu ir papasakosime apie kai kurias įprastas klaidas, kad galėtumėte jų išvengti. Pradėkime!

TRX krūtinės preso privalumai

TRX krūtinės spaudimas padidina viršutinės kūno dalies jėgą ir stabilumą, pirmiausia nukreipdamas į krūtinės raumenis (didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis), taip pat įtraukdamas pečių, rankų ir šerdies raumenis. Šis pratimas ne tik ugdo jūsų krūtinę, bet ir prisideda prie bendro raumenų vystymosi, raumenų jėgos, geresnės stabilumo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos.

Visi pratimai, atliekami naudojant TRX pakabos treniruoklį, kaip ir TRX krūtinės spaudimą, suaktyvina kelias raumenų grupes, todėl TRX pakabos treniruoklis yra puikus fitneso įrankis. Reguliariai dirbdami su TRX pakabos treniruokliu pagerinsite kasdienę veiklą, funkcinę formą ir bendrą jėgą, sveikatą ir savijautą. Pavyzdžiui, vienas iš pagrindinių privalumų naudojant TRX pakabos treniruoklį yra stipresnis šerdis, dėl kurio pagerėja laikysena, sumažinamas apatinės nugaros dalies skausmas ir sumažėja traumų rizika.

Susiję: Krūtinės spaudimas prieš spaudimą ant stalo

Kaip atlikti TRX krūtinės spaudimą

Štai kaip padaryti TRX krūtinės spaudimą:

1. Visiškai pailginkite TRX pakabos treniruočių diržus.
2. Atsistokite atsisukę nuo tvirtinimo taško, dirželiais važiuodami per pečius ir šiek tiek aukščiau.
3. Uždėkite vieną ranką ant kiekvienos rankenos delnais žemyn, ištieskite rankas priešais save iki pečių aukščio ir patraukite kojas atgal link inkaro, kad pasilenktumėte į priekį ir aukštyn ant kojų pirštų.
4. Nuleiskite pečius žemyn, įtraukite savo šerdį ir sukurkite tiesią liniją su kūnu nuo galvos iki kojų pirštų (stovi lenta).
5. Visą laiką išlaikykite lentą ir pagrindą, įkvėpkite sulenkdami alkūnes, nuleiskite krūtinę, kol ji pasieks rankenos lygį.
6. Stumkite save atgal į pradinę padėtį, ištiesdami alkūnes, iškvėpdami pakeliui atgal.
7. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Dirbo raumenys

Pirminis

• Krūtinė (didžioji ir mažoji krūtinė)
• Dilbiai
• Pečiai
• Abs

Antrinės

• Vidurinė nugaros dalis
• Glutes
• Tricepsas
• Veršeliai

Venkite daryti šias klaidas

TRX krūtinės spaudimas atliekamas nestabiliomis sąlygomis, todėl reikia atidžiai stebėti tinkamą formą ir techniką. Štai dažniausios klaidos, kurių reikia vengti atliekant šį pratimą:

Bloga pradinė padėtis

Suradę pradinę pratimo padėtį ir prieš pradėdami TRX krūtinės spaudimą, atlikite kūno suvokimo patikrą. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įjungta, jūsų kūnas yra tiesioje linijoje (stovi lenta), o jūsų kūno kampas (vektorius) atitinka jūsų kūno rengybos lygį. Tinkama sąranka nuo pat pradžių yra labai svarbi norint išvengti traumų.

Trinasi TRX dirželiais

Jei rankos nėra pakeltos pakankamai aukštai, TRX Suspension Training dirželiai remsis arba palies jūsų pečius judesio viršuje ir pečius bei dilbius judesio apačioje. Dėl to pratimo metu oda pradės trinti. Jei taip nutinka, šiek tiek pakelkite rankas aukštyn, kad dirželiai eitų virš pečių ir dilbių jų neliesdami.

Atsilaisvinę pakabos dirželiai

Dėl veiksmingo TRX pratimaslabai svarbu, kad pakabos diržai būtų įtempti kiekvieno judesio metu. Jei dirželiai yra laisvi, pratimo intensyvumas ir efektyvumas mažėja. Spausdami TRX krūtinę, atkreipkite dėmesį į diržų įtempimą ir prireikus sureguliuokite, kad jie liktų įtempti.

Netinkamas pratimų užbaigimas

Trūksta jėgų atlikti pratimą, ypač pradedantiesiems. Jei jums atrodo per sudėtinga teisingai atlikti TRX krūtinės spaudimą, apsvarstykite galimybę pakoreguoti kūno kampą (vektorių) ir pėdos padėtį. Norėdami sumažinti pratimo intensyvumą, patraukite kojas į priekį, toliau nuo tvirtinimo taško. Taip atsistosite tiesiai, sumažinsite kampą tarp kūno ir žemės bei pasiūlysite mažesnį judesių diapazoną, atitinkantį jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Kitas būdas sumažinti pratimo sunkumą yra išplėsti pėdos padėtį. Padidinus atstumą tarp pėdų, TRX krūtinės spaudimo metu turėsite didesnį stabilumą ir pagrindinį valdymą.

Modifikacijos ir variacijos

Atleiskite savo TRX krūtinės spaudimą, kad padidintumėte stabilumą ir efektyvumą:

• Išbandykite pasvirusią laikyseną, panašią į įtūpstą. Ši laikysena padidina stabilumą ir kontrolę, leidžiančią sutelkti dėmesį į efektyvų viršutinės kūno dalies ir pagrindinės jėgos lavinimą.
• Apribokite judesių diapazoną statydami kūną stačiau ir patraukdami kojas po savimi (patraukite pėdas į priekį). Tai sumažina kampą tarp jūsų kūno ir žemės, todėl pratimas tampa lengviau valdomas atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
• Pasirinkite plačią pėdos padėtį, kad sumažintumėte stresą ir įtampą pratimo metu. Ši padėtis padidina stabilumą ir užtikrina labiau kontroliuojamą judėjimą.

Ar esate pasirengęs priimti iššūkį?

„TRX Suspension Training“ siūlo universalų požiūrį į mankštą, prisitaikančią prie skirtingų kūno rengybos lygių. Kai progresuojate ir ugdote jėgą, galite intensyvinti treniruotę naudodami TRX krūtinės spaudimo progresus.

• Padėkite kojas arčiau tvirtinimo taško. Ši pėdų padėtis padidins jūsų vektorių ir nuleis jūsų kūną arčiau žemės, o tai sustiprins pagrindinį įsitraukimą krūtinės spaudimo metu.
• Jei pratimo metu reguliuosite savo laikyseną taip, kad pėdos būtų arčiau viena kitos, tai bus iššūkis jūsų stabilumui ir pagrindinei kontrolei.
• Krūtinės spaudimą atlikite balansuodami ant vienos kojos, kaitaliodami kojas su kiekvienu pilnu pakartojimu. Šis variantas skirtas ne tik krūtinės raumenims, bet ir pusiausvyrai, koordinacijai ir stabilumui palaikyti.
• Vienašalis TRX krūtinės spaudimas atskleidžia jėgos skirtumus tarp dešinės ir kairės kūno pusės ir reikalauja dar daugiau jėgos bei kontrolės. Atlikite krūtinės spaudimą viena ranka ant abiejų rankenų. Lenkdami ir ištiesdami darbinę alkūnę įsitikinkite, kad pečiai ir klubai išliks stačiakampiai viso pratimo metu. Pastaba: lyginant su dvišaliu TRX krūtinės spaudimu, vienpusiam TRX krūtinės spaudimui reikės seklesnio vektoriaus, kad pratimas būtų atliktas gerai.

Atsargumo ir saugos priemonės

Atliekant pratimus naudojant įrangą, specialiai skirtą nestabilumui įvesti, pvz., TRX pakabos treniruoklį, reikia didesnio įsitraukimo ir atidumo koreguojant formą. Jei pratimų judesiai nėra atliekami tikslingai ir nekontroliuojamai, gali atsirasti traumų.

Sumažinkite traumų riziką:

1. Visą pratimų laiką išlaikykite tinkamą kūno padėtį.
2. Venkite leisti, kad šerdis nuslūgtų (nukristų į apatinę nugaros dalį), kai spaudžiate krūtinę.
3. Iš naujo nustatykite dubens padėtį į neutralesnę padėtį, jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje. Neutralaus dubens išlaikymas padės išvengti nugaros traumų.
4. Nustatykite TRX pakabos treniruoklį ir tinkamai spauskite TRX krūtinę, kad išvengtumėte odos sudirginimo ir trinties nuo dirželių. Venkite priglausti dirželius ant rankų krūtinės spaudimo metu, nes tai sumažina efektyvumą ir gali sukelti diskomfortą po treniruotės.
5. Krūtinės spaudimą atlikite sklandžiais, kontroliuojamais judesiais, kad išvengtumėte trūkčiojančių judesių sąnariuose.
6. Jei reikia, pakeiskite pratimą, kad jis atitiktų jūsų kūno rengybos lygį (regresijos ir progresijos).

Sustabdykite veiklą, iš naujo nustatykite pratimus ir pėdų padėtį, laikykite neutralesnį dubenį ir nuleiskite pečius, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą juosmens ar pečių srityje. Dirbkite lėtai ir kontroliuodami, klausydamiesi savo kūno. Jūsų kūnas parodys, kas veikia, o kas ne. Nerekomenduojama spausti skausmo ir gali susižaloti. Kreipkitės į gydytoją, jei po pratimo skausmas išlieka.