Priežastys ir kaip jėgos treniruotės gali padėti

TRX treniruotės

Jei esate Mounjaro ir jaučiatės silpnesnis, nepaisant to, kad numetate svorį, nesate vienas. Yra didelė tikimybė, kad jūs ne tik patiriate svorio metimą, bet ir raumenų metimą.

Tai leidžia jums lengviau, bet turint žymiai mažiau jėgų.

Geros žinios yra tai, kad tikslinės jėgos treniruotės gali užkirsti kelią raumenų metimui jūsų svorio metimo kelionės metu.

Pasiruošę padaryti savo kūną savo mašiną, kai numesite svarus? Skaitykite toliau, kad tiksliai sužinotumėte, kaip apsaugoti raumenis, tuo pačiu maksimaliai padidindami „Mounjaro“ rezultatus.

Kas yra Mounjaro ir kaip jis veikia?

„Mounjaro“ (Tirzepatidas) yra žaidimus keičiantis svorio metimo vaistas.

Tai yra pirmasis vaistas, nukreiptas į du svarbius hormonus vienu metu, GLP-1 ir GIP, kurie kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir apetitą.

Pagalvokite apie tai, kad turėtumėte du jungiklius, o ne vieną, kuris padės efektyviau numesti svorio.

„Mounjaro“ padeda numesti svarus per keturis mechanizmus:

• Supjausto jūsų apetitą – Jaučiatės alkanas rečiau ir visapusiškai greičiau.

• Laiko maistą ilgiau savo skrandyje – Po valgymo būkite patenkinti kelias valandas.

• Padeda jūsų kūnui geriau valdyti cukrų – Jūsų cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilesnis

• Padidina jūsų „aš pilną“ signalus – Jūsų smegenys gauna aiškesnes žinutes, kai jums užteko.

Klinikinių tyrimų metu žmonės, naudojantys Mounjaro, per metus prarado 15–20% savo kūno svorio, kai jie taip pat keitė sveiką gyvenimo būdą.

Pagal Floridos universitetas Tyrimai: „Žmonės, kurie vartojo vaistą, prarado vidutiniškai 15–20% savo kūno svorio“. Tai reiškia, kad kažkas, sveriantis 200 svarų, gali numesti 30–40 svarų.

Ar Mounjaro sukelia raumenų praradimą?

Mounjaro gali sukelti raumenų praradimą kartu su riebalų praradimu. Tyrimai rodo nerimą keliančias tendencijas: Kiekvienam raumenų svarui prarandate, galite numesti 3–6 svarus riebalų. Nors tai skamba gerai, tyrimai nustatė, kad raumenų praradimas tam tikrais atvejais sudaro apie 34% viso jūsų svorio metimo.

Stanfordo medicina Perspėja, kad „net 39% svorio, prarasto semaglutido, buvo liesos masės, daug didesnis liesos masės metimo procentas, palyginti su daugeliu kitų svorio metimo metodų“.

Kodėl raumenų praradimas atsiranda prarandant svorį

Didelio kalorijų apribojimo metu jūsų kūnas ieško energijos iš kelių šaltinių.

Deja, metabolizmas neskaido riebalų ir raumenų audinių. Jis suskaidomas abiem kurams.

Kuo greičiau numesite svorį, tuo daugiau raumenų greičiausiai numesite. Be to, sumažėjęs apetitas gali sukelti nepakankamą baltymų suvartojimą, kurio raumenys reikalauja išlaikyti jų struktūrą.

Daugelis vartotojų taip pat patiria sumažėjusį energijos lygį, todėl sumažėja fizinis aktyvumas, kuris pagreitina raumenų suskaidymą.

Mokslas už Mounjaro ir kūno sudėtis

Pagrindinis „Surmount-1“ tyrimas atskleidė reikšmingų įžvalgų apie kūno sudėties pokyčius. Nors dalyviai prarado didelius riebalų telkinius (o tai yra naudinga), jie taip pat patyrė pastebimą raumenų audinio sumažėjimą. MRT nuskaitymai parodė, kad nepaisant pagerėjusio raumenų riebalų, faktinis raumenų pluošto tūris pastebimai sumažėjo. Kai tyrėjai palygino Mounjaro su kitais svorio metimo metodais, jie nustatė, kad raumenų praradimo modeliai primena tuos, kurie matomi po bariatrinės operacijos – tai rodo, kad reikia aktyvių raumenų apsaugos strategijų.

Ar tai skiriasi nuo kitų svorio metimo metodų?

Mesti raumenis svorio metimo metu nėra išskirtinis Mounjaro. Tai įvyksta su daugumos svorio metimo intervencijų.

Tačiau kritinis skirtumas yra greitis: greitas ir didelis Mounjaro poveikis gali pagreitinti raumenų suskaidymą, palyginti su laipsniškais mitybos metodais.

Įsivaizduokite skirtumą tarp lėtai prisitaikymo prie naujo aukščio, palyginti su dideliu aukštyje. Kai svorio metimas įvyksta per greitai, jūsų kūnui trūksta laiko prisitaikyti ir išsaugoti raumenų audinius.

Štai kodėl „Mounjaro“ vartotojams reikia agresyvesnių raumenų išsaugojimo strategijų nei individai, kurie lėtai praranda svorį, modifikuodami vien dietą.

Susijęs: Ozempic raumenų praradimas? Kaip jėgos treniruotės gali padėti

Išbandykite šiuos 10 esminių pratimų, kai esate „Mounjaro“

Panašiai kaip mūsų „Ozempic“ jėgos treniruotės straipsnis, norime parodyti jums keletą efektyviausių pratimų, skirtų raumenų masei išsaugoti gydant Mounjaro.

Kai kurie iš šių judesių pasitelkia universalius „TRX“ treniruočių įrankius, kad pasiektų maksimalius rezultatus minimalioje erdvėje. Kitiems pratimams reikia tik jūsų kūno svorio. Pradėkime!

1. Kūno svorio pritūpimai

Žemutinio kūno stiprumo pagrindas, pritūpimai nukreipia į jūsų keturgalvį, slydimą ir pakaušį, kartu įtraukdami savo branduolį, kad stabilumas būtų stabilus. Įvaldykite šį judesio modelį prieš pereinant prie sudėtingesnių variantų.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite su kojomis pečių plotyje

2. Nuleiskite kūną stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius

3. Nusileisk, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims

4. Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį

5. Atlikite 3 pakartojimų 12-15 rinkinius

2. TRX pritūpimas

Naudojant „TRX“ pakabos treniruoklį ™, tai yra stabilumas ir pagalba mokantis optimalios pritūpimo mechanikos, todėl jis puikiai tinka pradedantiesiems ar tiems, kurie atgauna jėgas. Šis pratimas įkūnija „TRX“ įsipareigojimą keičiamiems treniruotėms, pritaikytoms jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui.

Kaip tai padaryti:

1. Nukreipkite atokiau nuo „Anchor Point“, laikydami „TRX“ rankenas krūtinės lygyje

2. Žemu į pritūpimo padėtį, išlaikant svorį kulniuose

3. Naudokite pusiausvyros ir stabilumo rankenas, o ne palaikykite

4. Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte, kad pradėtumėte poziciją

5. Atlikite 3 rinkinius iš 10–12 pakartojimų

3. Lunges

Vienašalis treniruotės, kurios sukuria kojų jėgą, tuo pačiu gerinant pusiausvyrą ir koordinaciją. Šis judesio modelis tiesiogiai virsta realaus pasaulio veiklomis, tokiomis kaip laipiojimo laiptais ir vaikščiojimas nelygiais paviršiais.

Kaip tai padaryti:

1. Žengkite į priekį viena koja, nuleiskite klubus, kol abu keliai sulenks 90 laipsnių kampu

2. Laikykite priekinį kelio virš kulkšnies

3. Paspauskite į pradinę padėtį

4. Prieš perjungdami užpildykite visus pakartojimus ant vienos kojos

5. Atlikite 3 rinkinius 8-10 už koją

Viršutinės kūno dalies pratimai

4. Push-ups

Klasikinis sudėtinis judėjimas, nukreiptas į krūtinę, pečius ir tricepsą, įtraukiant šerdį. Šis pratimas sukuria funkcinę stiprybę, kurios jums reikia kasdieninei veiklai.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo lentos padėties rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiais

2. Apatinė kūno dalis, kol krūtinė beveik liečia grindis

3. Paspauskite atgal į pradinę padėtį

4. Modifikuokite pakeldami rankas arba prireikus numesdami prie kelių

5. Atlikite 3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų

5. TRX eilutė

„TRX“ pakabos treniruoklis ™ daro irklavimo pratimus prieinamus bet kur, nukreipdami į dažnai neprisidėjusius jūsų nugaros ir bicepso raumenis. Šis pratimas puikiai parodo TRX labai nešiojamų, viso kūno treniruočių įrankių filosofiją.

Kaip tai padaryti:

1. Veido tvirtinimo taškas, laikydamas TRX rankenas ištiestomis rankomis

2. Pasivaikščiokite į priekį, pasilenkdami norimu kampu

3. Traukite rankenas į krūtinės šonus, suspaudžiant pečių ašmenis

4. Kontroliuoti grįžimą į pradžios poziciją

5. Atlikite 3 rinkinius iš 10–12 pakartojimų

6. Pike Push-ups

Taiko pečius ir viršutinę krūtinę, tuo pačiu sukuriant šerdies stiprumą. Šis judėjimas iššūkis jūsų kūnui keliose judesio plokštumose, sukuriant žinomą funkcinio stiprumo tipą.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo šuns pozicijos žemyn

2. Apatinė galva link žemės lenkiant alkūnes

3. Paspauskite į pradinę padėtį

4. Viso judesio metu laikykite aukštus klubus

5. Atlikite 3 pakartojimų 6-10 rinkinius

7. Burpees

A Didelio intensyvumo mankšta Tai sujungia stiprumą ir širdies dirbant visą kūną. Šis judėjimas parodo funkcinį tinkamumą, integruodamas kelis judesio modelius į vieną sudėtingą pratimą.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite stovėti, tada pritūpkite žemyn ir uždėkite rankas ant grindų

2. Peršokite kojas atgal į lentos padėtį

3. Atlikite paspaudimą (neprivaloma)

4. Peršokite kojas atgal į pritūpusią padėtį

5. Peršokti rankomis virš galvos

6. Atlikite 3 5-8 pakartojimų rinkinius

8. „Trx Ybell ™“ taurės pritūpimai

Naudojant „TRX YBELL ™“ suteikia atsparumą pritūpimams, tuo pačiu iššūkį sukibimo stiprumui ir pagrindiniam stabilumui. Šis pratimas parodo, kaip „TRX“ įranga paverčia pagrindinius judesius į išsamius jėgos iššūkius.

Kaip tai padaryti:

1. Laikykite „Ybell ™“ išorinėmis rankenomis krūtinės lygyje

2. Atlikite pritūpimo judėjimą išlaikydami „YBell ™“ padėtį

3. Svoris padidina pasipriešinimą, o unikalus sukibimas iššūkis stabilumui

4. Sutelkite dėmesį į sąmoningą judėjimą 2 sekundžių nusileidimo tempu

5. Atlikite 3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų

9. Plankos

Esminis šerdies stiprumui ir stabilumui, lentos vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Šis izometrinis pratimas sukuria stiprumo pagrindą, reikalingą visiems kitiems judėjimams.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo „Push-Up“ padėties, tada nuleiskite iki dilbių

2. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų

3. Įsitraukite į šerdį ir slydimą visame

4. Laikykite 30–60 sekundžių

5. Atlikite 3 rinkinius

10. „TRX RIP Trainer ™“ sukimosi pritūpimai

Derinkite apatinį kūno stiprumą su sukimosi galia, imituodami realaus pasaulio judesių modelius, kurdami stuburo sveikatą. Šis pratimas parodo TRX požiūrį į treniruočių judėjimą, o ne tik raumenis.

Kaip tai padaryti:

1. „Hold Rip Trainer ™“ abiem rankomis krūtinės lygiu

2. Atlikite pritūpimą, kai pasukdami liemenį į vieną pusę

3. Grįžkite į centrą, kai atsistojate

4. Pakaitinės pusės su kiekvienu pakartojimu

5. Atlikite 3 rinkinius iš 6-8 kiekvienoje pusėje

Išbandykite šias strategijas, kad išsaugotumėte raumenis, kai esate Mounjaro

Optimizuokite baltymų suvartojimą

Nors Mounjaro mažina apetitą, tinkamas baltymų suvartojimas išlieka labai svarbus palaikant raumenų masę. „Northwell Health“ Rekomenduojama nukreipti „1,0–1,2 gramo baltymų vienam kilogramui idealaus kūno svorio kasdien“.

Kiekviename patiekale įtraukite aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ar ankštiniai augalai.

Jei viso maisto šaltiniai pasirodys nepakankami, baltymų milteliai gali užpildyti mitybos spragas.

Norėdami gauti optimalius rezultatus, per 30 minučių po treniruotės sunaudokite 20–30 gramų baltymų-tai raumenims yra būtiniausi aminorūgštys per didžiausią atstatymo laikotarpį.

Įsitraukite į mokymo grafiką

Nuoseklus treniruočių grafikas padės išlaikyti raumenis, kai esate GLP-1. Jums taip pat nereikia sporto salės. Treniruotės namuose, naudojant jūsų kūno svorį, kai kuriuos svorius ir mūsų pakabos treniruoklį, gali pakakti, kad išlaikytumėte jėgas ir išvaizdą.

Savaitės struktūros pavyzdys:

• Pirmadienis: Viso kūno jėgos treniruotės

• Trečiadienis: Žemesnės kūno dalies fokusavimas + šerdis su svoriais ir kūno svorio judesiais (taip pat įtraukite pakabos treniruoklį ™!)

• Penktadienis: Viršutinės kūno dalies fokusavimas + funkciniai judesiai su svoriais (taip pat galite naudoti mūsų „YBell ™“, jei norite viename hantelio, „Kettlebell“ ir „Push-Up“ stende).

• Pasirenkamas šeštadienis: Lankstumo darbas ar atkūrimo judesiai

Gaukite kokybišką miegą

Kokybiškas miegas pasirodo vienodai gyvybiškai svarbus kaip mankšta raumenų priežiūrai. Siekite 7–9 valandų naktį, nes raumenų atstatymas ir hormoninis optimizavimas pirmiausia atsiranda gilaus miego fazių metu.

Būkite hidratuotas

Hidratacija tampa ypač kritiška Mounjaro, nes vaistas veikia virškinimo sistemos funkciją.

Kiekvieną kasdien suvartokite 64–80 uncijų vandens, kad palaikytumėte optimalią raumenų funkciją ir pasveiktumėte.

Ši gyvenimo būdo praktika gali pasirodyti paprasta, tačiau jos sinergiškai veikia su TRX treniruotėmis ir baltymų vartojimu, kad būtų sukurta optimali aplinka raumenų išsaugojimui svorio metimo metu.

Nuo svorio metimo iki tikros jėgos

Galbūt pamanėte, kad numesti svorio „Mounjaro“ reikėjo stebėti skalės kritimą. Bet dabar jūs suprantate, kad teisingai, jūs galite palaikyti raumenų masę, kai keliaujate riebalų praradimu.

Pradėkite nuo kūno svorio pratimų, progresuokite į TRX įrangą, teikite pirmenybę baltymams kiekviename valgyme ir bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros komanda, kad sukurtumėte tvarų planą.

Atminkite, kad sėkmingas svorio metimas nėra vien tik lengvesnis. Tai reiškia, kad virsta sveikesne, pajėgiesnė savęs versija.

Medicinos atsisakymas: prieš pradėdami bet kurią naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač vartodami tokius vaistus kaip Mounjaro. Šis turinys skirtas švietimo tikslams ir neturėtų pakeisti profesionalių medicinos patarimų.

Šaltiniai

Stanfordo medicina: Sethi, S. (2023 m., Birželis). Kas yra „Deali-O“ 2 dalis: Naršymas naujų svorio metimo vaistų. Stanfordo medicinos įžvalgos. https://med.stanford.edu/News/insights/2023/06/whats-the-deali-o-part-2—navigating-new-weight-dos-drugs.html

„Northwell Health“: Kaip aš galiu užkirsti kelią raumenų praradimui vartojant svorio metimo vaistus? Stateno salos universiteto ligoninės bariatrinė chirurgija. https://siuh.northwell.edu/surgery/bariatric-surgery/articles/prevent-muscle-suls

Floridos universitetas: Svorio metimas Mounjaro: Viskas, ką reikia žinoti apie šį svorio metimo vaistą. UF skaitmeninės kolekcijos. https://journals.upress.ufl.edu/docs/?id=4au8urads