Slam Ball vs Medicine Balls + Pratimai, kuriuos reikia atlikti

Pratimų kamuoliai yra įvairių formų, įskaitant slam ir medicinos kamuoliukus, kurių kiekvienas yra skirtas skirtingiems tikslams. Tikriausiai pastebėjote juos tvarkingai išdėstytus savo sporto salėje, įvairaus dydžio ir medžiagos. Bet kas juos išskiria? Galbūt per klaidą naudojate medicininį kamuolį pratimams, kuriems reikia trenkti, arba atvirkščiai.

Jei nesate tikri, kurį kamuoliuką naudoti konkrečioms treniruotėms, laikas nustoti spėlioti. Peržiūrėkite mūsų išsamų pratimų kamuoliukų vadovą, kad įsitikintumėte, jog kiekvienam pratimui naudojate tinkamą kamuoliuką.

Kodėl mano naudojamas mankštos kamuolys turėtų būti svarbus?

Svarbiausia yra konkretus pratimas, kurį norite atlikti. Kiekvienas mankštos kamuolio tipas yra sukurtas tam tikram naudojimui. Netinkamas pratimų kamuoliuko naudojimas gali sugadinti, suskilti arba nutekėti. Kiekvienas kamuolys turi unikalių savybių, todėl jis idealiai tinka tam tikriems judesiams ir veiklai, todėl svarbu kiekvieną išnaudoti pagal jo stipriąsias puses.

Kuo skiriasi „slam“ kamuolys nuo medicininio kamuolio?

The slemo kamuolysdar žinomas kaip negyvas kamuolys, užpildytas smėliu ir specialiai pasvertas atliekant pratimus, kurių metu jis pakeliamas ir trenkiamas į žemę, nesukeliant jo atšokimo. Sąvoka „negyvas kamuolys“ kilęs iš jo sugebėjimo nukristi be atšokimo. Slam kamuoliukų išorė yra tvirta guma, o paviršius yra minkštas, sukibęs, todėl juos lengva valdyti. Jie idealiai tinka pratimams, kai reikia pakelti kamuolį virš galvos, pritūpimams ir šuoliams priglausti prie krūtinės ir stipriai trenkti į žemę. Dėl neatšokančio kamuolio pobūdžio jis puikiai tinka šiems judesiams.

Kita vertus, medicinos kamuoliukai yra pripildyti oro ir turi storą, tvirtą guminį apvalkalą, suteikiantį jiems svorio. Nors savo išvaizda ir tekstūra primena krepšinio kamuolį, medicinos kamuoliukai yra žymiai sunkesni ir šiek tiek atšoka. Dėl mažesnio dydžio nei sieninių kamuoliukų juos lengviau sugriebti ir mesti jėga. Medicininiai kamuoliai puikiai tinka partnerių pratyboms, kai metimai iš toli arba greitai, pasikartojantys atšokimai nuo sienos.

Slamo kamuolio privalumai

Slamo kamuolio treniruotės yra malonios ir neįtikėtinai universalios, tačiau jos taip pat yra gana sudėtingos. Nors gali būti ir veiksmingesnių priemonių, skirtų nukreipti į konkrečias raumenų grupes, slemo kamuolys idealiai tinka greitoms ir intensyvioms viso kūno treniruotėms. Jei daugiausia dėmesio skiriate kalorijų deginimui ir sprogstamosios galios kūrimui, norėsite išbandyti „slam“ kamuolį.

Slamo kamuolio pratimai

Tai vieni iš mūsų mėgstamiausių slemo kamuolio pratimai. Atminkite, kad kai kuriuos iš šių slamo kamuolio pratimų vis tiek galite atlikti su medicininiu kamuoliu.

5. Pritūpimas iki aukštų metimų

Šis pratimas sujungia apatinės kūno dalies jėgą ir sprogstamą viršutinės kūno dalies jėgą. Mesdami kamuolį, kai kylate iš pritūpimo, įtraukiate kojas, šerdį ir pečius, todėl tai yra veiksmingas pratimas stiprinant jėgą, jėgą ir koordinaciją keliose raumenų grupėse.

Štai kaip atlikti pritūpimą iki aukštų metimų:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikydami smogo kamuolį krūtinės lygyje.
2. Nuleiskite į pritūpimą, laikykite krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai.
3. Stumdami per kulnus, kad atsistotumėte, išnaudokite savo impulsą, kad jėga mestumėte kamuolį aukštyn.
4. Sugaukite kamuoliuką, kai jis nusileis, ir nedelsdami nuleiskite nugarą pritūpę kitam pakartojimui.

4. Slemai

Galingas viso kūno pratimas. Slams pirmiausia nukreiptas į šerdį, pečius ir rankas. Sprogstamas kamuoliuko smūgio į žemę judesys ne tik didina jėgą, bet ir suteikia kardio iššūkį, padeda pagerinti bendrą jėgą ir ištvermę. Jūs galite padaryti trenkia medicinos kamuoliuku arba slemo kamuolys.

Štai kaip atlikti „Slam“ žaidimą:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką.
2. Pakelkite kamuolį virš galvos, visiškai ištiesdami rankas.
3. Įtraukite savo šerdį ir sulenkite klubus, kad nugara būtų plokščia, kiek įmanoma stipriau smogkite kamuolį žemyn į žemę.
4. Pritūpkite, kad paimtumėte kamuolį ir pakartokite.

3. Rusiški posūkiai

Šis pratimas puikiai tinka stiprinti įstrižai ir visą šerdį. Slamo kamuolys padidina jūsų sukimosi judesių pasipriešinimą, todėl jūsų pagrindinis darbas yra sunkiau valdyti judesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Tai taip pat pagerina sukimosi stiprumą ir stabilumą.

Štai kaip padaryti rusišką posūkį:

1. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis remdamiesi į žemę arba šiek tiek atsitraukę nuo žemės.
2. Medicininį rutulį abiem rankomis laikykite prie krūtinės.
3. Šiek tiek atsiloškite ir nejudindami dubens bei kelių, pasukite liemenį į vieną pusę, nukeldami kamuolį ant žemės šalia klubo.
4. Pasukite į kitą pusę, perkelkite kamuolį per kūną ir pakartokite.

2. Klūpimas Slam Ball krūtinės perdavimas

Šis pratimas skirtas viršutinei kūno daliai, ypač krūtinei, pečiams ir tricepsui. Atlikdami krūtinės perdavimą iš klūpėjimo, sutelkiate dėmesį į viršutinės kūno dalies jėgą ir jėgą be apatinės kūno dalies pagalbos. Šis judesys padeda pagerinti stūmimo jėgą ir gali pagerinti našumą sportuojant, kai reikia stiprių viršutinės kūno dalies judesių.

Štai kaip atlikti klūpančio kamuolio krūtinės perdavimą:

1. Atsiklaupkite ant žemės taip, kad keliai būtų maždaug klubų plotyje, abiem rankomis laikykite kamuoliuką krūtinės lygyje.
2. Atsistokite veidu į sieną.
3. Įjunkite savo šerdį ir jėga stumkite kamuolį į priekį nuo krūtinės, nukreipdami į sieną.
4. Kamuoliui nukritus ant žemės, nedelsdami paimkite jį ir pakartokite pratimą.
5. Tęskite norimą pakartojimų skaičių.

1. Samtelis Metimai

Šis pratimas skirtas ugdyti apatinę kūno dalį, šerdį ir viršutinę kūno dalį. Semimo judesys imituoja greitą, stiprų judesį aukštyn, o tai naudinga norint pagerinti našumą atliekant veiklą, susijusią su šokinėjimu ar metimu. Tai veiksmingas būdas treniruoti raumenis, kad jie efektyviai generuotų greitį ir galią.

Štai kaip mesti kaušelį:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis priešais save laikydami smūgio kamuolį.
2. Nuleiskite į pritūpimą, traukdami kamuolį tarp kojų.
3. Greitai ištieskite kojas ir klubus, važiuodami aukštyn, sūpuodami kamuolį į priekį ir aukštyn.
4. Atleiskite kamuolį judesio viršūnėje, meskite jį kuo toliau į priekį.
5. Paimkite kamuolį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Medicinos kamuoliuko pratimai

Neskaitant žinojimo kaip naudotis medicininiu kamuoliukutaip pat svarbu žinoti, kokiems pratimams atlikti reikia naudoti medicinos kamuolį. Štai penkios pratimai, kuriuos mėgstame daryti su medicinos kamuoliukaisnesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas.

5. Daug kartojasi valo ir spaudžia

Šis pradedančiųjų medicinos kamuoliuko pratimas skirtas visam kūnui, sutelkiant dėmesį į sprogstamą jėgą ir ištvermę. Jis suspaudžia jūsų kojas, šerdį, pečius ir rankas, kai pakeliate medicininį rutulį nuo žemės, nunešate jį prie krūtinės ir spaudžiate virš galvos. Kartodami šį judesį atliekant didelius pakartojimus, ugdoma jėga ir ištvermė.

Štai kaip valyti ir spausti daug kartų:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite medicinos kamuoliuką ant žemės prieš save.
2. Sulenkite kelius ir vyriai prie klubų, laikydami nugarą plokščią, kad pritūptumėte žemyn, abiem rankomis suimdami kamuolį.
3. Sprogstamai pakelkite kamuolį ištiesdami kojas ir klubus, pakeldami jį iki krūtinės.
4. Kai kamuolys bus krūtinės lygyje, paspauskite jį virš galvos, iki galo ištiesdami rankas.
5. Nuleiskite kamuolį atgal prie krūtinės, tada pritūpę grąžinkite jį ant žemės.
6. Pakartokite judesį norimam pakartojimų skaičiui.

4. Tricepso tiesinimas

Šis pratimas izoliuoja tricepso raumenis užpakalinėje rankų dalyje. Keldami medicininį rutulį virš galvos ir nuleisdami jį už galvos, stiprinate ir tonizuojate tricepsą, didinate rankų apibrėžimą ir viršutinės kūno dalies stiprumą.

Štai kaip padaryti tricepso priauginimą:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite medicinos kamuoliuką abiem rankomis virš galvos.
2. Laikykite bicepsą prie ausų, o žastas nejuda.
3. Lėtai nuleiskite kamuolį už galvos, sulenkdami alkūnes.
4. Ištieskite rankas, kad kamuolys grįžtų į pradinę padėtį.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

3. Pritūpimai

Kai pritūpimai atliekami su medicininiu kamuoliu, įtraukia apatinę kūno dalį, ypač keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis. Kamuolio laikymas padidina pasipriešinimą, padidina intensyvumą ir padeda stiprinti kojas bei šerdį.

Štai kaip padaryti pritūpimus:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami medicinos kamuoliuką prie krūtinės.
2. Įjunkite savo šerdį ir laikykite nugarą tiesiai, kai nuleidžiate kūną į pritūpimą, lenkdami kelius ir stumdami klubus atgal.
3. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei arba taip žemai, kaip patogu.
4. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

2. Burpees

Medicininio kamuoliuko įtraukimas į burpees suteikia papildomo iššūkio šiam viso kūno pratimui. Judėjimas sujungia kardio ir jėgos treniruotes, kai įtraukiate šerdį, kojas, krūtinę ir rankas, kartu padidindami širdies ritmą.

Štai kaip padaryti Burpees:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami medicinos kamuoliuką prie krūtinės.
2. Nuleiskite kamuolį ant žemės ir grįžkite kojomis į lentos padėtį, laikydami rankas ant kamuolio.
3. Atlikite atsispaudimą nuleisdami krūtinę iki kamuolio ir stumdami atgal.
4. Šokinėkite kojomis į priekį link kamuolio, grįždami į pritūpimo padėtį.
5. Išsprogdinkite aukštyn į šuolį, keldami kamuolį virš galvos.
6. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami pakartokite judesį.

1. Lentos

Medicininio kamuoliuko naudojimas lentų metu padidina sunkumus, nes iššūkis jūsų pusiausvyrai ir branduolio stabilumui. Kai laikote lentos padėtį rankomis ar kojomis ant kamuolio, jūsų šerdis, pečiai ir stabilizuojantys raumenys dirba sunkiau, kad išlaikytų pusiausvyrą ir tinkamą formą. Tai puiku medicinos kamuoliuko ab treniruotė kuris sujungia viršutinės kūno dalies tonizavimą.

Štai kaip padaryti lentas:

1. Padėkite medicininį rutulį ant grindų. Tada atsistokite lentoje, rankomis ant kamuolio tiesiai po pečiais.
2. Laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų, įtraukdami šerdį ir suspausdami sėdmenis.
3. Laikykite šią poziciją, išlaikydami stabilumą ir pusiausvyrą, norimą laiką.
4. Dėl papildomo iššūkio galite pakaitomis pakelti vieną ranką ar koją nuo kamuolio, išlaikydami lentos padėtį.

Susiję: TRX medicinos kamuoliuko treniruotė

Ar galite sumušti medicinos kamuolį?

Neturėtumėte daužyti medicinos kamuoliuko, nes jis nėra skirtas tokiam smūgiui. Medicininiai kamuoliukai paprastai yra pripildyti oro ir turi patvarų guminį apvalkalą, kuris suteikia jiems šiek tiek atšokimo. Jei bandysite trenkti medicinos kamuoliuku, jis gali netikėtai atšokti ir susižaloti.

Be to, pakartotinis smūgiavimas gali sugadinti kamuolį ir sukelti skilimus arba nutekėjimą, nes išorinis apvalkalas nėra sukurtas taip, kad sugertų smūgio jėgą. Vietoj to, smėlio kamuoliukai, kurie yra sunkesni ir užpildyti smėliu, yra specialiai sukurti didelio poveikio pratimams, pavyzdžiui, slamams. Šie rutuliai neatšoka ir gali atlaikyti nuolatinę svaidymosi į žemę jėgą. Jei norite atlikti smūgiavimo pratimus, saugumui ir ilgaamžiškumui užtikrinti geriausia naudoti smūgio kamuolį.

Medicininio kamuolio privalumai

Medicininis kamuolys idealiai tinka ilgesnėms treniruotėms, nes tai lengvas ir mažai veikiantis mankštos įrankis. Tai suteikia jūsų kasdienybei vertingos įvairovės, todėl pratimai tampa dinamiškesni. Medicininiai kamuoliukai puikiai tinka treniruotėms pagerinti, raumenų tonusui palaikyti ir kardio treniruotėms. Tačiau auginant didelę jėgą ir raumenų masę, jie nėra lyginami su laisvųjų svarmenų, virdulio ar macebellų efektyvumu.

Taigi, kurį turėtumėte naudoti?

Slamo kamuoliukai ir medicininiai kamuoliukai naudojami skirtingiems tikslams, kai kurie sutampa. Medicininiai kamuoliukai idealiai tinka lengviems, žemo intensyvumo pratimams, daugiausia dėmesio skiriant raumenų tonizavimui, šerdies stiprinimui ir širdies bei kraujagyslių būklei gerinti. Priešingai, „slam“ kamuoliai labiau tinka greitoms, didelio intensyvumo treniruotėms, kurios įtraukia visą kūną. Abiejų tipų įranga yra vertinga įvairiems kūno rengybos aspektams.