Taisyklingo kvėpavimo svarba mankštos metu

Jei nekvėpuoji, tu miršti. Tai taip paprasta.

Jūs kvėpuojate 20 000 kartų per dieną, o kiekvieno iš šių įkvėpimų kokybė turi įtakos visoms kūno sistemoms, nesvarbu, ar miegate, sėdite ar sportuojate.

Kodėl svarbus tinkamas kvėpavimas

Kvėpavimas yra unikalus, nes jį reguliuoja tiek sąmoningi (somatiniai), tiek pasąmoniniai (autonominiai) nervų sistemos aspektai. Pasąmonė kontroliuoja jūsų kvėpavimą visą dieną be jokių sąmoningų pastangų, o sąmoningas protas leidžia sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą.

Šis dvigubas kvėpavimo pobūdis yra tiltas tarp kūno ir proto. Sąmoningai reguliuodami savo kvėpavimą, jūs turite galią paveikti tiek savo fizinę, tiek psichinę būseną, todėl galite pasiekti optimalų našumą sporto salėje arba per treniruotes namuose.

Pats laikas pradėti atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą ramybės metu ar mankštos metu. Yra ne tik tinkamas kvėpavimo būdas poilsio metu, bet ir pratimų tipas, kurį atliekate, lemia ir tinkamą kvėpavimo techniką.

Diafragminis kvėpavimas

Norint užtikrinti veiksmingą deguonies apykaitą plaučiuose, naudinga praktikuoti diafragminį kvėpavimą, dar vadinamą kvėpavimu pilvu arba pilvo kvėpavimu. Šis metodas apima diafragmos naudojimą kvėpavimui, todėl kvėpavimo ciklas yra gilesnis ir efektyvesnis.

Mankštos metu diafragminis kvėpavimas turi daug privalumų. Jis aktyvina pagrindinius raumenis, padeda išlaikyti stabilumą ir kontrolę. Be to, jis užtikrina pakankamą deguonies tiekimą į jūsų raumenis, sumažindamas nuovargio ir mėšlungio tikimybę.

Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius.
2. Dešinę ranką padėkite ant viršutinės krūtinės ląstos, o kairę – tiesiai po šonkauliu.
3. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, nukreipdami orą į apatinę pilvo dalį. Atkreipkite dėmesį, kad įkvepiant dešinė ranka nejuda, o kairė pakyla.
4. Įtraukite pilvo raumenis. Iškvėpdami per burną suspaustomis lūpomis leiskite pilvo raumenims švelniai kristi į vidų. Turėtumėte jausti, kaip kairioji ranka, esanti žemiau šonkaulių, grįžta į pradinę padėtį, kai visiškai iškvėpsite.

Tinkamas kvėpavimas jėgos treniruotėms

Tinkamas kvėpavimas kartu su jėgos treniruotėmis gali teigiamai paveikti jūsų kūno rengybos tikslus. Lygiai taip pat, kaip norite sutelkti savo kūną į gerą formą, taip ir keldami laisvus svorius norėsite lavinti plaučius tinkamai kvėpuoti.

Keliant norisi kuo didesnio stabilumo. Iškvėpimas koncentrinės kėlimo dalies metu ir įkvėpimas ekscentrinės dalies metu yra pripažintas geriausiu kvėpavimo metodu jėgos treniruotėms. Iškvėpdami padidinate savo pagrindinį įsitraukimą, o tai suteikia daugiau pagrindinio stabilumo.

Norite įtraukti savo pagrindą, kad galėtumėte kontroliuoti svorį. Pavyzdžiui, atliekant YBell bicepso vingį, koncentrinė dalis yra tada, kai keliate YBell link peties. Ekscentrinė dalis yra tada, kai nuleidžiate YBell atgal į pradinę padėtį.

Tinkamas kvėpavimas sunkiosios atletikos metu: Valsalvos manevras

Valsalvos manevras yra kvėpavimo technika, padedanti sulėtinti jūsų širdį. Jis atpalaiduoja jūsų širdies elektros sistemą ir yra ypač naudingas, kai širdis plaka per greitai, todėl tai yra populiari kvėpavimo technika sunkiosios atletikos ir jėgos kilnojimui.

Atlikdami Valsalvos manevrą, kėlimo pradžioje įsiurbsite kiek įmanoma daugiau oro, tada atsispirsite šerdies ir pilvo raumenimis. Atraminė padėtis sutvirtina jūsų šerdį, kad apsaugotų stuburą ir suteikia jums jėgą pravažiuoti ir pakelti štangą maksimalia galia.

Atlikite Valsalvos kvėpavimo pratimus gulėdami arba sėdėdami. Kaip ir atliekant visus pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamo kvėpavimo ir treniruotės pagal savo fizinę būklę.

1. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite.
2. Suspauskite nosį.
3. Uždarykite burną.
4. Stipriai atsistokite, tarsi tuštintumėtės.
5. Laikydami žemyn, pabandykite iškvėpti taip, lyg bandytumėte pripūsti balioną.
6. Palaikykite tai maždaug 10–15 sekundžių.

Tinkamas kvėpavimas atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus: išmatuotas kvėpavimas

Skirtingai nuo jėgos treniruočių, kardio treniruotės metu turėtumėte sutelkti dėmesį į nuoseklų kvėpavimą. Tai reiškia, kad įkvėpimas ir iškvėpimas yra tolygiai išmatuoti. Šie nuoseklūs kvėpavimai padės išplėsti kraujagysles ir padidinti deguonies kiekį kraujyje.

Kadangi kardio treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama ištvermei (pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ir bėgimas), išmatuotas kvėpavimas taip pat padeda nustatyti išmatuotą tempą. Jei esate ilgų nuotolių dviratininkas, galite įkvėpti ir palaikyti penkis pedalus, o iškvėpti – penkis pedalus. Jei esate bėgikas, 2:2 ritmas veikia gerai. Nuoseklus kvėpavimas taip pat padeda sulėtinti raumenų nuovargį, nes užtikrina, kad jūsų raumenys gautų jiems reikalingą deguonį.

Panašiai kaip diafragminis kvėpavimas, jūs norite giliai įkvėpti per nosį ir visiškai iškvėpti per burną.

Tinkamas kvėpavimas intervalinėms treniruotėms: greitas, išmatuotas kvėpavimas

Tabata arba HIRT treniruotės didelio intensyvumo treniruotės priverčia jūsų kūną kuo greičiau pasisavinti deguonį. Dėl šio troškimo daugelis sportininkų daro klaidą kvėpuodami per burną ir laikydami. Kvėpavimo tokiu būdu problema yra ta, kad ribojamas deguonies kiekis, kurį jūsų kraujas gali gauti.

Panašiai kaip kardio treniruotėse, intervalinės treniruotės turėtų būti išmatuotos. Didelis skirtumas yra greitas kvėpavimas 1:1 ritmu.

Tinkamas kvėpavimas mobilumo pratimams: gilus kvėpavimas

Judrumo treniruotės dėmesys sutelkiamas į visišką, neribotą judesių diapazoną jūsų sąnariuose. Judesių diapazono išplėtimas ir kvėpavimo pailginimas vyksta kartu. Gilūs įkvėpimai padeda judėti, nes atpalaiduoja raumenų įtampą.

Jei reguliariai praktikuojate jogą arba statinį ir dinaminį tempimą, pastebėsite, kad treneriai ir instruktoriai lieps ilgai ir giliai kvėpuoti penkias ar šešias sekundes ir iškvėpti.

Kvėpavimo pratimai nervų sistemai atpalaiduoti

Pagalvokite apie savo giliausią atsipalaidavimą viename spektro gale, o didžiausią fizinį ir protinį krūvį – kitame. Kvėpavimas gali būti mechanizmas, leidžiantis kontroliuoti savo patirtį ir sklandžiai slysti tuo spektru. Jūsų būsena puikiai kalibruojama kiekvienoje situacijoje, kurioje esate, ir užduočiai, kurią turite atlikti, ty kaip jūsų kūnas gali kontroliuoti jūsų kvėpavimą mankštindamasis ar medituodamas.

Norėdami nuraminti protą, galite naudoti kvėpavimą. Visi yra girdėję frazę „Nusiramink ir giliai įkvėpk“. Šauliai ir šauliai naudoja kvėpavimo aspektą iki tokio lygio, kad galėtų nuraminti savo protą ir nuraminti kūną. Ši technika leidžia jiems atlaisvinti rodyklę arba paspausti gaiduką per pauzę tarp širdies plakimų.

Šis pratimas turi neįtikėtiną poveikį, nuramina protą. Jis taip pat lavina koordinaciją ir ryšį su diafragma.

Kvėpavimas 1: *

1. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 3.
2. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 12.
3. Iškvėpdami suskaičiuokite 6.

Kvėpavimas 2: *

1. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4.
2. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 16 (arba taip arti, kiek galite patogiai).
3. Iškvėpdami suskaičiuokite iki 8.

Kvėpavimas 3: *

1. Įkvėpkite suskaičiuodami iki 5.
2. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki 20 (arba kiek galite patogiai).
3. Iškvėpdami suskaičiuokite iki 10.

*Šis pratimas apima kvėpavimo sulaikymą, todėl kyla galvos svaigimo ar apalpimo pavojus. Atlikite šį pratimą tik atsisėsdami ant patogios, atremtos sėdynės. Niekada to nedarykite būdami vandenyje arba valdydami transporto priemonę ar sunkiasvorę mašiną. Skaičiuokite tokius įkvėpimus, kurie jums jaučiasi patogiai be jokios įtampos ar jėgos.

Kvėpavimo pratimai kūnui ir protui suteikti energijos

Kapalabhati kvėpavimas arba ugnies kvėpavimas gali būti naudojamas sistemai suaktyvinti ir stimuliuoti – pagalvokite apie svorio kilnotoją prieš maksimalų pakėlimą arba boksininkus ir MMA kovotojus prieš jiems įžengiant į ringą. Jų kvėpavimas vyks greitais, mažais sprogimais, kad sustiprintų kūną. Tada dažnai jie ilgai ir lėtai giliai kvėpuoja, kad nuramintų savo protą – atsiduria „zonoje“, kad pasiektų didžiausią našumą.

Įvaldę ilgą, lėtą gilų kvėpavimą ir trumpą, staigų kvėpavimą, galėsite reguliuoti savo kūną ir mintis aukštyn arba žemyn.

1. Pradėkite vaikščioti įprastu žingsniu.
2. Kai dešinė koja atsitrenkia į žemę, greitai gurkšnokite oro.
3. Kai kairė koja atsitrenkia į grindis, trumpai iškvėpkite.
4. Eidami toliau kvėpuokite – įkvėpkite dešinę koją, iškvėpkite kairę.

Pamatysite, kad šis kvėpavimo ciklas yra daug trumpesnis ir greitesnis nei įprastas kvėpavimas. Nueikite apie 100 metrų ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Greičiausiai pastebėsite, kad jausitės energingesni ir budresni.