Galbūt jau žinote, kad aktyvumas gali padėti jūsų smegenys augtų ir keistųsi. Bet tai ne tik mankšta, kuri suteikia impulsą smegenims. Įveskite: maisto produktai susikaupimui.
Taip pat yra daug maisto produktų, kurie taip pat gali padėti protinei veiklai. Taigi, jei visą dieną stengiatės susikaupti, jūsų mityba gali prisidėti prie problemos.
Ar jūsų mityba tikrai turi įtakos susikaupimui ir produktyvumui?
Jūsų mityba ir jūsų smegenys yra glaudžiai susijusios. Sveiko maisto pridėjimas prie valgių ir užkandžių gali padidinti koncentraciją ir saugokite jus. Žinoma, jūs negalite tiesiog pasiekti bet ko, ką galite suvalgyti – svarbu pasirinkti konkretų maistą.
Registruotas dietologas ir MyFitnessPal mokslinis patarėjas Erin Palinski-Wade siūlo rinktis maistą, kuriame būtų ir daug skaidulų turinčių lėtai virškinamų angliavandenių, ir liesų baltymų. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su brokoliais arba juodosios pupelės su rudaisiais ryžiais.

12 maisto produktų, skirtų pagerinti koncentraciją
Liesūs baltymai, sveikieji riebalai, žalumynai, daržovės, vaisiai ir riešutai – visa tai geras smegenų maistas.
Mes paprašėme Palinski-Wade rekomenduoti 12 maisto produktų, kurie, kaip įrodyta, padeda išlaikyti psichinę energiją ir pagerinti koncentraciją:
1. Kiaušiniai
Jūsų organizmui reikia degalų po naktinio poilsio, o neseniai atliktas tyrimas parodė, kad aukštos kokybės baltymai ryte gali padėti energijos ir koncentracijos padidėjimas. Kiaušiniai puikiai papildo daug baltymų turinčius pusryčius ir yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys jūsų smegenims ir kūnui reikia.
„Kiaušiniai taip pat apima cholino“, – sako Palinski-Wade, „kuris vaidina vaidmenį reguliuojant atmintį, nuotaiką ir kitas pažinimo funkcijas.
2. Vištiena
Vištiena yra dar vienas protingas maistas, kurio sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Vištienos krūtinėlė yra liesas baltymas, vienas geriausių šios svarbios maistinės medžiagos šaltinių. Vištienos krūtinėlėje yra B grupės vitaminų, cinkoir seleno, visi žinomi pažinimo veiklai palaikyti.
Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau vištienos, išbandykite keletą mūsų mėgstamiausių dietologų patvirtintų receptų:
3. Graikiškas jogurtas
Jogurte gausu B grupės vitaminų ir jis gali sumažinti uždegimą, o tai gali apsaugoti nuo pažinimo sutrikimų. preliminarus tyrimas. Kitas tyrimas nustatė ryšį tarp reguliaraus neriebaus jogurto valgymo ir pagerėjusios vyrų atminties.
Jogurtas taip pat yra probiotikų-mikroorganizmas, kurį kai kurie žmonės vadina sveikosiomis bakterijomis, kurie gyvena skrandyje ir skatinti žarnyno sveikatą. Keli tyrimai netgi parodė fermentuoto maisto poveikį pažinimo funkcijai.
4. Lašiša
Jei norite patobulinti savo protą, apsvarstykite galimybę eiti į jūros gėrybių prekystalį kitame bakalėjos bėgime.
„Lašiša yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos smegenims ir vaidinti vaidmenį atmintyje, koncentracijoje ir bendrame pažinime“, – sako Palinski-Wade.
Dėl šių rūgščių žinomos riebios žuvys, tokios kaip lašiša skatinti kraujotaką smegenyse.
Peržiūrėkite šiuos sveikos lašišos receptai idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau šio supermaisto.
5. Migdolai
Kas gali būti geriau nei skanus augalinės kilmės baltymų turintis užkandis, kuriam nereikia jokio paruošimo ir gražiai žaidžia su kitais?
Migdolai gali jums padėti susikoncentruoti dėl jų baltymų kiekio be cukraus kuris gali nuvilti jus žemyn.
Juose taip pat yra antioksidantų, skaidulų ir gerųjų riebalų, balansuojant cukraus kiekį kraujyje.
6. Lęšiai
Šis augalinis baltymas yra kupinas sudėtingų angliavandenių. Šie pamažu suyra ir virsta kuru pastovus tiekimas gliukozės į smegenis. Lęšiuose esančios skaidulos taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyjepadedančios išvengti energijos trūkumo.
Lęšius lengva nepastebėti, jei nežinote, kaip juos virti ir naudoti. Jei tai jūs, mes jums padėsime.
Peržiūrėkite šiuos dietologų patvirtintus lęšių receptus:
7. Kvinoja
Kvinoja yra nesmulkintas grūdas ir dar vienas smegenims palankus maistas, kuris pasimiršta. Kaip ir lęšiuose, quinoa yra daug skaidulų ir sudėtingų angliavandenių.
„Šis maistinių medžiagų derinys padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir psichinis dėmesys visą dieną“, – sako Palinski-Wade.
Vienas geriausių dalykų apie virimas su quinoa yra jo universalumas. Pridėkite jo prie čili, tabbouleh, sriubos ar bet kokių salotų, kad pagerintumėte maistines medžiagas ir sustiprintumėte smegenis.


8. Pistacijos
Nauji tyrimai rodo, kad pistacijų įtraukimas į mitybą gali turėti daug naudos smegenų sveikatai, įskaitant geresnę pažinimo funkciją ir mažesnį nerimą.
Tyrėjai mano, kad tai gali būti naudingi flavonoidai, esantys pistacijose, kartu su riebaluose tirpiais antioksidantais, kurie gali padėti pagerinti pažinimo veiklą.
Pistacijos taip pat gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje pusiausvyrą, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje sumažėjimui, kuris gali išvesti jus iš koncentracijos zonos.
Tyrimai taip pat rodo, kad šie riešutai gali vaidina svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdįsu kuria Johnso Hopkinso universiteto tyrimų grupė nustatė, kad yra susijęs su pažinimo nuosmukis.
Supakuokite saują į užtrauktuką kaip skanų skanėstą, kuris padės išlaikyti kelią.
9. Varškės sūris
Galbūt pastebėjote varškės grįžta į sveikatą besirūpinančius sluoksnius ir dėl geros priežasties.
„Kai kurie prekių ženklai yra praturtintas vitaminu Dmaistinė medžiaga kuris gamina acetilcholinąraktas neurotransmiteris kuris reguliuoja atmintį, nuotaiką ir kitas pažinimo funkcijas.
Varškės sūryje taip pat gausu baltymų, ir tyrimai rodo kad pakankamai baltymų suvartojimas su racionu gali turėti įtakos išlaikant ryškumą ir susikaupimą senstant.
10. Edamame
Jei ieškote protingo maisto, pasiekite sojų pupeles. A 2020 metų studija rodo, kad sojos izoflavonai – tokie kaip esantys edamame– gali pagerinti atmintį ir bendrą smegenų veiklą.
O ar minėjome, kad garuose virtos edamamos yra skanios? Pabarstykite žiupsneliu druskos, kad pagerintumėte jų skonį, ir įtraukite juos į savo užkandžių kaitą, kad gautumėte skanų patiekalą.
11. Spirulina
Spirulina turi daug privalumų. Jis turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį. Į preliminarūs tyrimai su gyvūnaisbuvo įrodyta, kad jis skatina mokymąsi ir atmintį, kartu apsaugodamas nuo pažinimo nuosmukio.
Daug maistinių medžiagų turintį augalą dažniausiai rasite miltelių pavidalo, todėl nesunku įberti žiupsnelį į rytinį kokteilį ar latte, kad pagyvintumėte smegenis.
12. Kava
Puodelis Džo – tai darbo ir studijų pertraukos dėl priežasties. „Mažais kiekiais kofeinas gali būti naudingas ir gali padėti padidinti budrumą“, – sako Palinski-Wade.
Turėkite omenyje, kad daugiau nėra daugiau, kai kalbama apie kavą. FDA rekomenduoja ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną (maždaug nuo trijų iki keturių 8 uncijų kavos puodelių), kad išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio. Be to, laikykitės kofeino.
Dažnai užduodami klausimai
Kokie maisto produktai kenkia koncentracijai?
Vienas iš didžiausias kaltininkass yra cukrus. Nors cukrus gali trumpam padidinti energijos, gali būti sunku susikaupti.
“Cukraus perteklius iš tikrųjų gali būti kenkia mokymuisi ir atminčiai“, – perspėja Palinski-Wade.
Štai ko vengti norint geriau susikaupti:
- Saldūs užkandžiai ir gėrimai: Saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai sukelia padidėja cukraus kiekis kraujyje sekė staigi avarija.
- Rafinuoti angliavandeniai: Balta duona, makaronai ir dribsniai greitai suskyla į cukrų kai tu juos valgysi, turinčios įtakos jūsų pažinimui.
- Itin perdirbti maisto produktai: Nesveiki riebalai, cukrus ir priedai greitajame maiste, supakuotuose užkandžiuose ir gatavuose patiekaluose gali sukelti vangumas (smegenų rūkas) ir pažinimo nuosmukis.
- Sotieji riebalai: Kai kurie mano, kad net vienas valgis, kuriame gausu sočiųjų riebalų, gali apsunkinti mąstymą ir susikaupimą Ohajo valstijos tyrimai.
Pasninkas prieš pavalgytą: kuris iš jų yra geriausias susikaupimui?
Fitneso mėgėjai ginčijasi, ar turėtumėte mankštintis „nevalgius“. (kaip ryte prieš pusryčius) arba „maitinant“ po valgio. Tačiau kalbant apie protinę treniruotę, pavyzdžiui, mokymąsi egzaminui ar pristatymo ruošimą darbe, diskusijų nėra.
„Aš tikrai rekomenduoju būti pavalgius, kai kalbama apie mokymąsi, atmintį ir produktyvumą“, – sako Palinski-Wade. „The smegenims reikia kuro optimaliam veikimuiir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje iš pastovaus energijos šaltinio yra raktas protinis aiškumas, mąstymas ir atmintis… visa tai gali turėti įtakos produktyvumui.
Taigi kitą kartą, kai jums reikės susikaupti, pirmiausia valgykite sveiką maistą kaip savo maistingos dietos dalį.
Valgymo laiko reikšmė: ar tai turi įtakos jūsų gebėjimui susikaupti?
Vienas tyrimas rodo, kad kai valgai yra taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote, kai kalbama apie jūsų gebėjimą susikaupti ir susikaupti.
„Ryte smegenims reikia drėkinimas ir gliukozė veikti savo piko metu. Taip subalansuotų pusryčių valgymas padeda užtikrinti smegenims nuolatinį gliukozės tiekimą, kad būtų išlaikyta energija ir dėmesys“, – sako Palinski-Wade.
Jūsų vakarienės laikas taip pat svarbus. „Baik vakarienę maždaug tris valandas prieš miegą pagerinti miego kokybę, o tai labai svarbu norint išlaikyti dėmesį ir produktyvumą kitą dieną“, – priduria ji.
Kalbant apie protinę veiklą, neturėtumėte nuvertinti maistingų pusryčių svarbos.
Linksmas faktas: „MyFitnessPal Premium“. suteikia nariams galimybę stebėti valgymo laiką naudojant maisto laiko žymų funkciją! Ši funkcija leidžia jiems išmokti, kaip tai padaryti kada jų valgymas gali paveikti jų energiją, treniruotes ir kt. Sužinokite daugiau arba pabandyk a NEMOKAMAS 30 dienų Premium bandomasis laikotarpis
Užkandžiauti ar nenusipirkti: kas padės labiau susikaupti?
Kai ruošiatės išnaudoti savo smegenis arba kai jūsų dėmesys išblėsta atliekant sunkią užduotį, kyla pagunda gauti energijos suteikiančio užkandžio. Pasak Palinski-Wade, įkandimas gali būti naudingas.
„Teisingas užkandis gali sustiprinti dėmesys ir produktyvumas. Tai gali užkirsti kelią krenta į cukraus kiekį kraujyjedėl ko tai daroma sunkiau sutelkti dėmesį.
Tačiau užkandžiai turi būti gerai subalansuoti skatinti lėtai virškinamą energiją pastoviai koncentracijai.
Palinski-Wade siūlo užkąsti saują migdolų ir vaisiaus gabalėlį, o ne saldumynų automatų užkandžius, pavyzdžiui, saldainių batonėlį.
Esmė: tinkamas maistas gali sustiprinti dėmesį
Kaip jūsų kūnui reikia maisto, kad galėtų judėti, taip jūsų smegenims jo reikia atminčiai, kūrybiškumui, problemų sprendimui ir susikaupimui.
Kad smegenims būtų sveika mityba, ekspertai rekomenduoja vaisiai ir daržovės, žalumynai, riebi žuvis, riešutai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Šiek tiek planuodami galite įtraukti šiuos „gerus smegenų maisto produktus“ ir jų teigiamą poveikį į savo maistą.
Ir tokios programos kaip MyFitnessPal gali padėti.
Nesvarbu, ar prisiekiate makrokomandų skaičiavimas arba nori gauti savaitės ataskaitas kurie padeda suprasti savo įpročius, į savo racioną galite įtraukti maisto produktų, kad padidintumėte koncentraciją. Jūs netgi galite pritaikyti savo mitybos tikslus ir kurkite savo receptus sukurti dietą, kuri padėtų jums susikaupti.
Nepriklausomai nuo to, kaip planuojate ir organizuojate savo maistą, vienas dalykas yra aiškus: svarbu, ką valgote. Taigi pabandykite strategiškai į savo mitybą įtraukti maisto produktų, skirtų koncentracijai ir smegenų sveikatai. Tai gali labai padėti išlikti žvalus ir protiškai judrus ateinančius metus.