Tunas. Tofu. Varškė. Daugelis sveikos mitybos MVP turi vieną bendrą bruožą: baltymus ir daug jų.
Tai logiška. Tyrimas rodo kad baltymai gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Be to, padidinkite suvartojamų baltymų kiekį gali padėti išlaikyti raumenų masę net numetus svorio.
Taigi, kiek baltymų jums reikia, kad pasiektumėte saldumą? Atsakymas kiekvienam yra skirtingas, bet tikriausiai daugiau, nei manote.
Štai kaip tai padaryti, ir 5 daug baltymų turintys receptai padės.
Ar 30 gramų baltymų vienam valgiui yra daug?
Daugumos žmonių dienos baltymų poreikis patenka į 15-30 gramų baltymų vienam valgiui.
„Baltymų poreikiai skiriasi kiekvienam žmogui“, – sako Denise Hernandez, MS, RD, LD. „Pavyzdžiui, žmonėms, kurie intensyviai mankštinasi, gali prireikti daugiau baltymų turinčio maisto nei žmonėms, kurių kūno rengyba ne tokia intensyvi. Tačiau, paprastai kalbant, 30 gramų vienam valgiui yra geras tikslas.
Bendrosiose baltymų vartojimo gairėse rekomenduojama suvartoti mažiausiai 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai yra minimumas, norint išvengti trūkumo, bet mažai padeda išlaikyti ar priaugti raumenų masės. „MyFitnessPal“ registruoti dietologai siūlo didesnį baltymų kiekį nuo 0,6 iki 0,9 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į aktyvumo lygį. 150 svarų sveriančiam žmogui tai yra absoliutus minimumas 54 gramai baltymų per dieną.
Jei tai atrodo daug matematikos, „MyFitnessPal“ turi nemokamą makrokomandų skaičiuoklę kuri suteikia jums asmenines baltymų rekomendacijas.
Žinodami savo baltymų gramų per dieną tikslą, tai pirmas žingsnis siekiant jo. Toliau galite vadovautis keliomis pagrindinėmis gairėmis, kurios padės planuoti kasdienį baltymų kiekį:
- Paskirstykite savo dienos baltymus vartojimas tarp valgymų. Kai kurie tyrimai rodo, kad galite tik įsisavinti apie 25–35 gramus baltymų vienu metutodėl prasminga visą dieną valgyti baltymus.
- Sutelkite dėmesį į liesus baltymus maisto produktai, tokie kaip liesa mėsa, neriebūs pieno produktai, pupelės ir ankštinės daržovės, kad pasiektumėte baltymų makroekonomikos tikslus ir negautumėte per daug sočiųjų riebalų.
- Pridėti baltymų į angliavandeniai– turtingas maistas cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Pavyzdžiui, į obuolį įpilkite žemės riešutų sviesto. Angliavandeniai, kartu su baltymais ir riebalais, yra viena iš trijų maiste randamų makroelementų. Jie suteikia energijos kūnui maitinti. Pavyzdžiui, grūdai, vaisiai ir bulvės.
5 gardūs 30 gramų baltymų patiekalai, kuriuos galite pasigaminti namuose
Maistas, kuriame gausu baltymų, nebūtinai turi būti begalinis vištienos krūtinėlių be kaulų paradas.
Aukštos kokybės baltymų galite gauti iš liesos mėsos, žuvies, pieno produktų ir pupelių. Kai keičiate šiuos ingredientus, gausite daug baltymų turintį maistą, kuris nėra nuobodus.
Visuose šiuose receptuose yra nuo 25 iki 30 ir daugiau gramų baltymų, pagardintų gardžiais prieskoniais ir skaniomis šviežiomis daržovėmis sveikai ir skaniai pavalgyti.
1. Keptas Ziti Casserole
Tai keptos ziti receptas sujungia liesą maltą kalakutieną ir nugriebtą mocarelą, kad būtų galima valgyti daug baltymų ir sūrio.
Špinatai padidina šio patiekalo maistinę vertę. Tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai sudėtyje yra skaidulų, folio rūgšties, vitaminų C ir K bei mineralų geležies ir kalcio.
Kartu su makaronais ir padažu tai yra puiki vakarienė, turinti daug baltymų.
Informacija apie mitybą porcijoje
- Kalorijos: 286
- Bendras riebalų kiekis: 7 g
- Sotieji riebalai: 2 g
- Mononesotieji riebalai: 0 g
- Cholesterolis: 57 mg
- Natrio: 400 mg
- Angliavandeniai: 28 g
- Maistinė lasteliena: 7 g
- Cukrus: 7 g
- Baltymas: 31 g
2. Moliūgų prieskonių baltymų kokteilis
Jei negalite gauti pakankamai moliūgų prieskonių skonio, tai moliūgų prieskonių baltymų kokteilis bus burna vandeninga.
Jame yra tikrasis moliūgas ir garsusis moliūgų prieskonių mišinys, todėl skonis kaip geriausias rudens skanėstas.
The moliūgas prideda maistinių medžiagų kaip ir vitaminai A ir C. Dėl graikiško jogurto ir baltymų miltelių jis yra sotus ir sotus, o bananai ir klevų sirupas suteikia jam reikiamo saldumo.
Informacija apie mitybą porcijoje
- Kalorijos: 331
- Bendras riebalų kiekis: 2 g
- Sotieji riebalai: 1 g
- Mononesotieji riebalai: 0 g
- Cholesterolis: 19 mg
- Natrio: 99 mg
- Angliavandeniai: 47 g
- Maistinė lasteliena: 7 g
- Cukrus: 33 g
- Baltymas: 33 g
Linksmas faktas: Ar žinojote, kad MyFitnessPal turi vieną didžiausių pasaulyje maisto duomenų bazių, kurioje yra daugiau nei 19 milijonų maisto produktų? Stebėkite savo baltymus ir daugiau programoje!
3. Didelės partijos kalakutienos miežių sriuba
Sriuba yra vienas iš puikių paruoštų patiekalų užimtiems žmonėms.
Turkija yra an puikus liesų baltymų šaltinistaip pat skanus sriubos ingredientas.
Miežiai prideda puikų skonį ir tekstūrą, taip pat gali turėti stebėtiną naudą sveikatai. Tyrimai rodo kad reguliarus miežių vartojimas gali prisidėti prie sveikesnio senėjimo.
Galite gaminti šį pikantišką, pripildytą baltymų kalakutienos miežių sriuba savaitgalį ir visą savaitę paskirstykite sočiam patiekalui. Taip pat galite jį užšaldyti, kad galėtumėte greitai pavalgyti.
Informacija apie mitybą porcijoje
- Kalorijos: 351
- Bendras riebalų kiekis: 12 g
- Sotieji riebalai: 3 g
- Mononesotieji riebalai: 8 g
- Cholesterolis: 57 mg
- Natrio: 377 mg
- Angliavandeniai: 30 g
- Maistinė lasteliena: 5 g
- Cukrus: 6 g
- Baltymas: 25 g
4. Ant grotelių kepta lašiša su aštria mangų salsa
Lašiša yra puikus baltymų šaltinis. Jame taip pat yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgštys.
Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti trigliceridų kiekį, sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką ir pagerinti akių sveikatą.
Jis tinka įvairiems gaminimo variantams, kaip šis skanus daug baltymų turintis vakarienės receptas.
Informacija apie mitybą porcijoje
- Kalorijos: 464
- Bendras riebalų kiekis: 25 g
- Sotieji riebalai: 5 g
- Mononesotieji riebalai: 13 g
- Cholesterolis: 107 mg
- Natrio: 534 mg
- Angliavandeniai: 14 g
- Maistinė lasteliena: 4 g
- Cukrus: 7 g
- Baltymas: 41 g
5. Naujosios Anglijos įkvėpti krevečių suktinukai
Šie krevečių suktinukai yra sveikas klasikinio omaro ritinio posūkis.
Vietoj omarų mėsos ir majonezo, šiame sumuštinyje naudojamos pjaustytos krevetės ir graikiškas jogurtas, skirtas kreminiam, daug baltymų turinčiam ir neriebiam jūros gėrybių patiekalui.
Krevetės taip pat yra prikrautos svarbių antioksidantų kurie gali sumažinti uždegimą ir turėti teigiamą poveikį širdies ir smegenų sveikatai.
Žalieji svogūnai ir šiek tiek druskos bei pipirų užbaigia šį paprastą, bet skanų patiekalą. Tai puikūs daug baltymų turintys pietūs tingiai vasaros popietei.
Informacija apie mitybą porcijoje
- Kalorijos: 315
- Bendras riebalų kiekis: 12 g
- Sotieji riebalai: 4 g
- Mononesotieji riebalai: 1 g
- Cholesterolis: 226 mg
- Natrio: 438 mg
- Angliavandeniai: 22 g
- Maistinė lasteliena: 2 g
- Cukrus: 5 g
- Baltymas: 31 g
Atraskite daugiau baltymų turinčių patiekalų
Ieškote daugiau receptų, kaip į savo mitybos planus įtraukti maistą, kuriame yra daugiau baltymų?
The „MyFitnessPal“ programa yra daugiau nei 2000 receptų, kuriuos galite ieškoti ir išsaugoti. Galite ieškoti skanių būdų, kaip gaminti mėgstamą mėsą ir jūros gėrybes, taip pat be mėsos patiekalų, kuriuose negaila baltymų.
Programa netgi leidžia įkelti savo receptus, kad pamatytumėte informaciją apie mitybą. Galite naudoti įrankį ingredientams redaguoti, kad galėtumėte sukurti daugiau baltymų turinčią mėgstamo maisto versiją ir padėti pasiekti savo sveikatos tikslus.
Atsisiųskite nemokamą „MyFitnessPal“ programa šiandien
