Miegas yra labai svarbus kartu su dieta ir mankšta, kai reikia būti sveikiems.
Tačiau blogas nakties miegas sukelia daugiau problemų nei nuobodulys, ypač jei esate ant svorio metimo kelionė. Akies trūkumas turi įtakos jūsų nuotaika, medžiagų apykaitąir net maisto produktų, kurių trokštate.
„Daugelis dalykų gali turėti įtakos jūsų miegui, o tai, ką valgote, yra didelis“, – sako registruota dietologė Erin Palinski-Wade.
Galite valgyti įvairų maistą, kad padėtumėte miegoti, bet kada valgyti yra taip pat svarbu, sako ji. „Vienas naudingas pokytis gali būti valgio laikas.
Palinski-Wade teigia, kad chroninė mityba arba maisto ir valgymo laiko įtaka miego ir pabudimo ciklams yra aktuali mitybos tyrimų tema.
Pasirodo, kai valgymo laikas nesutampa su cirkadiniu ritmu, tai gali sukelti prastas virškinimas, kuris gali trukdyti miegui. Preliminarus tyrimai rodo kad vakarienės valgymas likus mažiau nei trims valandoms iki miego gali pabloginti miego kokybę.
Ryšys tarp maisto ir miego yra sudėtingas. Nėra stebuklingo užkandžio, kuris jus nuliūdintų kaip migdomoji tabletė, tačiau yra mitybos patobulinimų, kurie padės geriau pailsėti.
Štai ką reikia žinoti pagal Palinski-Wade ir mokslinius tyrimus.
Maisto, miego, svorio ryšys
Neabejotinai yra maisto produktų, kurie neleidžia miegoti. Ir yra rimta priežastis žinoti, kas jie yra –prastas miegas gali apsunkinti svorio metimą. Štai ką sako tyrimas:
Kokių maisto produktų turėtumėte vengti prieš pat miegą?
Prieš pereidami prie miego gerinimo meniu, pažvelkime į maistą ir gėrimus, kurie gali sutrikdyti miegą.
5 populiariausi maisto produktai, galintys padėti geriau miegoti
Nepaisant ko TikTok influenceriai gali pažadėtinėra įrodymų, kad koks nors maistas ar gėrimas nuves jus į svajonių šalį.
Bet tyrimai rodo kad kai kurie maisto produktai gali padidinti tikimybę gerai pailsėti.
1. Vyšnių sultys
“Bandomasis tyrimas parodė kad, vartojamos du kartus per dieną, šviežios vyšnių sultys veiksmingai sumažino užmigimo laiką ir gali būti iš dalies atsakingos už vyresnių nei 50 metų žmonių nemigos pagerėjimą“, – aiškina Palinski-Wade.
Tai tikriausiai todėl vyšnios padeda gaminti melatoniną. Melatoninas yra hormonas kurį gamina jūsų kūnas, kai pradeda temti. Tai sukelia mieguistumą ir padeda nutolti.
Nors tyrimai tebėra riboti, jei jums sunku užmigti, gali padėti į savo kasdienybę įtraukti raugintų vyšnių sulčių. Galite sumaišyti su seltzeriu, jei norite šiek tiek blizgesio, kad kompensuotų aitrumą.
2. Kiviai
Kitas vaisius, kuris gali pagerinti miegą, yra kiviai. „Tai yra geras serotonino šaltinis“, – sako Palinski-Wade.
Serotoninas yra neurotransmiteris kuris vaidina vaidmenį kontroliuojant elgesį, nuotaiką ir atmintį. Didesnė serotonino gamyba vaidina svarbų vaidmenį miego-budrumo ciklas. Jūsų kūnui to reikia gamina miegą sukeliantį melatoniną.
3. Maistas, kuriame gausu triptofano
Jūs tikriausiai girdėjote apie triptofanas. Tai hormonas, su kuriuo buvo (klaidingai) siejamas Padėkos kalakutiena ir miegas po Padėkos dienos.
Net jei kalakutiena nėra vaistas nuo miego, tai nereiškia, kad maistas, kuriame yra didesnis triptofano kiekis, negali padėti užmigti. „Triptofano turtingi maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, pienas ir daug baltymų turintis maistas triptofanas gali padėti pagerinti miegą rezultatus“, – sako Palinski-Wade.
Linksmas faktas: „MyFitnessPal“ turi vieną didžiausių maisto duomenų bazių, kurioje yra daugiau nei 19 milijonų maisto produktų. Pradėkite sekti užkandžius prieš miegą programėlėje!
4. Riebi žuvis ir jūros gėrybės
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, gali būti miegą skatinantis maistas. Riebioje žuvyje gausu vitamino D. Tai svarbu, nes vitamino D trūkumas gali neigiamai paveikti miegą.
Be to, žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgštys. Preliminarūs tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp mažo omega-3 riebalų rūgščių kiekio ir miego problemų.
5. Pienas ir pieno produktai
Pieno produktai yra dar vienas maistas, kuriame yra melatonino (ir (arba) triptofano), todėl stiklinė šilto pieno ar sūrio per dieną gali padėti jums atsikratyti. Vienas tyrimas ligoninių pacientų pastebėjo, kad žmonės, tris dienas gėrę šiltą pieną, sumaišytą su medumi, pastebėjo, kad pagerėjo miegas.
Esmė
Jei ieškote būdo daugiau pailsėti, gali padėti atlikti keli pagrindiniai mitybos pakeitimai. Laikykitės atokiau nuo maisto ir gėrimų, kurie neleidžia jums pabusti, ieškokite maisto produktų, turinčių natūralių miegą skatinančių savybių, ir stenkitės nevalgyti vakarienės per arti prieš miegą.
Vienas iš būdų sužinoti daugiau apie tai, kas turi įtakos jūsų miegui, yra MyFitnessPal miego funkcija. Ši miego funkcija programoje integruoja miego duomenis iš „Health Connect by Android“ ir „Apple Health“.
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kiekvieną rytą patikrinti savo miego duomenis. Programėlė parodys, kiek miegojote ir ar turėjote problemų užmigti arba užmigti.
Tada galite peržiūrėti tą dieną užregistruotus valgius ir išsiaiškinti, ar maistas galėjo turėti įtakos jūsų miego kokybei. Laikui bėgant galėsite nustatyti maisto produktus, skatinančius miegą, ir pakeisti savo mitybos įpročius, kad pagerintumėte miegą.
Jei esate pasiruošę pagerinti savo miegą ir pasiekti savo sveikatos tikslus, prijunkite miego stebėjimo įrenginį šiandien.
