Kodėl tinkama mityba naudinga jūsų psichinei sveikatai?
Psichikos sveikata yra sudėtinga tema, kurią gali turėti daug veiksnių, įskaitant fizinį aktyvumą ir mitybą. Pavyzdžiui:
- Jūsų smegenys naudoja apie 20% energijos gaunama iš maisto ir norint tinkamai veikti, reikia maistingų maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, antioksidantų, baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
- Valgant daugiausia perdirbtą ar rafinuotą maistą, gali atsirasti mažai maistinių medžiagų turinti dietakuris gali pakeisti smegenų chemines medžiagas, tai reiškia, kad jūsų smegenys gali būti mažiau apsaugotos nuo žalingų laisvųjų radikalų. Tai gali sukelti a didesnė depresijos ir nerimo rizika.
- Jūsų maisto pasirinkimas taip pat gali turėti įtakos jūsų žarnynui ir milijardams besiformuojančių draugiškų bakterijų jūsų mikrobiomas. Šios bakterijos apsaugo žarnyno gleivinę, kontroliuoja uždegimą, padeda įsisavinti maistines medžiagas ir siunčia signalus tarp žarnyno ir smegenų (vadinamųjų žarnyno-smegenų ašis), kurios turi įtakos nuotaikai ir psichinei sveikatai.
- Subalansuota mityba, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, šviežių vaisių ir daržovių, riebios žuvies ir jūros gėrybių, pvz., Viduržemio jūros dieta, gali sumažinti depresijos riziką nuo 25% iki 35% palyginti su dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų.
Tačiau svarbu žinoti, kad maistas nėra vaistas nuo visko.
Pasak Katherine Basbaum, RD, „nuotaikos sutrikimai gali trukti net ir gerai valgant“.
Tačiau Basbaumas sako, kad valgydami sveiką maistą, būsite pasiruošę sėkmei. „Sveika mityba gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir gali padėti sumažinti su nuotaika susijusių sąlygų riziką.”
6 galimas sveikos mitybos poveikis jūsų smegenims ir psichinei sveikatai
Taigi, koks ryšys tarp jūsų vartojamo maisto ir jūsų psichinės sveikatos?
Maistas yra kuras. Tai pristato pagrindiniai vitaminai, mineralai ir riebalai jūsų kūnui (ir smegenims!), kurie jums padeda gaminti serotoniną, mažesnis uždegimasir palaiko bendrą pažinimo funkciją, pvz., mokymąsi, atmintį ir dėmesį.
1. Apsaugokite savo smegenis antioksidantais
Laisvieji radikalai yra nestabilios, reaktyvios molekulės, kurios gali pakenkti visam kūnui. Deja, jie neišvengiami.
Laisvuosius radikalus gamina normali ląstelių medžiagų apykaita, taršair netgi tam tikras maisto produktai, kuriuos valgote. Kai jų susikaupia per daug, tai sukelia kažką žinomo kaip „oksidacinis stresas“, kuri buvo susijusi su su smegenimis susijusiomis problemomis, įskaitant depresija ir nerimas.
Tačiau tinkamo maisto pasirinkimas gali padėti. Valgymas antioksidantas– turtingas maistas, pavyzdžiui, uogos, žalumynai, riešutai, sėklos ir pupelės, gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir su tuo susijusias problemas.
2. Apsaugo nuo uždegimų ir pažinimo nuosmukio
Uždegimas yra jūsų kūno reakcija į sužalojimą, ligą, toksinus ar dalykus, kurie nepriklauso kūnui.
Valgant daug nesveiko maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų ar pridėto cukraus, gali atsirasti žemo lygio uždegimas kurie senstant gali sukelti demenciją ir pažinimo nuosmukį.
Sveika mityba – kartais vadinama an priešuždegiminė dieta– gali turėti priešingą poveikį, mažina uždegimą ir padeda sumažinti su uždegimu susijusių nuotaikos problemų riziką.
Pakeitus sveiką maistą, įtraukiant daugiau skaidulų, omega-3, vitamino C ir polifenolių iš augalų, gali padėti kovoti su uždegimu.
3. Palaiko jūsų smegenis omega-3 riebalų rūgštimis
Tavo smegenys reikia omega-3 riebalų rūgščių sukurti naujas ląsteles ir kelius, kaupti energiją, siųsti signalus ir kontroliuoti uždegimą.
Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, tai reiškia, kad jos gaunamos tik iš maisto. Tavo kunas negali jų pagaminti savarankiškaitodėl jie yra ypač svarbi jūsų dietos dalis.
Valgyti daugiau maisto, kuriame gausu omega-3, gali padėti mažesnis uždegimasgali padėti apsaugoti smegenisir gali padėti lengvas pažinimo sutrikimas ir nuotaika. Tačiau tyrimas taip pat rodo prieštaringus rezultatus dėl nuotaikos.
Studijos nustatė, kad mažas omega-3 suvartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti nuotaikos sutrikimus, o daugiau valgydami gali padėti išvengti su nuotaika susijusių būklių.
Kiti tyrimai, nors ir daug žadantys, rezultatai neįtikinami; todėl norint geriau suprasti, kaip omegas veikia psichinę sveikatą, būtini didesni tyrimai.
Ar tu žinai? „MyFitnessPal“ padeda daugiau nei 2000 žmonių per dieną pasiekti savo sveikatos ir mitybos tikslus. Sužinokite, kaip atsisiunčiant programėlę!
4. Palaiko žarnyno ir smegenų ryšį
Fermentuoti maisto produktaipavyzdžiui, jogurtas, kimchi, rauginti kopūstai, kefyras ir tempeh, yra daug probiotikų, kurie padeda užpildyti jūsų žarnyną draugiškomis bakterijomis.
Vienoje esamų tyrimų apžvalgoje, kurioje daugiausia buvo atlikti tyrimai su gyvūnais, nustatyta, kad žarnyno bakterijos gali turėti įtakos jūsų smegenys reaguoja į stresą, gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus. Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti tolesnius klinikinius tyrimus su žmonėmis.
Probiotiniai maisto produktai taip pat gali padėti pagerinti signalus tarp jūsų žarnyno ir smegenų per klajoklio nervą ir smegenų cheminių medžiagų receptorius.
Bakterijos gamina baltymus, kurie aktyvuoja šiuos receptorius ir nervus, ir signalizuoja jūsų smegenims, kad jos reguliuotų emocijas ir pagerintų nuotaiką.
5. Reguliuoja nuotaiką magniu ir vitaminais
Sveika psichikos sveikatos mityba suteikia jūsų kūnui vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios maitina jūsų smegenis, padidina energijos lygį ir reguliuoja nuotaiką.
Pavyzdžiui, magnis gali padėti subalansuoti streso hormonus, pagerinti stresą ir nerimą bei pagerina prastos nuotaikos simptomus, tokius kaip silpnumas ir nuovargis.
„B vitaminai yra kiti esminių maistinių medžiagų tinkamam smegenų ir nervų funkcionavimui. Visų pirma, pakankamas B6 kiekis savo mityboje gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir išvengti prastos nuotaikos“, – sako „MyFitnessPal“ registruota dietologė Katherine Bausbam.
Vitaminas D turi panašią naudą.
„Vitamino D trūkumas yra susijęs su sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD) ir depresija, o pakankamai vitamino D su maistu gali padėti. subalansuoti savo nuotaiką. Basbaumas paaiškina.
6. Padidina jūsų smegenų galią tinkamai drėkinant
Ryšys tarp psichinės sveikatos ir maisto taip pat apima hidrataciją.
Jūsų smegenų masė yra 75% vandensir per daug arba per mažai vandens gali sukelti mąstymo, atminties ir nuotaikos problemų.
Net lengva dehidratacija gali paveikti jūsų atmintį ir budrumą, sukelti didesnį nerimą ir nuovargį.
Taip pat nuovargis ir neigiamos emocijos, tokios kaip pyktis, sumišimas, priešiškumas ir depresija didėja esant lengvai dehidratacijai. Geriant pakankamai vandens visą dieną, galite kontroliuoti savo psichinę sveikatą ir padidinti smegenų galią.
Pasak Basbaumo, tikslus vandens kiekis per dieną kiekvienam gali būti skirtingas, tačiau bendra rekomendacija yra:
- 13 puodelių per dieną suaugusiems vyrams
- 9 puodeliai per dieną suaugusioms moterims
Maistas, kuriame gausu vandens (išvardyti žemiau!), taip pat apima 20% jūsų suvartojamo vandens kiekio ir gali padėti skatinti tinkamą hidrataciją.
Maisto produktai, padedantys palaikyti psichinę sveikatą
Taigi, ką tiksliai turėtumėte valgyti, kad palaikytumėte gerą psichinę sveikatą?
Subalansuota mityba apima daug baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų iš visaverčio, natūralaus ir drėkinančio maisto.
Būtinai įtraukite:
- Skaidulų turintys nesmulkinti grūdai: Rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, pilno grūdo makaronai arba duona, kvinoja, soros, farro ir grikiai
- Sudėtingi angliavandeniai: Nesmulkinti grūdai, bananai, obuoliai, uogos, melionai, bulvės ir žirniai
- Antioksidantų turtingas maistas: Špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariški mangoldai, citrusiniai vaisiai, uogos, riešutai, sėklos, mėsa, žuvis, vėžiagyviai, obuoliai, vynuogės ir žalioji arbata
- Omega-3: Chia sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus, lašiša, skumbrės sardinės ir spirituotas pieno arba riešutų pienas
- Maisto produktai, turintys daug magnio: Nesmulkinti grūdai, pienas, jogurtas, riešutai, sėklos ir žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai
- Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų: Tunas, lašiša, avinžirniai, vištiena, tamsiai lapiniai žalumynai, apelsinai ir papajos
- Maistas su vitaminu D: Lašiša, tunas, sardinės, jautienos kepenėlės, spirituotos apelsinų sultys ir spirituotas pienas
- Drėkinantys maisto produktai: Agurkai, salierai, salotos, paprikos, melionai ir uogos
Atraskite geriausią būdą pradėti laikytis dietos, kad pagerintumėte savo sveikatą
Mityba ir psichinė sveikata yra kartu.
Jūsų mityba veikia jūsų smegenų ir žarnyno darbą, įtakoja tai, kaip ląstelės ir nervai kalbasi tarpusavyje, gamina smegenų chemines medžiagas, kaupia energiją ir reaguoja į stresą.
Nors ryšys tarp maisto ir jūsų smegenų gali atrodyti sudėtingas, valgyti maistą, kad jaustumėtės gerai, gali būti paprasta.
