Sveikos mitybos pagrindai skamba pakankamai lengvai: valgykite daug vaisių ir daržovių, gerkite pakankamai vandens ir subalansuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
Tačiau tiksliai išsiaiškinti, kokia turėtų būti ši pusiausvyra, gali būti painu, ypač kai kalbama apie angliavandenius. Štai kodėl kai kurie žmonės stebi savo „grynuosius angliavandenius“ ir bendrą angliavandenių kiekį.
Makroelementų (makrokomandų) stebėjimas yra naudingas būdas analizuoti kasdienį maisto pasirinkimą. Makrokomandos– į kuriuos įeina riebalai, baltymai ir angliavandeniai – aprūpina organizmą degalų, kurių reikia visai fizinei veiklai, įskaitant automatines funkcijas, pvz. virškinimas ir imuninės reakcijos.
Galite perkelti makrokomandų stebėjimą į kitą lygį, pažvelgę į bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį, tada išsiaiškindami savo neto angliavandenių kiekį. Štai ką reikia žinoti apie tai, kas yra grynieji angliavandeniai, kaip juos apskaičiuoti ir kodėl to galbūt norėsite.
Grynųjų angliavandenių supratimas
Grynieji angliavandeniai yra terminas, nurodantis bendrą visiškai virškinamų angliavandenių kiekį konkrečiame maiste. Tai bendras angliavandenių gramų skaičius, atėmus gramus skaidulų ir pusę cukraus alkoholių kiekio.
Ląstelienos ir cukraus alkoholiai yra abu angliavandenių tipai. Nei turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje lygiai taip pat, kaip ir kitų rūšių angliavandeniai, todėl žmonėms, kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje, gali būti naudinga turėti išsamesnį angliavandenių, skaidulų ir cukraus alkoholių žurnalą, kad būtų galima palyginti su cukraus kiekio kraujyje matavimais.
Be to, skaidulos gali būti labai naudingos stebint, ar skiriasi jų lygiai skaidulų suvartojimas turi įtakos apetitui, sotumui ir svorio metimui. Ypač todėl skaidulų suvartojama mažai daugumai amerikiečių ir tai yra svarbi maistinė medžiaga mūsų sveikatos ir, remiantis neseniai atlikto tyrimo duomenimis, ilgaamžiškumu.
Bendro angliavandenių suvartojimo stebėjimas reiškia matavimą visų rūšių angliavandenių suvartojate per dieną. Kai peržiūrite „MyFitnessPal“ mitybos puslapį, pamatysite, kad jis stebi bendrą angliavandenių kiekį maiste. Šį matavimą galite naudoti kaip atskaitos tašką, kad nustatytumėte grynųjų angliavandenių kiekį.
Kaip jūsų kūnas virškina įvairių rūšių angliavandenius
Angliavandeniai paverčiami cukrumikurie patenka į kraują, kad greitai suteiktų energijos, kurią jūsų kūnas gali panaudoti nedelsiant.
Tačiau yra įvairių tipų angliavandenių ir jie ne visi genda taip pat.
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprasto cukraus ir paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, soda, saldainiai ar saldūs kepiniai, gali būti labai greitai virškinami. The cukrus iš šių maisto produktų greitai patenka į jūsų kraują ir sukelti staigesnį cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai, suyra ilgiau ir dažnai juose yra skaidulų. Skaidulos yra angliavandeniai, bet tai virškinimo metu nėra visiškai suskaidomasVietoj to padeda žarnynui pašalinti atliekas kaip tuštinimąsi.
Sudėtingi angliavandeniai lėčiau išleisti cukrų į kraują. Panašiai maistas, saldintas cukraus alkoholiais, o ne paprastu cukrumi nedidinkite cukraus kiekio kraujyje kaip įprastas cukrus.
Netirpūs ir tirpūs skaiduliniai angliavandeniai
Stebėdami grynųjų angliavandenių kiekį, sužinosite, kiek skaidulų suvartojate ir ar gaunate pakankamai. Daug skaidulų turinčios dietos buvo siejamos su pagerinti sveikatą ir padėti kontroliuoti svorį. Problema yra, dauguma amerikiečių negauna rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio per dieną.
Maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis, bet jis nenaudojamas kaip kuras. Skaidulos priešinasi virškinimui, todėl prasiskverbia per kūną ir galiausiai pasišalina.
Yra dviejų tipų pluoštas: tirpus ir netirpus, nors jų atskirai nematysite mitybos etiketėse. Maisto produktų maistingumo etiketėse esantis įrašas „maistinės skaidulos“ apima ir tirpias, ir netirpias skaidulas.
Netirpios skaidulos nėra absorbuojamos ir nesuskaidomos. Tai padeda pašalinti atliekas iš žarnyno trakto ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Taip pat nėra absorbuojamas tirpus pluoštas. Vietoj to, jis ištirpsta ir sudaro guminę medžiagą. Ištirpusios skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Skaičiuodami neto angliavandenių kiekį, iš visų angliavandenių gramų atimate bendrą maistinių skaidulų skaičių.
Linksmas faktas: Ar žinojote, kad „MyFitnessPal“ turi daugiau nei 250 milijonų vartotojų bendruomenę? Prisijunkite šiandien!
Cukraus alkoholio angliavandeniai
Cukraus alkoholis yra saldiklis, naudojamas įvairiuose maisto produktuose. Maisto gamintojai paprastai nėra reikalingi išvardyti juos mitybos faktų etiketėje, bet kartais tai daro. Jei jo nėra, galite peržiūrėti ingredientų sąrašą. Iš esmės tai yra kvapioji medžiaga pusė cukraus kalorijų.
Nepaisant pavadinimo, cukraus alkoholis nėra cukrus ar alkoholis. Iš tikrųjų tai a angliavandenių tipas.
Kai kurie cukraus alkoholiai paprastai baigiasi „-ol“ (geras rodiklis, kad tai yra cukraus alkoholis).
- Ksilitolis
- Eritritolis
- sorbitolis
- Maltitolis
Cukraus alkoholiai yra skirtinga iš dirbtinių saldiklių, pvz sacharino arba aspartamo, kurie yra visiškai sintetiniai. Jie yra saldus arba mažiau saldus nei įprastas cukrus ir mažiau kalorijų.
Cukraus alkoholiai yra paprastai laikomas saugiu valgyti, bet turint jų per daug (daugiau nei 15 gramų per dieną) gali sukelti virškinimo sutrikimus. Kadangi jie nesuyra žarnyne, cukraus alkoholis gali fermentuotis ir sukelti dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Jei reguliariai valgysite per daug cukraus alkoholio, gali kilti pavojus sveikatai.
Vienas tyrimas 2023 m rasta kad cukraus alkoholio eritritolio vartojimas yra susijęs su didesne kraujo krešulių ir širdies problemų rizika. Tyrimai su gyvūnais, paskelbti 2023 m pasiūlė galimą ryšį tarp eritritolio ir kepenų vėžio pelėms ir žmonėms.
Paprastai valgyti saugu maždaug 10-15 gramų cukraus alkoholio per dieną. Registruotas dietologas gali padėti nuspręsti, koks kiekis jums yra saugiausias.
Kaip apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį
Išsiaiškinti grynuosius angliavandenius nėra sudėtinga. Galite rasti savo grynųjų angliavandenių skaičių surasdami skaidulų ir cukraus alkoholio kiekius mitybos etiketėse, tada atimdami šiuos du skaičius iš bendras angliavandenių skaičius etiketėje.
ADA įspėja, kad negalite būti visiškai tikri, kokį poveikį skaiduliniai angliavandeniai ir cukraus alkoholiai turės cukraus kiekiui kraujyje, nebent tiksliai žinote, kokį maistą valgote.
Jei sergate cukriniu diabetu arba prediabetu, paklauskite savo gydytojo, ar nereikėtų skaičiuoti grynųjų angliavandenių, atskirai sekti angliavandenių ir skaidulų kiekį, ar pasikliauti bendru angliavandenių skaičiumi.
Kiek grynųjų angliavandenių per dieną yra tinkama?
Nėra patikimų rekomendacijų dėl grynojo angliavandenių suvartojimo. Tai laikoma rinkodaros, o ne moksliniu terminu. Šias rekomendacijas teikia tik komerciniai subjektai, tokie kaip Atkins ir Diet Doctor.
FDA nepripažįsta grynųjų angliavandenių kaip priemonės, taip pat Amerikos diabeto asociacija.
Jei dirbate su dietologu ar gydytoju, jie gali pasakyti, kaip geriausiai apskaičiuoti kasdienį angliavandenių kiekį ir grynąjį angliavandenių kiekį, taip pat kokius maisto produktus, makrobalansą ir. porcijų dydžiai geriausiai atitinka jūsų sveikatos poreikius.
Esmė
Gali būti naudinga sekti makrokomandas ir kasdienį skaidulų suvartojimą svorio metimas arba pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Ir padidinti savo skaidulų gali pagerinti savo sveikatą keliais būdais.
„MyFitnessPal“ rodo tiek angliavandenių, tiek skaidulų suvartojimą, todėl galite lengvai apskaičiuoti, kiek gramų visų angliavandenių ir gramų skaidulų suvalgote.
Pradėkite sekti bendrą angliavandenių kiekį, grynąjį angliavandenių kiekį ir makrokomandas naudodami „MyFitnessPal“ programa šiandien!
Iš pradžių įkelta 2016-12-27 | Atnaujinta 2024-07-29