Palyginti su baltymais ar omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulos ne visada yra pati įdomiausi tema mitybos pasaulyje. Vis dėlto tai tikrai svarbus dalykas.
Kadangi daugelis iš mūsų valgome tiek mažai skaidulų, tai buvo „susirūpinimą kelianti maistinė medžiaga“ pagal USDA nuo 2005 m.
Ir yra visų priežasčių susirūpinti dėl skaidulų. Tik apie 5% amerikiečių atitinka minimalius rekomenduojamus dienos skaidulų poreikius.
Vidutinis Šiaurės Amerikos gyventojas valgo tik apie 17 gramų per dieną kai jiems reikia daugiau panašių 25-35 gramai.
Sąrašas priežasčių, kodėl skaidulos yra būtinos sveikatai, yra ilgas.
Pradedantiesiems tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, saugo tavo širdį, padeda sumažinti kolorektalinio vėžio rizikąpadeda pasiekti ir išlaikyti a sveiko kūno svorioir buvo parodyta sumažinti savo mirties riziką.
Jei visa tai sakote „perduokite avižinius dribsnius“, mes suprantame.
Štai ką reikia žinoti apie maistines skaidulas ir kaip užtikrinti, kad kasdienėje dietoje būtų pakankamai.
Supratimas apie maistines skaidulas
Trumpai tariant, maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis kurių mūsų kūnas negali visiškai suvirškinti. Jis randamas augaliniuose maisto produktuose.
Skirtingai nuo cukrų, riebalų ir baltymų, skaidulų praeina per mūsų sistemą dažniausiai nepažeistas. Bet net jei negalime jo suskaidyti, kad panaudotume energijai, daug skaidulų turinčių receptų padaryti daug gerų dalykų mumyse.
Tirpus ir netirpus pluoštas: žinokite skirtumą
Koks yra pluošto vaidmuo? Yra du pagrindiniai pluošto tipai: tirpūs ir netirpūs. Nors abu yra svarbūs, jie veikia skirtingai.
Tirpios skaidulos – randamos avižose, miežiuose, pupelėse, lęšiuose, žirniuose, obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose – veikia kaip mažytės kempinės jūsų virškinimo sistemoje. Kai jis liečiasi su vandeniu, jis jį sugeria ir sudaro gelio pavidalo medžiagą kad:
- Lėtėja cukraus absorbcija. Tirpios skaidulos padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai puikiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, arba visiems, kurie nori išlaikyti pastovų energijos lygį.
- Mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tirpios maistinės skaidulos neleidžia cholesterolio dalelėms prilipti. Valgyti 5-10 gramų ar daugiau gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
- Didina sotumo jausmą. Gelis, sudarytas iš maistinių skaidulų turinčio maisto, gali jus padaryti ilgiau jaučiasi sotūs. Tai gali būti naudinga norint valdyti svorį.
Kita vertus, netirpios skaidulos maiste netirpsta vandenyje. Jis beveik praeina per jūsų žarnyną kai jis patenka į jūsų kūną.
Tai tarsi natūrali šluota jūsų žarnynui, padedanti judėti toliau, padeda nuo vidurių užkietėjimo. Tu gali rasti nesmulkintuose grūduose, ankštinėse daržovėse ir daržovėse – ypač lapiniuose žalumynuose ir šaknyse.
Pluošto nauda sveikatai
Skaidulos yra svarbi sveikos mitybos ir pasiūlymų dalis didžiulė nauda sveikatai. Kasdienių skaidulų poreikių patenkinimas gali padėti:
Kaip neseniai tyrimas rodovalgydami daugiau skaidulų, netgi galite numesti svorio.
Pluošto rūšys
Lengva pervertinti skaidulų kiekį, kurį gaunate per dieną. Kai kurie žmonės valgo salotas ar obuolį ir išbraukia skaidulą iš šiandien valgytų dalykų sąrašo.
Kad gautumėte reikiamą skaidulų kiekį, visą dieną norėsite valgyti įvairų skaidulų turintį maistą.
Štai suskirstymas, kokius maisto produktus įtraukti į savo maistą, kad atitiktumėte dienos skaidulų poreikį:
- Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, sojos pupelės ir žirniai. Gali būti vienas puodelis virtų lęšių daugiau nei 15 gramų skaidulų.
- Vaisiai: Uogose, kriaušėse, obuoliuose ir kituose vaisiuose yra daug skaidulų. Vidutinio dydžio obuolys su odele turi apie 4,5 gramo skaidulų.
- Daržovės: Artišokai, Briuselio kopūstai, brokoliai ir daug kitų daržovių visi yra daug skaidulų. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio avokadas turi daugiau 13 gramų pluošto.
- Pilno grūdo: Rudieji ryžiai ir quinoa yra puikus pasirinkimas norint padidinti kasdienį skaidulų kiekį. Puodelis virtos quinoa suteikia apie 5,2 gramo pluošto.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, chia sėklos, pistacijos ir saulėgrąžų branduoliai turi daug skaidulų. Ketvirtadalyje puodelio migdolų yra apie 3,5 gramo.
Eidami apsipirkti, nepamirškite patikrinti maistingumo etikečių. Baltoje duonoje nerasite tokio paties skaidulų kiekio kaip ir pilno grūdo duonojepavyzdžiui.
Žinodami, kiek skaidulų turi kiekviena jūsų krepšelyje esanti prekė, galėsite geriau pasirinkti ir įsitikinti, kad valgote pakankamai maistinių skaidulų turinčio maisto.
Kiek skaidulų jums reikia per dieną?
Suaugusiesiems reikia minimalaus 21-38 gramai skaidulų, priklausomai nuo amžiaus ir lyties, kad jūsų kūnas būtų laimingas ir sveikas.
Kad patenkintumėte savo kasdienius skaidulų poreikius, Medicinos institutas (IOM) rekomenduoja tokią paros dozę:
- Vaikai: 19-25 gramai per dieną
- Moterys: 21-26 gramai per dieną
- Vyrai: 30-38 gramai per dieną
Taip pat skaitykite: Ar valgote pakankamai skaidulų? Gaukite „Fiber“ balą
Kaip atrodo visa skaidulų diena?
Jei toje teritorijoje nesate naujokas, tai gali atrodyti šiek tiek bauginanti. Geros naujienos yra tai, kad tai nėra raketų mokslas.
Taigi, kaip atrodo 30 gramų skaidulų? Štai pavyzdinis valgymo planas, kuriame per dieną suvartojama daugiau nei 40 gramų skaidulų:
Pusryčiai
- 1/2 puodelio susuktų avižų, virtų su vandeniu arba augaliniu pienu (8 g)
- 1 puodelis uogų (7g)
- 1/4 puodelio kapotų migdolų (3g)
Pietūs
Didelės salotos su:
- 2 puodeliai sumaišytų žalumynų (0,8 g)
- 1 puodelis virtų avinžirnių (13g)
- 1/2 puodelio pjaustytų morkų (1,7 g)
Vakarienė
- Lašiša su 1 puodeliu skrudintų briuselio kopūstų (6 g)
- 1 puodelis quinoa (5 g)
Žinoma, jūs galite koreguoti porcijų dydį ir ingredientus pagal jūsų pageidavimus. Jei jums reikia rankos, apskaičiuojant, kiek skaidulų suvalgote, naudokite mitybos ir maisto stebėjimo programėlę, pvz MyFitnessPal gali būti geriausias jūsų pasirinkimas.
Taip pat skaitykite: 8 daug skaidulų turintys patiekalai, padedantys numesti svorio
Dažnai užduodami klausimai
Kaip įsitikinti, kad turiu pakankamai skaidulų?
Kiekvieną kartą, kai tik pasitaikys, į savo lėkštę įtraukite maisto, kuriame gausu skaidulų. Pasiekite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir pupeles. Laikykite maisto dienoraštį arba naudokite MyFitnessPal programa, skirta stebėti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.
Kokie yra skaidulų trūkumo požymiai ar simptomai?
Atsižvelgiant į tai, kad 95% amerikiečių negauna pakankamai skaidulų, jums tikriausiai nereikia ženklo, kad žinotumėte, jog reikia valgyti daugiau skaidulų. Bet jei kada nors kovojate su vidurių užkietėjimastai yra užuomina, kad tikriausiai galėtumėte naudoti daugiau skaidulų.
Kaip įsitikinti, kad pasiekiu savo baltymų tikslus ir gaunu pakankamai skaidulų neviršydamas kalorijų?
Pasak Katherine Basbaum, registruotos dietologės, MyFitnessPal, dėl protingų pasirinkimų tai visiškai įmanoma. „Į savo maistą įtraukite daug skaidulų turinčių, mažai kalorijų turinčių daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai ir morkos“, – sako ji. Kai galite, rinkitės sveikus grūdus, kuriuose gausu skaidulų, o ne rafinuotus grūdus. Kad būtų pasiekti baltymų ir skaidulų tikslai tuo pačiu metu, Basbaum rekomenduoja įtraukti pupeles ir lęšius. „Juose yra daug skaidulų ir taip pat yra baltymų, kad pasisotintumėte“, – sako ji. Užkandžiams rinkitės mažiau kaloringus patiekalus, tokius kaip obuoliai ir uogos.
Ar galiu gauti per daug skaidulų?
Kai kurie žmonės persistengia, kai pereina prie daug skaidulų turinčios dietos. Jie bando per greitai padidinti skaidulų kiekį, o tai gali sukelti dujos, pilvo pūtimas ir mėšlungis. Taigi vartokite lėtai ir palaipsniui didinkite suvalgomo skaidulų kiekį. Janese Laster, medicinos mokslų daktarė ir „MyFitnessPal“. Mokslinė patariamoji taryba narys rekomenduoja padidinti skaidulų suvartojimą 5 g per savaitę, kol pasieksite 25 g (moterims) arba 38 g (vyrams).
Ar turėčiau vartoti skaidulų papildus?
Vartodami bet kokį papildą, turite pasitarti su gydytoju. Jei iš tikrųjų negalite patenkinti savo skaidulų poreikių vien dietomis, papildas gali būti naudingas. Jūsų gydytojas gali padėti pasirinkti tinkamą skaidulų rūšį ir kiekį jūsų konkrečiai situacijai.
Iš pradžių paskelbta 2019 m. sausio 9 d.; Atnaujinta 2024 m. liepos 22 d
