Jei norite numesti svorio, sumažinti kūno riebalų kiekį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sustiprėti, negalite nepastebėti subalansuotos mitybos svarbos. Tačiau tai, ką valgote, nėra vienintelė lygties dalis. Svarbu atsižvelgti į valgį laiko nustatymas kad padėtų optimizuoti svorio metimą mankštos metu.
Kadangi nėra aiškaus atsakymo, nenuostabu, kad tai yra dažni klausimai:
- Ar gerai valgyti prieš ar po treniruotės norint numesti svorio?
- Ar geriau sportuoti prieš vakarienę ar po jos?
- Ar turėčiau sportuoti prieš pusryčius ar po jų?
- Ar man reikia valgyti prieš treniruotę ar užkandžius prieš treniruotę?
- Ar norint numesti svorio reikia valgyti prieš bėgimą ar po jo?
Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo jūsų sveikatos ir treniruočių tikslų. Štai ką reikia žinoti.
Ar turite valgyti prieš sporto salę?
Valgyti prieš treniruotę nebūtinai teisinga ar neteisinga – viskas priklauso nuo žmogaus. Dviejų žmonių kūnai nėra visiškai vienodi, ir tai, ko jiems reikia daryti viską, ką gali, sporto salėje gali skirtis atsižvelgiant į asmeninius tikslus, bendrą sveikatos būklę ir bet kokias sveikatos būklę.
Geresnis klausimas gali būti, ar pavalgę turėtumėte pasportuoti. Vienas tyrimo apžvalga teigia, kad mankšta, atliekama per 30 minučių iki dviejų valandų po valgio, turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, nes pagerina jautrumą insulinui.
Pratimų nevalgius ir pavalgius poveikis
Kai kurie tyrimai rodo mažo intensyvumo treniruotė prieš valgį gali būti geras pasirinkimas, jei bandote numesti svorio. Taip yra todėl, kad treniruodamasis nevalgius, jūsų kūnas labiau linkęs naudoti sukauptus riebalus kaip kurą.
Kita vertus, kai sportuojate netrukus po valgio, jūsų kūnas panaudos kalorijas, kurias ką tik pasiėmėte kaip kurą. Sakė, valgo baltymų prieš arba po treniruotės taip pat gali padėti sustiprinti savo raumenis ir suteikti jiems reikiamą paramą, kad jie atsigautų.
Namuose yra tai, kad mankšta nevalgius tam tikromis aplinkybėmis gali paskatinti labiau deginti riebalus, tačiau tai taip pat gali lemti prastesnės kokybės treniruotę, jei nevalgėte pakankamai, kad jaustumėtės energingi.
Ką valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio
Norėdami numesti svorio, jūsų kūnas turi išlikti a kalorijų deficitas. Jūsų valgis prieš treniruotę turi turėti abu baltymų ir angliavandenių kad išnaudotumėte visas savo mankštas (išskyrus žmones, sergančius tam tikromis sveikatos ligomis, pvz., I tipo diabetu). Norėdami optimizuoti treniruotę, nepraleiskite angliavandenių, nes jie padeda kuro glikogeno atsargas ir išliksite energingi per visą treniruotę.
Pažymėtina, kad prieš sportuodami galite atsisakyti skaidulinių patiekalų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti sunkiau virškinamasdėl kurių mankštindamiesi galite jaustis nepatogiai, išsipūsti ar patinti.
Ar turėtumėte valgyti po kardio?
Gali padėti valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų ir sudėtinių angliavandenių per kelias valandas po treniruotės atkurti glikogeno atsargas ir aprūpinkite savo raumenis labai reikalingais baltymais, kad tinkamai atsigautumėte, būtumėte pamaitinti ir pasiruošę likusiai dienos daliai ir (arba) kitai treniruotei.
Maistas po treniruotės padės jums pasiekti savo tikslus
Geriausias maistas po treniruotės yra kažkas su baltymais ir angliavandeniais. Kai kurie pasiūlymai apima maistą po treniruotės, pavyzdžiui:
- Jogurtas ir vaisiai
- Riebi žuvis su sveikomis amino rūgštimis ir angliavandeniais, tokiais kaip rudieji ryžiai
- Kalakutiena ant viso grūdo bandelės su daržovių šonu
- Kronšteinai ir puodelis neriebaus šokoladinio pieno
- Po treniruotės pagamintas kokteilis su baltymais
Tikslas yra subalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį, kad po fizinio krūvio padidėtų energijos atsargos, todėl nesirinkite užkandžių tik su vienu ar kitu. Po treniruotės svarbu valgyti baltymų, kad padidėtų raumenų baltymų sintezė ir atsigauti stipriau, baltymų batonėlis gali būti puikus būdas pasipildyti skubant.
Kada valgyti po treniruotės, kad padėtų numesti svorio
Kada valgyti po treniruotės priklausys nuo pratimų, kuriuos atliekate. Mažo intensyvumo mankštai paprastai nereikia valgyti po treniruotės, o laikykitės įprastų subalansuotų valgių. Mažo intensyvumo pratimai apima tokias veiklas kaip bėgiojimas ar jėgos vaikščiojimas mažiau nei valandą.
Vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotėms galbūt norėsite valgyti baltymų kokteilį arba valgykite per 60 minučių po to, kai baigsite. Šios treniruotės, apimančios didelio intensyvumo varžybinį sportą, ištvermės treniruotes ir svorio kilnojimą, reikalauja daug energijos. Jei nevalgote, jums gali būti sunkiau atsigauti po treniruotės ir pamatyti raumenų irimas dėl sukaupto glikogeno trūkumo organizme. Be to, labiau tikėtina, kad persivalgysite, jei lauksite ilgiau nei dvi valandos iki kito valgio, o tai pakenks jūsų svorio metimo strategijai.
Kodėl valgymas prieš ar po treniruotės priklauso nuo žmogaus?
Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės pasirenka valgyti prieš treniruotę arba palaukti, kol valgys, kol po treniruotės. Kai kurie žmonės gali jaustis vangūs arba pykinti, jei valgo prieš mankštą. Jei jie geria daug vandens, jie gali jausti, kaip jis šniokščia, pavyzdžiui, bėgiodami ar bėgiodami.
Tačiau kai kurioms grupėms, pvz., aukšto lygio sportininkams ir tiems, kurie dalyvauja ilgesnėse treniruotėse, prieš treniruotę reikia pavalgyti, kad jų kūnai turėtų pakankamai degalų pratimui atlikti.
Taip pat svarbu atsiminti, kad jūsų sveikata gali turėti įtakos jūsų sprendimui. Žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali prireikti valgyti prieš treniruotę. Pavyzdžiui, diabetu sergantiems žmonėms reikia patikrinti jų gliukozės kiekį prieš treniruotę, kad įsitikintumėte, jog jie yra sveiki. Jei jų lygis yra per mažas, jie turi valgyti prieš treniruotę, kad išvengtų hipoglikemijos.
Ar tu žinai? „MyFitnessPal“ siūlo moksliškai pagrįstas gaires ir planus iš registruotų dietologų ir veiklos specialistų. Gaukite šiandien reikalingų mitybos priemonių atsisiunčiant programėlę!
Užtikrinkite tinkamą mitybą optimaliam energijos lygiui
Valgymas su geru baltymų ir angliavandenių balansu prieš ir po treniruotės padės jums jaustis geriausiai, kol ugdysite raumenis ir ištvermę. Nepraleiskite pusryčių ir nepamirškite valgyti kas kelias valandas, kad išvengtumėte alkio ir padidintumėte energijos lygį.
„MyFitnessPal“ gali padėti sekti kalorijas ir makroelementus, todėl visada stebėkite suvartojamų medžiagų kiekį. Tai Nr. 1 pasaulinė mitybos ir maisto stebėjimo programa, skirta padėti jums pasiekti svorio ir mitybos tikslus. Atsisiųskite „MyFitnessPal“. ir pradėkite kurti sveikus įpročius šiandien!
Iš pradžių paskelbta 2017 m. vasario 22 d.; Atnaujinta 2024 m. birželio 10 d
