TRX treniruotės
Medicininiai kamuoliukai gali padėti padidinti viršutinės kūno dalies jėgą, jėgą ir lankstumą metant bei perdavimais ir žymiai pagerinti energijos gamybą. Šie pratimai efektyviai lavina sprogstamą jėgą be sudėtingos technikos, kurios reikalauja olimpiniai kėlimai. Jie yra prieinami ir greitai išmokstami, todėl yra vertingi bet kokio jėgos treniruočių režimo papildymai.
Kad padėtume jums pradėti, paruošėme penkių tipų medicininio kamuoliuko metimus, kuriuos galite atlikti bet kur.
5. Klūpomas šoninis praėjimas po ranka
Klūpomas šoninis praėjimas po ranka efektyviai pagerina koordinaciją, branduolio stabilumą ir šoninį judėjimą. Naudokite savo medicinos kamuoliuko pasirinkimaspratimas nukreiptas į šerdį, pečius ir įstrižus, prisidedant prie geresnės funkcinės jėgos ir bendro stabilumo.
Kaip atlikti klūpėjimo šoninį leidimą po ranka:
- Pradinė padėtis: Pradėkite atsiklaupę ant žemės stačia laikysena.
- Suimkite kamuolį: Laikykite medicininį rutulį po rankena, ištieskite rankas tiesiai priešais save krūtinės lygyje.
- Vykdykite leidimą: Pasukite liemenį į vieną pusę, laikydami ištiestas rankas, ir perduokite kamuolį partneriui arba tam skirtoje vietoje ant grindų.
- Grįžti į centrą: Pasukite atgal į pradinę padėtį.
- Alternatyvios pusės: Pakartokite judesį į priešingą pusę.
- Tęsti: Pakeiskite puses nurodytam pakartojimų skaičiui arba trukmei.
Šis pratimas skatina dinaminį stabilumą ir jėgą kontroliuojamais šoniniais judesiais išlaikant klūpėjimo padėtį.
4. Split-Stance Scoop Throw
Metimas su kaušeliu yra pratimas, skirtas stiprinti galią, koordinaciją ir jėgą. Šis judesys apima stovėjimą suskilusioje padėtyje, viena koja į priekį, o kita atgal, ir naudojant kaušelį, norint mesti kamuolį ar panašų daiktą. Jis nukreiptas į šerdį, pečius ir kojas, prisidedant prie geresnių sportinių rezultatų ir stabilumo.
Kaip atlikti „Split-stance“ kaušelio metimą:
- Pradinė padėtis: Pradėkite nuo padalijimo, viena koja į priekį ir viena koja atgal.
- Suimkite kamuolį: Laikykite medicininį rutulį abiem rankomis šalia klubo užpakalinės pėdos šone.
- Atlikite kaušelį: Semimo judesiais pakelkite kamuolį aukštyn ir per kūną link priešingo peties.
- Posūkio ir perkėlimo svoris: Kasdami kaušelį, pasisukite ant užpakalinės pėdos ir perkelkite svorį į priekį.
- Paleiskite kamuolį: Mesti kamuolį link savo tikslo, rankomis.
- Iš naujo nustatykite ir pakartokite: Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį norimą pakartojimų skaičių arba trukmę.
Šis pratimas pagerina bendrą sportinę veiklą, integruodamas pagrindinę jėgą ir koordinaciją su dinamišku metimo judesiu.
Susiję: Kam skirti medicininiai kamuoliukai?
3. Vertikalus pritūpimo metimas po ranka
Vertikalus pritūpimo metimas po ranka apjungia pritūpimą ir metimą po ranka, kad padidintų sprogstamą jėgą ir koordinaciją. Šis pratimas nukreipiamas į kojas, šerdį ir pečius integruojant dinamišką pritūpimą su metimu aukštyn.
Kaip atlikti vertikalaus pritūpimo metimą po ranka:
- Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Suimkite kamuolį: Laikykite medicinos kamuoliuką juosmens lygyje delnais į viršų.
- Atlikite pritūpimą: Nuleiskite į pritūpimo padėtį, laikykite krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai.
- Sprogstamasis judėjimas: Kildami iš pritūpimo ištieskite klubus, kelius ir kulkšnis, kad šokintumėte vertikaliai.
- Mesti kamuolį: Tuo pačiu metu ištieskite rankas į viršų ir atleiskite medicininį rutulį, siekdami išmesti jį kuo aukščiau.
- Švelniai nusileiskite: Sugerkite smūgį per kojas, kai nusileidžiate.
- Pagauti arba paimti: Sugaukite kamuolį, jei įmanoma, arba leiskite jam saugiai nukristi ant žemės.
- Iš naujo nustatykite ir pakartokite: Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Šis pratimas padeda plėtoti sprogstamą jėgą, integruodamas apatinės kūno dalies jėgą su viršutinės kūno dalies metimu.
2. Medicininio kamuoliuko virš galvos leidimas atsiklaupus
Klūpomas medicinos kamuoliuko perdavimas virš galvos yra pratimas, skirtas sustiprinti viršutinę kūno jėgą ir stiprinti šerdies stabilumą. Šis pratimas apima atsiklaupimą ir medicinos kamuoliuko padavimą virš galvos partneriui arba į sieną. Jis veiksmingai nukreiptas į pečius, rankas ir šerdį, pagerindamas koordinavimą ir galią.
Kaip atlikti „Kleeling Medicine Ball Overhead Pass“ leidimą:
- Pradinė padėtis: Atsiklaupkite ant žemės, abu keliai klubų plotyje.
- Suimkite kamuolį: Laikykite medicininį rutulį abiem rankomis, užtikrindami tvirtą sukibimą.
- Paruoškite leidimą: Padėkite kamuolį krūtinės lygyje, arti kūno.
- Vykdykite leidimą: Stumkite kamuolį aukštyn ir virš galvos, iki galo ištiesdami rankas.
- Engage Core: Laikykite savo šerdį įjungtą ir išlaikykite stabilią laikyseną viso judėjimo metu.
- Grįžti į pradžią: Valdydami nuleiskite kamuolį iki krūtinės lygio.
- Pakartokite: Tęskite judesį norimą pakartojimų skaičių.
Šis pratimas skatina viršutinės kūno dalies jėgą ir šerdies stabilumą, kartu gerindamas bendrą koordinaciją ir jėgą.
1. Slamo metimas žemyn
Slamo metimas žemyn yra pratimas, skirtas lavinti galią ir sprogstamumą. Tai apima medicininio kamuoliuko pakėlimą virš galvos, o paskui jį jėga numušant ant žemės. Šis judesys apima šerdį, pečius ir rankas, todėl visapusiškai treniruojasi visą kūną, stiprinančią jėgą ir koordinaciją. Atkreipkite dėmesį, tai taip pat yra a slemo kamuolio pratimas.
Kaip atlikti kritimo metimą žemyn:
- Pradinė padėtis: Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką.
- Pakelkite kamuolį: Ištiestomis rankomis pakelkite kamuolį virš galvos.
- Engage Core: Priveržkite šerdį ir išlaikykite stabilią poziciją.
- Vykdykite Slam: Per jėgą trinktelėkite kamuolį žemyn link žemės, naudodamiesi visu kūnu, kad gautumėte jėgą.
- Sekite per: Tęskite judesį su kontroliuojama jėga.
- Sugauti arba atmušti: Sugaukite kamuolį ant jo atšokusio kamuolio arba leiskite jam atšokti aukštyn.
- Pakartokite: Atlikite slemo metimą norimą pakartojimų skaičių.
Medicininių kamuoliukų panaudojimo galiai padidinti privalumai
Medicininiai kamuoliukai yra ne tik viso kūno treniruotėbet jie padeda sumaišyti treniruotę su smagiu posūkiu. Be šių privalumų, čia yra dar keturi privalumai, kuriuos į savo režimą įtraukiant medicinos kamuoliuko treniruotės:
Paprasta Naudoti
Nors olimpinių kėlimų įvaldymas gali atimti daug laiko, medicinos kamuoliuko jėgos treniruotės yra labiau prieinamas įėjimo taškas, leidžiantis ugdyti sprogstamąją jėgą, ypač tiems, kurie pradeda sportuoti sunkiąja atletika. Šis metodas leidžia žmonėms sutelkti dėmesį į dinamiškus judesius be plataus mokymosi kreivės, susijusios su olimpiniais kėlimais.
Padidinta fizinė jėga
Medicininio kamuoliuko jėgos pratimai yra skirti suaktyvinti greitai susitraukiančias raumenų skaidulas per greitus susitraukimus. Šios skaidulos yra labai svarbios raumenų hipertrofijai ir jėgos vystymuisi, nes jos labai prisideda prie sprogstamosios jėgos ir bendros raumenų veiklos.
Padidintas fizinis našumas ir judrumas
Treniruotės su medicininiu kamuoliu efektyviai padidina greitį ir tikslumą atliekant sportinius judesius, įskaitant greitus posūkius ir krypties pokyčius. Jo universalumas leidžia treniruotis įvairiose judesių plokštumose, todėl sportininkai gali patenkinti dinamiškus sporto ir kūno rengybos poreikius.
Sustiprintas riebalų deginimas
Greitai trūkčiojančių rankų ir kojų raumenų aktyvinimas padidina kalorijų sąnaudas treniruotės metu ir padidina medžiagų apykaitą iki 14 valandų po to.
Susiję: TRX medicinos kamuoliuko pratimas
Rekomendacijos medicinos kamuoliuko treniruotėms
Pradėkite nuo šių judesių
Atliekant medicinos kamuoliuko jėgos pratimus yra ideali vieta tarp apšilimo ir jėgos treniruočių. Šis laikas užtikrina, kad jūsų raumenys būtų pakankamai sušilę, bet dar nepavargę, o tai optimizuoja jūsų galią. Kadangi jėgos pratimai kelia didelius reikalavimus tiek neurologinei, tiek raumenų sistemoms, jų atlikimas būdamas šviežias padidina jų efektyvumą. Be to, jėgos pratimų įtraukimas šiame etape sustiprina jūsų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, sukuria tvirtą pagrindą tolesniam sunkumų kilnojimui ir pagerina bendrą treniruotės efektyvumą.
Atsipalaiduokite
Galia apima greitą svorio perkėlimą, todėl labai svarbu pasirinkti medicininį rutulį, kuris leistų efektyviai kartoti. Naudojant per sunkų rutulį gali pablogėti jūsų forma ir sumažėti greitis, reikalingas optimaliam jėgos vystymuisi. Daugumą pratimų rekomenduojama pradėti nuo 4–4,5 kg sveriančio medicininio kamuoliuko, nors tikslus svoris turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į konkretų atliekamą judesį.
Atlikite mažiau pakartojimų
Siekdami didelės galios, pirmenybę teikite kiekvieno kartojimo kokybei, o ne kiekiui. Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas greitai, intensyviai ir sklandžiai, kad būtų padidintas efektyvumas. Labai svarbu išlaikyti optimalią formą viso pratimo metu; jei pakartojimai pradeda lėtėti arba praranda jėgą, tai gali reikšti, kad pasiekėte savo pajėgumą tam rinkiniui. Paprastai pratimams, kuriems reikalinga maksimali galia, rekomenduojama pradėti nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Papildomi patarimai, kaip treniruotis su medicinos kamuoliu
Medicininiai kamuoliukai yra vertingos treniruočių priemonės, kurios gali žymiai pagerinti jūsų kūno rengybą. Šie penki kruopščiai atrinkti pratimai yra skirti sukurti sprogstamąją galią ir pagerinti sportinius rezultatus. Jie gali pakelti jūsų energiją, potencialą ir kinetinę grandinę, nesvarbu, ar esate trokštantis sportininkas, ar patyręs kūno rengybos entuziastas. Norint dar labiau sustiprinti šiuos pagrindinius judesius, platus papildomų „medicininio kamuolio“ pratimai yra prieinami, tyrinėjant jėgos stiprinimo, energijos gamybos ir visapusiško kūno rengybos optimizavimo subtilybes.
