Išbandykite šiuos dubens dugno pratimus nėštumo metu

TRX treniruotės

Nėštumas daro daug spaudimo jūsų kūnui. Augant jūsų kūdikiui, jūsų dubens dugno raumenys sunkiau, kad palaikytų viską nuo jūsų šlapimo pūslės iki gimdos. Jei tie raumenys nėra stiprūs, po gimdymo galite susidurti su diskomfortu ar sunkesniu atsigavimu. Tačiau atlikdami tinkamus pratimus galite likti prieš tai.

Šis vadovas suskaido paprastus, saugius dubens dugno pratimus, kuriuos galite atlikti per nėštumą – ne spėlionėje, jokios išgalvotos įrangos. Tiesiog protingas judėjimas, palaikantis jūsų kūną dabar ir po kūdikio atvykimo. Pasiruošę jaustis labiau kontroliuojant? Įsilankykime.

Suprasti dubens dugną

Jūsų dubens dugnai yra jūsų kūno įmontuota atraminė sistema-raumenų diržas jūsų dubens pagrindas, kuris sulaiko raktus, tokius kaip jūsų šlapimo pūslė, gimdos ir žarnos. Nėštumo metu ši palaikymo sistema yra perkelta į savo ribas. Augantis kūdikis padidina svorį, o nėštumo hormonai sušvelnina audinius, kad pasiruoštų gimdymui, tačiau tai reiškia, kad jūsų dubens dugno raumenys laikui bėgant gali susilpninti.

Štai šis susitarimas: išlaikyti šiuos raumenis tvirtus dalykus. Stabilūs dubens dugnai padeda išvengti šlapimo pūslės nutekėjimo, palaiko jūsų kūną gimdymo metu ir gali pagreitinti jūsų atsigavimą po gimdymo. Nepaisykite to, ir po gimdymo jums gali kilti diskomfortas, šlapimo nelaikymas ar dubens organų prolapsas. Bet geros naujienos? Tikslinis judėjimas gali pakeisti.

Kodėl dubens dugno pratimai yra būtini nėštumo metu

Stiprūs dubens dugno raumenys = mažiau nutekėję, kai čiaudi, geriau valdyti gimdymą ir sklandesnę kelionę po gimdymo. Tai taip paprasta. Kai derinate tradicinius dubens pratimus su TRX® mokymaijūs įgyjate dar daugiau naudos: pusiausvyra, pagrindinio stabilumo ir jėgos – visi būtini nėštumo metu.

„TRX®“ pakabos treniruoklis ™ suteikia jums kraštą. Tai padeda kompensuoti pusiausvyrą ir daro judėjimą prieinamesnį, kai jūsų pilvas auga. Nesvarbu, ar esate pirmajame trimestre, ar artėjate prie finišo linijos, tinkama atrama daro kiekvieną repą efektyvesnį ir saugesnį.

Tradiciniai dubens dugno pratimai

1. Kegelio pratimai

Kegeliai yra auksinis dubens dugno sveikatos standartas, padedantis sustiprinti raumenis, palaikančius jūsų šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Kaip vienas veiksmingiausių Saugūs nėštumo pratimai„Kegels“ gali pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, palaikyti atsigavimą po gimdymo ir netgi sustiprinti seksualinę funkciją. Geriausia, kad jie yra diskretiški ir juos galima padaryti bet kur.

Štai kaip atlikti „Kegel“ pratimus:

1. Suraskite tinkamus raumenis bandydami sustabdyti šlapimo vidurio srautą. Raumenys, kuriuos įtraukiate, yra jūsų dubens dugnai.

2. Priveržkite tuos raumenis, patraukdami juos į viršų ir į vidų, tarsi vėl sustabdytumėte srautą.

3. Laikykite susitraukimą 3–5 sekundes.

4. Lėtai paleiskite ir visiškai paleiskite raumenis kelias sekundes.

5. Pakartokite 10 pakartojimų ir siekite užpildyti 3 rinkinius per dieną.

Pro patarimai: Nespauskite savo abs, šlaunų ar slydimo – atkreipkite dėmesį į dubens dugną. Kvėpuokite paprastai. Įdėkite šį įprotį įprastomis akimirkomis, tokiomis kaip dantų valymas ar sėdėjimas eisme.

2. Tilto poza

Šis klasikinis žingsnis suaktyvina jūsų slydimus ir dubens dugną, tuo pačiu suteikdamas jūsų branduolį. Tai švelnus, tačiau galingas būdas sukurti apatinę kūno jėgą ir palaikyti dubens suderinimą. Glute tiltai yra ypač naudingi nėštumo metu ir atsigauti po gimdymo, norint išlaikyti klubo stabilumą ir raumenų tonusą.

Štai kaip padaryti tilto pozą:

1. Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų klubo pločio.

2. Įkvėpimas. Iškvėpdami paspauskite per kulnus ir pakelkite klubus link lubų.

3. Įdėkite savo slydimus ir dubens dugną viršuje.

4. Laikykite 3–5 sekundes, tada lėtai mažėkite.

Užpildykite 10–15 pakartojimų. Savo stuburo neutralią (be arkos) ir sutelkite dėmesį į savo formą. Vėliau nėštumo metu modifikuokite, sumažindami, kaip aukštai pakeliate ar pridedate pagalvę po klubais.

TRX® palaikomi dubens dugno pratimai

3. TRX® pagalbiniai pritūpimai

Pritūpimai + palaikymas = viso kūno laimėjimas. Naudodamiesi „TRX®“, jūs išliekate vertikaliai, suderintas ir pasitikintis savimi – nesvarbu, kiek esate šalia. Šis žingsnis sustiprina jūsų kojas, glotnius ir dubens dugną, tuo pačiu sumažindamas jūsų sąnarių slėgį ir pagerinant pusiausvyrą.

Štai kaip tai padaryti „TRX®“ pagalbiniai pritūpimai:

1. Įdėkite savo „TRX®“ pakabos treniruoklį ™, taigi rankenos kabo juosmens aukštyje, maždaug 36–40 colių nuo grindų.

2. Sulaikykite rankenas, šiek tiek atsitraukite, kad sukurtumėte įtempimą diržuose, ir atsistokite aukštai kojomis pečių pločio.
   Nuleiskite į pritūpimą, tarsi sėdėdamas atgal į kėdę – pakeltą krūtinę ir kelius už kojų pirštų.

3. Įmeskite dubens dugną nusileidimo metu – įsivaizduokite švelnų keltuvą, panašų į statinį.

4. Paspauskite per kulnus ir grįžkite į stovėjimą su valdymu.

5. Pakartokite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Siekite 10–12 pakartojimų. Pirmasis trimestras? Galite gilintis. Antrasis ar trečias trimestras? Laikykitės ketvirčio ar pusės pritūpimų, kad sumažintumėte įtampą.

4. TRX® palaikomas paukščių šunis

Šis žingsnis sustiprina jūsų pagrindinį stabilumą ir palengvina slėgį nuo jūsų stuburo. Tai sustiprina gilius šerdies raumenis, skatina pusiausvyrą ir švelniai įtraukia dubens dugną. Naudojant „TRX®“ palaikymą, jis tampa prieinamesnis ir stabilesnis, ypač nėštumo metu ar po gimdymo.

Štai kaip padaryti „TRX®“ palaikomą paukščių šunį:

1. Sutrumpinkite „TRX®“ diržus iki vidutinio ilgio.

2. Atsiklaupti ant mankštos kilimėlis ar jogos kilimėlis Viena ranka į TRX® rankeną, kita ranka tvirtai dedama ant grindų.

3. Įsitraukite į savo šerdies ir dubens grindis, tada ištieskite priešingą ranką ir koją – dešinę ranką, kairę koją – savo judesius laikykite lėtai ir stabiliai.

4. Laikykite plokščią stuburą ir laikykite klubų kvadratą iki grindų.

5. Laikykite 2–3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite puses.

6. Atlikite 8–10 pakartojimų iš vienos pusės.

Pro patarimai: Jei jaučiatės banguoti, modifikuokite judesį laikydami abi rankenas ir tik ištiesdami kojas. Susikoncentruokite į aukščio valdymą ir palaikykite stabilų kvėpavimą visame kiekviename rep.

5. TRX® švelnūs klubo tiltai

Šis variantas atnaujina klasikinį tiltą su pridėtu valdymu ir šiek tiek nestabilumo – tai yra vienas iš protingesnių Kūno svorio pratimai Dubens dugno aktyvinimui surinkti. Sustabdyta pėdos padėtis iššūkis jūsų šerdyje ir slenka, tuo pačiu sumažinant apatinės nugaros dalies įtampą. Tai protingas, švelnus būdas sukurti jėgą ir stabilumą, ypač nėštumo metu ar po jo.

Štai kaip padaryti „TRX®“ švelnius klubo tiltus:

1. Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir įstumkite kojas į „TRX®“ pėdų lopšius, pakabintus maždaug 12–18 colių atstumu nuo žemės.

2. Įdėkite dubens dugną, tada paspauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus link lubų.

3. 3 sekundes laikykite tiltą viršuje, išlaikydami stabilų kvėpavimą.

4. Kontrole nuleiskite klubus žemyn.

5. Pakartokite 8–10 pakartojimų.

Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų. Jei jūsų apatinės nugaros dalies protestuoja, sumažinkite keltuvo aukštį arba padėkite pagalvę po nugara, kad galėtumėte papildomai palaikyti.

Sukurkite savo rutiną per 10 minučių

Šiek tiek nuoseklumas eina ilgą kelią. Derinkite kasdienius tradicinius pratimus, pavyzdžiui, Prenataliniai Pilateso judesiai Su 3–4 TRX® sesijomis per savaitę, kad būtų subalansuotas stiprumas ir palaikymas.

Klausykite savo kūno. Anksčiau galite jaustis stipriai ir stabiliai – apsilankyti daugiau pakartojimų ar ilgiau. Vėliau nėštumo metu sutrumpinkite savo judesio diapazoną, pakoreguokite savo poziciją arba pailsėkite. Tikslas yra judėti su tikslu, o ne perbraukti diskomfortą.

Būkite saugūs, kol treniruojatės

Dauguma dubens dugno pratimų, įskaitant Prenatalinės jogos pozosyra saugūs nėštumui, tačiau yra keletas saugos patikrinimų, kuriuos reikia nepamiršti:

• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą, dusulį ar dėmę.

• Po 20 savaičių ilgai venkite plokščio – nustatykite jį iki 2–3 minučių.

• Jei pastebėjote nutekėjimą mankštos metu, dubens sunkumas ar naujas diskomfortas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

„TRX®“ pakabos treniruoklis ™ prideda saugos sluoksnį, sustiprindamas pusiausvyrą ir sumažindamas kritimo riziką – ypač naudingas, kai jūsų svorio centras keičiasi. Poilsio dienomis įtraukite Švelnus nėštumas driekiasi jūsų nugarai, klubams ir kojoms palengvinti įtampą ir išlikti mobiliems.

Žinoti, kada atsinešti privalumų

Jei susiduriate su nuolatiniu šlapimo nutekėjimu, dubens slėgiu ar skausmu, verta patikrinti dubens dugno kineziterapeutą. Šie specialistai kuria pasirinktinius planus palaikyti jūsų nėštumo ir atsigavimo kelionę.

Taip pat apsvarstykite galimybę dirbti su „TRX®“ sertifikuotu treneriu, kuris specializuojasi prenataliniame kūno rengyboje. Jie padės jums pakoreguoti treniruotes keičiantis kūnui ir užtikrins, kad saugiai ir efektyviai naudojate „Suspense Trainer ™“. Nesvarbu, ar lankote „TRX®“ varomą prenatalinę klasę, ar dirbate vienas prieš vieną (praktiškai ar asmeniškai), ekspertų patarimai gali labai pakeisti pasitikėjimą savimi ir rezultatus.

Galutiniai pakartojimai

Prieš pridėdami dubens dugno darbus prie savo rutinos, galbūt jautėte, kad diskomfortas nėštumo metu buvo kažkas, ką reikia tiesiog išspręsti. Nebe. Tinkamais judesiais ir tinkamais įrankiais, ypač „TRX®“ pakabos treniruokliu ™, turite galingą būdą valdyti.

Sutelkite dėmesį į formą. Laikykitės nuoseklumo. Ir judėti su ketinimu. Vos 10 minučių per dieną jūs statote stipresnį nėštumo, pristatymo ir už jo ribų pagrindą.

Atsakomybės atsisakymas: Prieš pradėdami bet kurią naują mankštos programą nėštumo metu, visada pasitarkite su gydytoju ar akušere. Jūsų kūno saugumas yra pirmas.