TRX treniruotės
Medicininio kamuoliuko smūgiai yra puikus būdas padidinti viršutinę kūno jėgą ir bendrą jėgą atliekant plyometrinius pratimus. Medicininio kamuoliuko įtraukimas į pagrindinę treniruotę gali žymiai pagerinti sportinę veiklą, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei pagrindinę jėgą keliomis kryptimis.
Nors medicinos kamuolys slemas apima metimą, jie yra kur kas daugiau nei tik an viršutinės kūno dalies pratimai. Jie reikalauja viso kūno įtraukimo, o apatinė kūno dalis ir šerdis sunkiai dirba, kad stabilizuotų ir apsaugotų stuburą intensyvių metimų metu. Jūsų širdies ir kraujagyslių sistema taip pat atlieka lemiamą vaidmenį, patenkindama didelius energijos poreikius ir pagreitindama jūsų medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daug kalorijų.
Jei turite tvirtą pagrindą jėgos treniruotėsintegruoti medicininio kamuoliuko smūgius į savo kasdienybę gali būti labai efektyvus būdas pakelti treniruotes.
Kaip atlikti medicininio kamuolio smūgius
Norint atlikti medicininio kamuoliuko smūgius, reikia tik šiek tiek atviros erdvės ir medicininio kamuolio. Nors galima naudoti įvairių rūšių medicininius kamuoliukus, slemo kamuoliai yra saugiausias pasirinkimas. Jei esate pradedantysis, rekomenduojame skaitant medicinos kamuoliukus suprasti, kaip naudotis tokio tipo treniruočių įranga.
Slamo kamuoliukai sukurti taip, kad būtų minkštesni ir lankstesni, o tai neleidžia jiems atšokti, kaip tai daro įprasti medicininiai kamuoliukai. Šis papildomas lankstumas sumažina traumų riziką, sumažindamas tikimybę, kad kamuolys stipriai atšoks po metimo.
Štai kaip atlikti medicinos kamuolio slamą:
- Pradėkite stovėti aukštai pečių pločio pėdomis. Laikykite medicinos kamuoliuką prie liemens 2 rankomis ir šiek tiek sulenkite kelius ir klubus. Gerai laikysenai reikia pakelti pilvą link stuburo ir atsukti pečius atgal.
- Apkraukite spyruoklę šiek tiek pritūpę. Giliai įkvėpkite ir stumkite per kulnus, kad pakiltumėte ant kojų pirštų. Ištieskite kelius ir klubus, kad mestumėte medicininį kamuolį virš galvos. Jūsų rankos turi būti visiškai ištiestos, o kamuolys praktiškai virš jūsų. Saugokite, kad kamuolys nepatektų už jūsų, laikydami rankas tiesiai ir neslenkant.
- Visomis jėgomis muškite medicinos kamuolį tarp kojų, naudodami šerdį ir rankas. Stipriau trinktelėkite stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Mesdami kamuolį iškvėpkite.
- Pritūpkite, kad pakeltumėte kamuolį nuo grindų ir pradėkite kitą smūgį. Vėl perkeldami medicininį rutulį virš galvos, pakilkite ant kojų pirštų, naudodami blauzdas, keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis.
- Pakartokite šį judesį rinkiniui, skaičiuodami pakartojimus arba laiką.
Atminkite, kad tai visiškai kitoks pratimas nei tradicinis medicinos kamuoliuko metimai. Pabandykite išmokti skirtumą tarp šių dviejų, kad galėtumėte sumažinti funkcinį judėjimą.
Medicininių kamuoliukų smūgių privalumai
Medicininio kamuoliuko smūgiai įtraukia beveik visas pagrindines raumenų grupes, todėl jie yra vertinga didelio intensyvumo treniruočių sudedamoji dalis. Vien tik viršutinėje kūno dalyje šis pratimas nukreipiamas į pečius, krūtinę, bicepsą, tricepsą ir viršutinę nugaros dalį atliekant kėlimo ir metimo judesius.
Agility gerinimas
Patobulinta koordinacija ir pagrindinis stabilumas yra naudingi ne tik sportininkams, ieškantiems judrumo, bet ir visiems, kurie kasdieniniame gyvenime siekia sklandžiau judėti. Šie patobulinimai gali labai padėti prisitaikyti prie nenumatytų fizinių iššūkių ar kliūčių, su kuriomis susiduriama per dieną.
Viso kūno treniruotė
Nors atrodo, kad judesys nukreiptas į viršutinę kūno dalį, apatinė kūno dalis ir šerdis taip pat turi įsijungti, kad generuotų galią ir spyruoklę, reikalingą pakėlimui ir metimui. Medicininio kamuoliuko smūgiams reikia suderintų viršutinės ir apatinės kūno dalių pastangų, kad išlaikytumėte pratimo ritmą.
Tai yra a viso kūno treniruotė su kamuoliureikalaujantys, kad pagrindiniai raumenys, įskaitant sėdmenis, pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį, stuburo stačiakampius ir net sukamuosius rankogalius, dirbtų vieningai, kad paskatintų judesius. Reguliarus medicininio kamuoliuko smūgiavimas gali žymiai padidinti šerdies stiprumą ir stabilumą.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Į treniruočių rutiną įtraukę slamus, galite padidinti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) sesijų intensyvumą arba pasitarnauti kaip dinamiškas širdies ir kraujagyslių sistemos užbaigėjas po jėgos treniruotės. Šie pratimai laikomi plyometriniais, o tai reiškia, kad jie apima sprogstamuosius judesius, kurie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl jie yra vertingas širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo ir bendro kondicionavimo priedas.
Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis
Medicininio kamuoliuko smūgiai ne tik įtraukia kelias raumenų grupes, bet ir daro didelę įtaką jūsų medžiagų apykaitai. Kai į savo treniruočių režimą integruojate tokius dinamiškus viso kūno judesius, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema verčiama efektyviau aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi. Šis poveikis sustiprėja ilgalaikio fizinio krūvio metu, pvz., 60 sekundžių grandinėje, todėl padidėja kalorijų deginimas ir medžiagų apykaitos aktyvumas.
Kiti medicininių kamuolių smūgių variantai
Šiose treniruotėse atliekami dinamiški metimo veiksmai, todėl, jei turite silpną šerdį, apatinę nugaros dalį ar pečių, prieš tai atlikdami palaukite, kol būsite sveikas. Pradėkite nuo lengvesnio medicinos kamuoliuko ar treniruočių smėlio maišelio, kad patikrintumėte savo patogumą. Kol pratimo negalėsite atlikti neskausmingai, nepridėkite jo prie įprastos rutinos.
Medicininio kamuolio smūgis su Burpee
Norėdami padidinti intensyvumą, prie viršutinių smūgių pridėkite „burpee“. Pradėkite smogdami medicinos kamuoliuku, tada pridėkite burpee. Pritūpkite ir padėkite rankas pečių plotyje abiejose rutulio pusėse, sudaužę jį. Šokite atgal į aukštą lentą.
Stumkite aukštyn, nuleiskite krūtinę, kad susiliestumėte su medicinos kamuoliuku, tada stumkite atgal iki aukštos lentos. Dar kartą šokite į priekį, paimkite medicininį kamuolį, tada stipriai atsistokite ir pasukite jį virš galvos kitam smūgiui. Ši versija meta iššūkį pečiams, šerdims ir kojoms.
Medicininiai kamuoliukai
Pradėkite nuo lengvesnio medicininio kamuoliuko ir valdykite galią bei judesių diapazoną, kad nustatytumėte intensyvumą. Pradėkite pakeldami medicininį rutulį aukščiau, nenaudodami daug apatinės kūno dalies. Nenaudokite šerdies ir klubų, kad trenktumėte kamuolį į žemę, naudodami pečius ir viršutinę kūno dalį.
Kai jūsų pagrindinė jėga didėja, pridėkite pilvo raumenų, sėdmenų ir keturgalvių raumenų jėgą, kad padidintumėte intensyvumą. Tai galima pasiekti pritūpę giliau kiekvieno slamo pradžioje ir pabaigoje, didinant judesių diapazoną ir raumenų įsitraukimą.
Aukštos klūpančios krūtinės leidimas
Šis pratimas nukreiptas į jūsų viršutinės kūno dalies jėgą, atsiklaupęs mesti kamuolį maksimalia jėga į sieną. Jis taip pat įjungia jūsų pagrindinius raumenis, kad išlaikytų stabilumą klūpėjimo padėtyje, leisdamas generuoti maksimalią galią. Šio judesio įtraukimas į treniruočių rutiną, ypač prieš krūtinės ląstos seansą, gali padėti sustiprinti viršutinę kūno dalį ir stabilumą.
„Split Stance“ medicinos kamuoliuko smūgis
Atliekant kamuoliuko smūgiavimą iš padalijimo, kai viena koja yra maždaug pėda už kitos, akcentas perkeliamas į pagrindinius raumenis, nereikalaujant daug ištiesti klubų. Šis variantas padidina šerdies įsitraukimą, palyginti su tradiciniu mediniu kamuoliu. Be to, laipsniška laikysena ir gilesnis kelių sulenkimas pagerina kojų aktyvumą, todėl tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis yra visapusiškesnė.
Susiję: 10 slemo kamuolio pratimų
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti
Per ankstyvas per didelis aktyvumas
Užuot siekę daug pasikartojančių rinkinių ar ilgų laiko intervalų, sutelkite dėmesį į trijų–penkių šešių–aštuonių pakartojimų serijų užbaigimą, užtikrindami pakankamai poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Siekiama, kad kiekvienas pakartojimas būtų atliktas nepriekaištingos formos, išlaikant kuo didesnį greitį. Teisingai atliekant net šešis smūgių pakartojimus gali būti didelis iššūkis.
Neturite tinkamo medicininio kamuoliuko
Nors beveik bet koks medicinos kamuolys gali būti naudojamas medicininių kamuoliukų smūgiams, pasirenkant specialiai smūgiavimui skirtus kamuoliukus, žinomus kaip „slemo kamuoliai„yra saugiausias pasirinkimas. Slamo kamuoliukai užpildyti minkšta medžiaga, paprastai didesniu nei įprasti medicininiai kamuoliai, ir jie neatšoka atsitrenkę į žemę. Tai sumažina kamuoliuko atšokimo ir susižalojimo, pvz., smūgio, riziką veidą arba sugadinti netoliese esančius objektus.
Patyrę asmenys gali geriau naudoti medicininius kamuoliukus su atšokimu, tačiau pradedantieji turėtų teikti pirmenybę saugumui, pasirinkdami treniruočių kamuoliukus.
Per didelis svorio naudojimas
Svarbu pažymėti, kad naudojant sunkesnius svorius nebūtinai pasiekiami geresni medicininių kamuoliukų rezultatai. Svarbiausia yra įtraukti visą savo kūną į smūgio judesį, naudojant maksimalų greitį ir jėgą. Pradėkite nuo lengvesnio kamuoliuko ir sutelkite dėmesį į greičio generavimą ir pagrindinių raumenų aktyvavimą, kad kamuolys stipriai nustumtų ant grindų.
Kamuolio metimas su nepakankama jėga
Galia ir rezultatyvumas medicininių kamuolių slamuose priklauso nuo efektyvių metimų. Atlikti judesius nesuaktyvinus šerdies ir apatinės kūno dalies neveiks. Kiekvienas smūgis turi būti atliktas maksimalia galia, jėga, greičiu ir kontrole, kad smūgio metu metaforiškai sulaužytų kamuolį.
Vizualizuodami kamuolio sulaužymą ar mėtymą per grindis galėsite mesti stipriau ir atlikti geresnius rezultatus.
Visų rankų ir viršutinės kūno dalies naudojimas
Atrodo, kad medicininių kamuoliukų smūgiai yra nukreipti į viršutinę kūno dalį, bet jūs turite suaktyvinti visą kūną, kad optimizuotumėte jėgą ir jėgą. Patikrinkite savo formą veidrodyje. Patvirtinkite, kad puolate į pusiau pritūpimą ir naudokite apatinę kūno dalį bei šerdį, kad padidintumėte pagreitį, kad jūsų rankos siūbavimas virš galvos užbaigtų smuką.
Sauga ir atsargumo priemonės
Medicininio kamuoliuko smūgiai virš galvos yra gana saugus patyrusių žmonių treniruočių priedas. Tačiau norint, kad jie būtų tinkamai atlikti, reikalingas stiprus branduolys ir geras koordinavimas.
Jei jaučiate apatinės nugaros ar peties skausmą, elkitės atsargiai. Pradėkite nuo lengvesnio medicininio kamuoliuko ir sumažinkite judesių diapazoną, kad pamatytumėte, ar pratimas jums patogus.
Kadangi tinkamos formos palaikymas yra labai svarbus norint išvengti traumų, o pavargstant forma linkusi prastėti, palaipsniui didinkite svorį, serijų skaičių, pakartojimus ar pratimo trukmę. Jei jaučiate aštrų ar šaudymo skausmą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, nedelsdami sustokite ir pereikite prie kito pratimo.
