Sunkios treniruočių liemenės dėvėjimo pranašumai

TRX treniruotės

Sveriamos liemenės siūlo daugiau nei tik praeinančią kūno rengybos tendenciją – jos yra labai efektyvi priemonė įvairiais netikėtais būdais pagerinti treniruočių rezultatus. Nesvarbu, ar esate rungtyniaujantis sportininkas, ar laisvalaikio sporto mėgėjas, svertinės liemenės integravimas į treniruotes gali duoti daug naudos.

Dėvint svertinę liemenę galite žymiai pagerinti jūsų rezultatus nuo CrossFit ir funkcinių treniruočių iki bendros kūno rengybos. Žemiau išnagrinėsime aštuonis pagrindinius šios universalios įrangos naudojimo treniruočių metu pranašumus.

1. Sustiprinta jėga

Vienas iš pagrindinių privalumų dėvėti a svorio liemenė yra didelis jo teikiamas jėgos padidėjimas. Įvedus papildomą pasipriešinimą savo judesiams, kiekvienas pratimas tampa sudėtingesnis. Padidėjęs krūvis verčia jūsų raumenis dirbti sunkiau, todėl ilgainiui stiprėja jėga. Iš esmės tai paverčia kiekvieną treniruotę į daugiau pastangų reikalaujančią sesiją, net ir atliekant paprastą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojant ar atliekant kūno svorio pratimus.

Dėl šios padidėjusios paklausos svertines liemenes naudoja daugelis grupių, įskaitant, bet neapsiribojant, laisvalaikio kūno rengybos gerbėjus, profesionalius sportininkus ir net Karinio jūrų laivyno ruoniai!

2. Stiprina šerdį

Tvirtas branduolys yra labai svarbus beveik visai fizinei veiklai, nuo kasdienių užduočių iki pažangių sportinių manevrų. Dėvint svertinę liemenę, jūsų pagrindiniai raumenys nuolat įjungiami, nes jie stabilizuoja jūsų kūną nuo papildomo svorio. Laikui bėgant dėl ​​šio nuoseklaus įsitraukimo atsiranda stipresnis, labiau apibrėžtas šerdis, o tai pagerina bendrą kūno rengybą ir laikyseną.

3. Skatina kaulų sveikatą

Kaulų tankio palaikymas yra gyvybiškai svarbus, ypač senstant. Svertos liemenės efektyviai skatina kaulų sveikatą, nes priverčia kaulus dirbti sunkiau, kad išlaikytų papildomą svorį. Šis papildomas stresas gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės bei kitų su kaulais susijusių būklių riziką. Iš esmės tai treniruoja jūsų kaulus ir papildo naudą, kurią gaunate raumenims.

4. Pagerėjusi pusiausvyra

Pusiausvyra ir stabilumas yra būtini tiek kasdienei veiklai, tiek sportiniams rezultatams. Svertinė liemenė pagerina jūsų pusiausvyrą, nes reikalauja, kad jūsų kūnas išlaikytų pusiausvyrą esant netolygioms ir besikeičiančioms apkrovoms. Šis pusiausvyros pagerėjimas treniruočių metu gali padidinti stabilumą kasdieniame gyvenime, taip sumažinant griuvimų ir traumų riziką.

5. Apsaugo nuo nuobodulio

Pasikartojančios treniruotės gali tapti monotoniškos. Pristačius svertinę liemenę, į jūsų pratimus galite įnešti naujo iššūkio ir įvairovės. Nesvarbu, ar darote atsispaudimus, įtūpstus ar bėgiojate, papildomas svoris apsunkina, o pažįstami pratimai atrodo nauji ir patrauklūs. Šis paprastas papildymas gali padėti sumažinti nuobodulį ir išlaikyti jūsų treniruotes šviežias bei įdomias.

6. Idealiai tinka CrossFit

„CrossFit“ didelio intensyvumo ir įvairios treniruotės puikiai tinka kartu su svertine liemene. Nesvarbu, ar dalyvaujate WOD (dienos treniruotėse), AMRAP (kiek įmanoma daugiau pakartojimų) ar ištvermės pratybose, svertinė liemenė gali pagerinti jūsų rezultatus. Tai padidina treniruočių intensyvumą, padeda efektyviau ugdyti jėgą, ištvermę ir galią. Tai taip pat yra pagrindinė sudedamoji dalis Murph Challengeintensyvi CrossFit treniruotė, apimanti bėgimą, prisitraukimus, atsispaudimus, pritūpimus ir papildomą bėgimą.

7. Efektyvus laiko panaudojimas

Tiems, kurie turi ribotą laiką, svertinė liemenė gali padidinti jūsų treniruočių efektyvumą. Suintensyvindami pratimus galite pasiekti reikšmingesnių rezultatų per trumpesnius užsiėmimus. Dėl to tai puikus pasirinkimas užsiėmusiems asmenims, kurie nori maksimaliai padidinti savo kūno rengybos rezultatus nepratęsdami treniruočių trukmės.

8. Sustiprinta širdies ir kraujagyslių funkcija

Širdies ir kraujagyslių sveikatai labai naudinga naudoti svertinę liemenę. Papildomas pasipriešinimas verčia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą dirbti sunkiau, o tai laikui bėgant gali pagerinti širdies ir plaučių pajėgumą. Nesvarbu, ar užsiimate vaikščiojimu, bėgiojimu ar didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT), svertinė liemenė gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei bendrą širdies ir plaučių funkciją.

Į ką atsižvelgti dėvint svertines liemenes

Nors svertinės liemenės įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną yra daug privalumų ir yra gerai dokumentuotas, būtina atidžiai apsvarstyti keletą svarbių veiksnių, kad būtų užtikrintas saugus ir efektyvus naudojimas. Tinkamas dėmesys šiems aspektams gali padėti maksimaliai padidinti svertinės liemenės naudą, kartu sumažinant galimą riziką ir užtikrinti, kad jūsų treniruotės būtų kuo produktyvesnės. Atsižvelgdami į šiuos veiksnius, galite pritaikyti liemenės naudojimą pagal savo konkrečius poreikius ir kūno rengybos tikslus, o tai galiausiai pagerins bendrą mankštos patirtį.

Kvėpavimas

Apsunkintos liemenės gali tapti gana šiltos, ypač intensyvių treniruočių metu. Labai svarbu pasirinkti liemenę, pagamintą iš kvėpuojančių medžiagų, užtikrinančių tinkamą oro cirkuliaciją. Tai padeda išlaikyti komfortą, nes apsaugo nuo perkaitimo ir užtikrina, kad treniruotės metu išliksite vėsūs.

Svorio šaltinis

Liemenės svorio tipas gali skirtis, įskaitant smėlio maišus arba metalines plokštes. Svorio šaltinio pasirinkimas gali turėti įtakos tai, kaip liemenė paskirsto svorį ir kaip ji jaučiasi naudojimo metu. Pasirinkite liemenę su svorio šaltiniu, kuris atitinka jūsų asmeninius pageidavimus ir jūsų treniruotės reikalavimus.

Saugumas

Naudojant svertinę liemenę, svarbiausia saugumas. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti, palaipsniui didinant apkrovą, kai auga jėga ir ištvermė. Įsitikinkite, kad liemenė tvirtai priglunda, kad išvengtumėte bet kokio pavarų perjungimo, dėl kurio galite susižaloti. Visada klausykitės savo kūno ir venkite pernelyg didelio krūvio, ypač pirmą kartą įtraukdami liemenę į savo kasdienybę.

Naudokite

Labai svarbu suprasti tinkamą svertinės liemenės naudojimą. Nors tai naudinga daugeliui pratimų, ji gali netikti visoms veikloms. Įtraukite liemenę į kūno svorio pratimus, vaikščiojimą ar bėgiojimą, tačiau būkite atsargūs atlikdami stiprius ar sudėtingus judesius, kai dėl papildomo svorio galite įtempti sąnarius.

Komfortas

Gerai suprojektuota svertinė liemenė turėtų būti patogi. Ieškokite liemenės su reguliuojamais dirželiais, kad užtikrintumėte saugų ir pritaikytą prigludimą. Be to, apsvarstykite medžiagą, kad išvengtumėte dirginimo. Patogi liemenė skatina reguliarų naudojimą, o tai maksimaliai padidina naudą įtraukus ją į savo kūno rengybos rutiną.

Kūno judesiai

Papildomas liemenės svoris gali turėti įtakos jūsų judesių diapazonui. Įsitikinkite, kad liemenė nevaržo jūsų judesių ir nekeičia jūsų formos pratimų metu. Norint išvengti traumų ir veiksmingai pasinaudoti treniruočių teikiama nauda, ​​labai svarbu išlaikyti tinkamą formą.

Stilius

Nors funkcionalumas yra pagrindinis rūpestis, liemenės stilius taip pat gali būti jums svarbus. Pasirinkite dizainą, kuris jums atrodo patrauklus ir motyvuojantis. Nesvarbu, ar jums labiau patinka aptaki, žemo profilio liemenė, ar liemenė su papildomomis funkcijomis, pasirinkę tokį stilių, kurį vilkėdami jaučiatės užtikrintai, galite pagerinti bendrą treniruotės patirtį.

Išbandykite šiuos svertinius liemenės pratimus

Jei esate pasirengęs patirti svertinės liemenės privalumus, čia yra keletas pratimų, kurie padės jums pradėti.

Svertinis vaikščiojimas su liemene
„Weighted Vest Power Walking“ yra greitas vaikščiojimas su papildomu svoriu nuo liemenėsdidinant atsparumą ir intensyvumą. Tai kelia daugiau iššūkių jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir raumenims nei įprastas vaikščiojimas, nukreipiant į kojas ir šerdį. Tai padidina jėgą, ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Štai kaip vaikščioti svertine liemene:

1. Apsirenkite svertą liemenę, sureguliuokite dirželius, kad jie priglustų.
2. Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo lengvo ėjimo ar dinamiškų tempimų.
3. Pradėkite vaikščioti greitai, išlaikydami tempą, kuris padidina jūsų širdies ritmą.
4. Laikykite savo šerdį įjungtą ir naudokite natūralų rankų siūbavimą.
5. Išlaikykite vertikalią laikyseną pečiais atgal ir galva aukštyn.
6. Sureguliuokite greitį ir svorį pagal poreikį, kad išliktumėte iššūkis, bet nepertemptumėte.
7. Užbaikite 5 minutes lėčiau vaikščiodami ir švelniai tempdami.

Lunges
Lungs efektyviai nukreipia kojas ir sėdmenis. Naudodami svertinę liemenę padidinate šio pratimo intensyvumą, o tai padidina pasipriešinimą ir pagreitina apatinės kūno jėgos vystymąsi.

Štai kaip padaryti „Lunges“ su svertine liemene:

1. Saugiai dėvėkite pasvertą liemenę ir įsitikinkite, kad ji tvirtai, bet patogiai priglunda.
2. Pradėkite atsistoję kojas klubų plotyje viena nuo kitos ir įtraukite šerdį.
3. Ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį viena koja, laikydami liemenį vertikaliai.
4. Sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte kūną. Priekinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti žemei, o užpakalinis kelias turi būti tiesiai virš grindų. Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra tiesiai virš kulkšnies.
5. Paspauskite per priekinį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, užpakalinę pėdą atkelkite šalia priekinės pėdos.
6. Pakartokite judesį su kita koja.
7. Toliau keiskite kojas norimą pakartojimų skaičių arba trukmę.
8. Užbaikite lengvu tempimu, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Pritūpimai
Pritūpimai yra pagrindinis daugelio treniruočių pratimas. Naudojant svertinę liemenę, iššūkis pakyla, todėl raumenys auga greičiau ir sudeginamos kalorijos. Pridėtas svoris sustiprina pratimą, padeda pasiekti geresnių rezultatų.

Štai kaip padaryti pritūpimus su svertine liemene:

1. Apsivilkite svertinę liemenę, įsitikinkite, kad ji tvirtai ir patogiai priglunda.
2. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek nukreipdami pirštus. Įjunkite savo pagrindą ir pakelkite krūtinę.
3. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleiskite kūną taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
4. Toliau leiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus bent lygiagrečios žemei arba taip žemai, kiek leidžia jūsų lankstumas. Laikykite kelius sulygiuotus su kojų pirštais.
5. Trumpai laikykite pritūpę, užtikrindami, kad jūsų svoris tolygiai pasiskirstytų per kulnus ir pėdos vidurį.
6. Paspauskite per kulnus ir ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
7. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, išlaikydami gerą formą.
8. Baigę ištieskite kojas ir klubus, kad padėtumėte atsigauti.

Eilutės
Eilutės su a pakabos treniruoklis apima atsilošimą laikant už rankenų ir traukiant krūtinę link jų, sulenkiant alkūnes. Šis pratimas nukreipiamas į nugarą, bicepsą ir šerdį, įtraukiant rombinius ir bicepsus, o norint tinkamai išsilyginti, reikalingas ir šerdies stabilumas.

Štai kaip padaryti eilutes su pakabos treniruokliu:

1. Pratimui sureguliuokite dirželius iki vidutinio ilgio.
2. Atsistokite veidu į pakabos treniruoklį ir suimkite už rankenų delnais vienas prieš kitą.
3. Eikite kojomis į priekį ir atsiloškite, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Visiškai ištieskite rankas ir laikykite šerdį įjungtą.
4. Sulenkite alkūnes ir patraukite krūtinę link rankenų, viršuje suspauskite pečių ašmenis.
5. Lėtai ištieskite rankas, kad nuleistumėte kūną atgal į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę ir laikydami kūną tiesiai.
6. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami sklandžius ir kontroliuojamus judesius.

Atsispaudimai
Atsispaudimai su pakabos treniruokliu apima atsispaudimą, kai rankos laikomos ant treniruoklio rankenų. Šis variantas padidina iššūkį, nes padidina nestabilumą, kuris intensyviau įtraukia krūtinę, pečius, tricepsą ir šerdį. Rankenų nestabilumas verčia jūsų raumenis dirbti sunkiau, kad stabilizuotų kūną viso judesio metu, padidinant bendrą jėgą ir stabilumą.

Štai kaip padaryti atsispaudimus su pakabos treniruokliu:

1. Pakabos treniruoklio dirželius nustatykite į trumpesnį ilgį, kad rankenos būtų tiesiog nuo žemės.
2. Įkiškite rankas į pakabos treniruoklio rankenas ir įsitikinkite, kad jos yra saugiai išdėstytos.
3. Patraukite kojas atgal, kad suformuotumėte lentos padėtį, o kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Įtraukite savo branduolį.
4. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link žemės, išlaikydami tiesią kūno liniją. Jūsų alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
5. Spauskite per rankas, kad ištiestumėte alkūnes ir pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį.
6. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, sutelkdami dėmesį į kontrolės ir stabilumo išlaikymą viso judesio metu.

Išbandykite svertinę liemenę šiandien!

Jei siekiate pakelti savo treniruotes, svertinė liemenė gali pakeisti žaidimą. Siūlydamas daugybę privalumų – nuo ​​sustiprintos jėgos ir pagrindinio stabilumo iki pagerėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos ir padidėjusio kaulų tankio – ši nesudėtinga įranga gali labai paveikti jūsų kūno rengybos režimą. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, pasirinkite liemenę, atitinkančią jūsų poreikius, ir pasiruoškite patirti reikšmingų bendrų rezultatų ir rezultatų patobulinimų.