TRX treniruotės
Fitnese nuolat reikia stengtis siekti geresnės jėgos, ištvermės ir aiškiai apibrėžto kūno sudėjimo. Nors šiems tikslams pasiekti populiarūs tradiciniai treniruoklių salės įrenginiai ir sunkioji atletika, vis labiau pripažįstamas pratimų su kūno svoriu pripažinimas išryškina jų efektyvumą. Šiame straipsnyje bus nagrinėjami svertų liemenių pranašumai siekiant pagerinti treniruotes, padėti jums pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, pagerinti kūno masę ir padidinti bendrą jėgą.
Svertinių liemenių dėvėjimo privalumai
Svorio liemenės vis labiau populiarėja tarp fitneso entuziastų, norinčių patobulinti savo treniruotes. Šios liemenės suteikia jūsų kūnui papildomo atsparumo mankštos metu, o tai gali pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą ir efektyvumą. Šiame straipsnyje aptarsime svertinės liemenės naudojimo pranašumus ir paaiškinsime, kaip jos veikia.
Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda
Nešioti a svertinė liemenė fizinio krūvio metu, padidindamas treniruotės intensyvumą, gali žymiai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos naudą. Pridėtas svoris verčia kūną dirbti sunkiau, todėl pulsas padažnėja. Šis padidėjęs širdies ir plaučių poreikis stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerina bendrą ištvermę ir ištvermę. Kai organizmas prisitaiko prie papildomo krūvio, jis efektyviau aprūpina kraują deguonimi ir tiekia jį į raumenis, taip padidindamas aerobinį pajėgumą. Laikui bėgant šie patobulinimai gali pagerinti širdies sveikatą, efektyvesnį kalorijų deginimą ir didesnį atsparumą fizinės veiklos metu.
Kūno masės privalumai
Dėvėdami svertinę liemenę, galite padidinti liesą kūno masę, nes skatina raumenų augimą ir riebalų mažėjimą. Net jei esi tiesiog vaikščioti su pasverta liemenepapildomas svoris sukuria didesnį pasipriešinimą pratimų metu, verčia raumenis dirbti sunkiau. Šios padidėjusios pastangos skatina raumenų hipertrofiją, todėl laikui bėgant padidėja raumenų masė. Be to, padidėjęs treniruotės intensyvumas padidina kalorijų deginimą ir prisideda prie riebalų praradimo. Kai kūnas prisitaiko prie papildomo krūvio, jis tampa stipresnis ir lieknesnis, todėl kūno sudėjimas tampa stangresnis. Raumenų augimo ir riebalų mažinimo derinys pagerina bendrą kūno sudėtį, todėl svertinės liemenės yra veiksminga priemonė kūno masei didinti pratimų metu.
Į ką atsižvelgti dėvint svertinę liemenę
Saugumas
Svarbi atsargumo priemonė naudojant apsunkintą liemenę – vengti pagundos priaugti daugiau svorio, nei gali atlaikyti jūsų kūnas, nes tai gali sukelti pervargimą arba susižalojimą. Pavyzdžiui, jei reguliariai bėgate 5 mylias per dieną, keturias dienas per savaitę, užsidėję svertinę liemenę, stengdamiesi išlaikyti tą patį tempą ir atstumą, jūsų kūnas gali sukelti pernelyg didelį stresą. Ši įtampa gali sukelti raumenų skausmą, lėtinį skausmą ar net ilgalaikius sužalojimus. Norint sumažinti šią riziką, patartina pradėti nuo mažesnio svorio, nei tikitės, ir palaipsniui didinti apkrovą, kūnui prisitaikant prie papildomo pasipriešinimo.
Stilius
Svertinės liemenės paprastai būna trijų pagrindinių stilių: dėklas ant pečių, taktinės ir liemenį dengiančios, nors šie pavadinimai įvairiose pramonės šakose gali skirtis. Pečių dėklo liemenės primena drėkinimo paketus, kurių priekyje yra sagtis, o svoris paskirstytas per priekinius dirželius ir viršutinę nugaros dalį. Taktinės liemenės yra modeliuojamos pagal karinius šarvus ir paprastai turi plienines plokštes, kurios slysta į priekinę ir galinę dalis, kad būtų subalansuotas svorio paskirstymas. Liemenės, dengiančios liemenes, dengiančios tik krūtinę, paprastai tvirtinamos Velcro dirželiais. Taip pat svarbu pažymėti, kad kai kurios svertinės liemenės yra specialiai sukurtos taip, kad atitiktų moters kūną, atsižvelgiant į didesnį krūtinės dydį. Šių dizainų tikslas – padidinti komfortą sumažinant spaudimą.
Kūno mechanika ir naudojimas
Dėvint svertinę liemenę, gali pasikeisti jūsų kūno judėjimas, todėl gali tekti pakoreguoti laikyseną, kad išvengtumėte įtempimo ar traumų. Svarbu žinoti, kodėl naudojate liemenę ir kokio svorio tinka. Pavyzdžiui, jei bėgiojate, lengvesnė liemenė yra geresnė, o sunkesnė liemenė gali būti tinkamesnė pasipriešinimo treniruotėms, skirtoms raumenų jėgai stiprinti.
Kvėpavimas
Svertos liemenės gali išlaikyti kūno šilumą, o tai gali sukelti diskomfortą šiltesniu oru ir padidinti perkaitimo riziką. Norėdami išspręsti šią problemą, apsvarstykite galimybę pasirinkti liemenę, pagamintą iš drėgmę sugeriančių medžiagų arba su įmontuota ventiliacija. Šios funkcijos leidžia šilumai pasišalinti, o prakaitui išgaruoti, todėl treniruotėse, ypač mankštinantis lauke, išliksite vėsesni ir saugesni.
Pasipriešinimo įtraukimas
Svertinės liemenės skiriasi tuo, kaip užtikrina atsparumą. Kai kurios liemenės yra su fiksuota apkrova, su svarmenimis, įsiūtais tiesiai į audinį ir nereguliuojamais. Kiti turi angas, kurios leidžia prireikus pridėti arba nuimti svorius, suteikiant didesnį lankstumą įvairioms treniruotėms. Liemenėms su plokštelėmis dažnai reikia specialių plokščių, kurios gali būti brangios. Tačiau kai kurie modeliai talpina olimpinio stiliaus plokštes, todėl yra pigiau padidinti atsparumą.
Prieš pirkdami svertinę liemenę, apsvarstykite jos naudojimo tikslą, pratimus, kuriuos planuojate atlikti, ir savo biudžetą. Tai padės jums priimti pagrįstą sprendimą, kokio tipo svertinė liemenė jums tinkamiausia.
Komfortas
Renkantis apsunkintą liemenę taip pat svarbu atsižvelgti į patogumą, nes kai kurios liemenės gali prastai priglusti ir sukelti odos trynimą ir dirginimą. Liemenės su pečių pagalvėlėmis gali padėti sumažinti trintį ir neleisti diržams įsiskverbti į pečius, todėl jos ypač naudingos ilgesniam nešiojimui. Perkant internetu gali būti sunku įvertinti tinkamumą, todėl gali būti naudinga patikrinti klientų atsiliepimus. Atsiliepimai dažnai pateikia įžvalgų apie tai, kaip liemenė tinka ir ar naudotojai patiria problemų, tokių kaip atšokimas, trynimas ar dirginimas.
Kaip naudoti svertinę liemenę mankštai
Užtikrinti, kad jūsų svertinė liemenė tinkamai priglustų, yra patogumo ir efektyvumo pagrindas. Liemenė turi būti pakankamai prigludusi, kad neleistų šokinėti, o jūsų rankos galėtų laisvai judėti ir lengvai kvėpuoti. Jei turite reguliuojamą liemenę, galite pritaikyti svorį pagal veiklą, prireikus pridėdami arba nuimdami svarmenis.
Tiems, kurie pradeda naudoti svertines liemenes, patartina pradėti nuo lengvesnės apkrovos, nei tikėjotės. Galite pastebėti, kad nuovargis atsiranda greičiau atliekant kardio pratimus, pavyzdžiui, bėgiojimą, ir jėgos treniruotėse galite atlikti mažiau pakartojimų. Norėdami maksimaliai padidinti svorio liemenės pranašumaisutelkite dėmesį į pratimus, kurie apima kūno judėjimą erdvėje, pavyzdžiui, bėgimą, pritūpimus ir prisitraukimus. Į savo kasdienybę įtraukę svertines treniruotes galite pagerinti jūsų rezultatus, nes šie pratimai efektyviai išnaudoja papildomą pasipriešinimą. Priešingai, atliekant pratimus sėdint, pavyzdžiui, kojų spaudimą ar lenkimą, gali nepavykti išnaudoti viso liemenės potencialo.
Be to, būkite atsargūs atlikdami pratimus, kurie gali įtempti apatinę nugaros dalį, pvz., sulenktos eilės ar kietų kojų traukimas, nes papildomas svoris padidina traumų riziką. Liemenės naudojimo dažnumas turi atitikti jūsų kūno rengybos lygį. Jei tik pradedate, pakanka 1–2 seansų per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Kita vertus, labiau patyrę sportininkai gali saugiai įtraukti liemenę į savo kasdienybę 2–3 kartus per savaitę.
Geriausios svertinės liemenės treniruotės
Atsispaudimai
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite gulėdami veidu žemyn, rankas išdėliodami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Ištieskite rankas su pečiais arba šiek tiek žemiau, plačiai išskleiskite pirštus ir nukreipkite juos į priekį link galvos.
- Sulenkite kojų pirštus ir visiškai ištieskite kelius, pakeldami juos nuo žemės.
- Stumdami kūną aukštyn, įjunkite pagrindinius raumenis, užtikrindami, kad galva, liemuo, kojos ir pirštai sudarytų tiesią liniją.
- Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai nusileiskite, kol jūsų krūtinė arba smakras beveik palies žemę.
- Jei liemenė trukdo jūsų krūtinei pasiekti pakankamai žemai, prieš kartodami judesį pakelkite rankas, padėdami jas ant tvirtų daiktų, pvz., 2×4 medinių lentų ar stumdomų strypų.
Norėdami pridėti papildomą elementą prie šio pratimo, apsvarstykite galimybę naudoti pakabos treniruoklį ir atlikti a TRX atsispaudimas su viena iš mūsų svorio liemenių.
Prisitraukimai
Kaip tai padaryti:
- Padėkite rankas ant strypo pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
- Patraukite krūtinę aukštyn link strypo, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą.
- Laikykite galvą lygiai su liemeniu ir pakelkite raktikaulius link strypo.
- Lėtai nusileiskite žemyn.
- Jei sunku pasiekti strypą, išbandykite neigiamus prisitraukimus: pradėkite nuo aukščiausios padėties ir lėtai bei valdydami nusileiskite.
Priekiniai smūgiai
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Ženkite į priekį viena koja, šiek tiek toliau, nei žengtumėte įprastu žingsniu.
- Laikykite priekinę pėdą plokščią, o liemenį stačią, kai sulenkiate abu kelius ir nusileidžiate link žemės.
- Leisdamiesi žemyn, leiskite užpakaliniam keliui sulenkti, o užpakalinis kulnas pakyla, taip užtikrindami, kad kulnas išliks vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Atsitraukite nuo priekinės pėdos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį su priešinga koja.
Lentos
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankas tiesiai po pečiais, o kelius – tiesiai po klubais.
- Plačiai atidarykite pirštus, užtikrindami, kad jie būtų nukreipti į priekį.
- Dešinę koją patraukite atgal, ištiesinkite ją pirštais sulenktais ant žemės.
- Patraukite kairę koją atgal, ištiesinkite ją pirštais sulenktais ant žemės.
- Įtempkite pagrindinius raumenis, laikykite galvą, liemenį, kojas ir pirštus tiesia linija. Venkite grimzti tarp pečių ir apatinės nugaros dalies, nes su svertine liemene šis lygiavimas tampa sudėtingesnis.
Pritūpimai
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
- Išlaikydami plokščią nugarą, sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną, imituodami sėdėjimo kėdėje judesį.
- Nuleiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Įjunkite šlaunis ir sėdmenis, kad atsitrauktumėte į stovinčią padėtį.
- Svorio centrą laikykite tarp kulnų ir pėdų kamuoliukų, geriausia priešais kulkšnis. Visą pratimą įsitikinkite, kad kulnai tvirtai laikosi ant žemės.
- Leisdamiesi žemyn, išlaikykite stačią liemenį. Pritūpimo apačioje jūsų pečiai, keliai ir kojų pirštai turi būti išlyginti.
Panardinimai
Kaip tai padaryti:
- Raskite lygiagrečias juostas arba kritimo stotį.
- Suimkite strypus delnais žemyn, laikykite rankas visiškai ištiestas.
- Nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, kol žastai bus lygiagrečiai grindims, laikykite alkūnes arti kūno.
- Spauskite per delnus, kad ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
Rusiški posūkiai
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant žemės sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, laikydami nugarą tiesią ir įjungtą.
- Pakelkite kojas nuo žemės, balansuodami ant sėdmenų.
- Pasukite liemenį į vieną pusę, vengdami klubų ar kojų judesių.
- Grįžkite į centrą ir pasukite į priešingą pusę.
Žingsniai
Kaip tai padaryti:
- Raskite tvirtą paviršių, pavyzdžiui, suolą ar dėžę.
- Atsistokite veidu į suolą arba dėžę.
- Užlipkite viena koja ant paviršiaus, važiuodami per kulną, kad pakeltumėte kūną aukštyn.
- Visiškai ištieskite klubą ir kelį, kai pasieksite suolo ar dėžės viršų.
- Nuleiskite žemyn, žengdami ta pačia koja, kuri paskutinė paliko žemę.
- Atlikite norimą pakartojimų skaičių vienoje kojoje, tada pereikite prie kitos kojos.
Kabantys kojų pakėlimai
Kaip tai padaryti:
- Raskite patraukiamą strypą arba tvirtą viršutinę konstrukciją.
- Pakabinkite nuo strypo visiškai ištiestomis rankomis ir dėvėkite pasvertą liemenę.
- Laikykite kojas tiesiai ir kartu.
- Įtraukite pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte kojas aukštyn, siekdami priartinti jas 90 laipsnių kampu.
- Kontroliuojamai nuleiskite kojas atgal.
Dviračių traškėjimas
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, dėvėkite sunkią liemenę.
- Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės.
- Sulenkite vieną kelį ir pasukite liemenį, kad priešinga alkūnė būtų link sulenkto kelio.
- Ištieskite sulenktą koją, lenkdami kitą kelį, sukdami į priešingą pusę.
- Keiskite šonus pedalais
Išvada
Svertinės liemenės gali padidinti įvairių pratimų intensyvumą, efektyviai padidindamos kalorijų sąnaudas, jėgą ir ištvermę. Rinkoje yra daug stilių, todėl pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų konkrečius tikslus ir pageidavimus. Norėdami užtikrinti sudėtingą, bet saugią treniruotę, pradėkite nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinkite, kai jūsų kūnas prisitaikys.