Vasara čia – ir karščio bangos taip pat.
Karščio bangos yra laikotarpiai, kai temperatūra yra aukštesnė nei įprasta regione. Daugeliui tiesiog atrodo, kad laikas likti patalpoje ir įjungti oro kondicionierių. Tačiau karščio bangos iš tikrųjų gali kelti tikrą pavojų sveikatai.
Ekstremalios temperatūros poveikis gali sukelti dehidratacija, karščio išsekimas, šilumos smūgis ir net širdies ir kraujagyslių sistemos įtempimas bei kvėpavimo sutrikimai. Mokslas taip pat rodo, kad tai gali turėti didelės įtakos jūsų būklei miegoti, judėtiir – mūsų mėgstamiausia tema – kaip jūs valgote.
Pagal vienas tyrimas, žmonių linkę valgyti mažiau dėl apetito praradimo karštomis vasaros dienomis. Tai sukelia pagumburis, jūsų smegenų dalis, reguliuojanti kūno temperatūrą ir alkio signalus. Kadangi dėl karščio pakyla kūno temperatūra, pagumburis sunkiai dirba, kad atvėsintų. Ir kadangi virškinimas sukuria šilumą, pagumburis slopina potraukį ir alkio priepuolius.
Vis dėlto svarbu pamaitinti savo kūną tinkamu maistu ir gėrimais, ypač todėl, kad karštis taip pat gali pakenkti jūsų nuotaikai ir energijai.
„Planuoti maistą ir užkandžius arba turėti po ranka vėsių užkandžių yra geras būdas išlikti energingam“, – aiškina „MyFitnessPal“ registruota dietologė Joanna Gregg. „Proaktyvus valgymas gali jums padėti išvengti energijos nuosmukio ir jaustis išsiblaškęs, pavargęs ar irzlus. Pavyzdžiui, jei paprastai valgote vidurdienį, įsitikinkite, kad turite pietų planą, nesvarbu, ar jaučiatės alkanas, ar ne. Net užkandis tiks!
Bet ką tiksliai valgyti ir gerti karščio bangoje? Apskritai, jei valgote subalansuotą maistą, viskas yra sąžiningas žaidimas. Tačiau yra keletas maisto ir gėrimų variantų, kurie gali geriau palaikyti jūsų kūną per karščio bangas.
Ką valgyti ir gerti per karščio bangą
Vanduo, vanduo, vanduo
Sugalvojome, kad išbrauksime iš sąrašo, bet išsakėme tai, kas akivaizdu.
„Kai karšta, mūsų kūnai daugiau prakaituoja atvėsk todėl karštomis dienomis turime vartoti daugiau skysčių“, – aiškina Greggas. „Retai, bet galima išgerti per daug vandens. Mūsų kūnai turi a įmontuotas mechanizmas tai sukelia troškulį, kai mums reikia vandens, todėl geriausia žinoti šį jausmą ir gerti, kai jaučiate troškulį.
Vyrai turėtų siekti 15,5 puodelio (125 uncijos) skysčio per dieną; moterys turėtų siekti 11,5 puodelio (91 uncijos) per dieną.
Tai gali atrodyti daug, bet „bet kokie gėrimai, kurių sudėtyje yra daugiausia vandens, yra naudingi drėkinimui. Tiesiog stenkitės vengti gėrimų, į kuriuos pridėta per daug cukraus“, – pataria Greggas.
Linksmas faktas: 2023 m. „MyFitnessPal“ nariai išgėrė daugiau nei 5 mlrd. vandens puodelių! Pradėkite kaupti vandenį dabar.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės yra a puikus natūralus vandens šaltinis. „Jų vandens kiekis leidžia suvartoti didesnį kiekį ir suvartoti mažiau kalorijų“, – aiškina Greggas. „Mano mėgstamiausi vasaros pasirinkimai yra arbūzas, agurkas, apelsinai, braškės ir pomidorai.
Įmeskite bet kurį iš jų į savo aušintuvą arba kaip užkandį keliaudami, kad karštais mėnesiais būtumėte sotūs ir hidratuoti. Taip pat galite pridėti vaisių į savo vandenį, kad jį natūraliai pagardintumėte!
Šalti (ir drėkinantys!) užkandžiai
„Šalti užkandžiai yra puikus būdas išlaikyti šilumą”, – sako Greggas. „Ir viskas, kas yra su vaisiais ir daržovėmis, turės pakankamai vandens ir vitaminų bei mineralų, kurie padės išlaikyti hidrataciją.”
Reikia idėjų? Išbandykite salierą su žemės riešutų sviestu, jogurtą su braškėmis, arbūzą ar vynuoges su sūriu arba varškę su agurkais.
Kiti mitybos patarimai, kaip išgyventi karščio bangą
Riboti Alkoholį
Dažnai manoma, kad alkoholis ir kofeinas sukelia dehidrataciją, tačiau Greggas sako, kad iš tikrųjų nėra daug svarių įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.
„Tačiau jei vietoj vandens geriate alkoholį ar saldžius gėrimus, tai tikrai gali sutrikdyti jūsų hidratacijos būseną ir padidinti šlapinimąsi.
Geriausia apriboti vartojamų šių gėrimų kiekį ir daugiausia dėmesio skirti geriamam vandeniui.
Mėgaukitės mėsa saikingai
Mėsos prakaitavimas nėra moksliškai įrodytas, tačiau valgant didelius mėsos kiekius gali padidėti kūno temperatūra, nors dauguma žmonių greičiausiai nepastebės jokių reikšmingų pokyčių.
„Maisto virškinimas generuoja energiją ir šilumą. Visų pirma baltymų virškinimui reikia daugiau energijos, palyginti su riebalais ir angliavandeniais“, – sako Greggas. „Jei nevalgote daug mėsos ir nepastebėsite, kad jūsų kūno temperatūra pakinta, galite ir toliau valgyti mėsą. Tačiau jei nerimaujate dėl savo pagrindinės kūno temperatūros, galite valgyti ją mažesnėmis porcijomis arba vietoj to išbandyti augalinius baltymus.
Subalansuota mityba turi atitikti jūsų elektrolitų poreikius
Vidutinis žmogus, valgantis gerai subalansuotą mitybą, greičiausiai gauna pakankamai elektrolitų su maistu. Elektrolitų keitimas tikrai reikalingas tik tuo atveju, jei daug prakaituojate dėl drėgmės ar aktyvumo padidėjimas.
Tokiu atveju Greggas sako, kad hidratacijos tabletės, tokios kaip Nuun, yra geras greitas būdas papildyti elektrolitus.
„Rinkdamiesi pakaitinį elektrolitų gėrimą atkreipkite dėmesį į vandenį, elektrolitus (kaip natrio, kalio, magnio ir kalcio) bei papildomų mineralų. Kalorijos iš angliavandenių turėtų būti maždaug 6-8%.
Kasdienei veiklai – pagalvokite: darbams kieme ir šunų vedžiojimui – ir mažesnio intensyvumo veiklai, kuri trunka mažiau nei vieną valandą ir prakaito netekimas yra minimalus, „sportiniai gėrimai su mažesniu natrio kiekiu papildys jūsų atsargas“, – siūlo Greggas. „Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų pasirinktame natrio kiekis yra mažesnis. Kai kuriose tabletėse ir lazdelėse yra 500–1000 mg natrio, o tai tikrai nėra būtina, nebent sportuojate lauke ir netenkate daug skysčių / sūraus prakaito.
Esmė
Klausykite savo kūno ir leiskite jam skambinti.
„Dėmesys savo kūnui ir alkio bei troškulio signalams yra geriausias būdas užtikrinti, kad kūnas veiktų optimaliai, nepaisant karščio“, – sako Greggas.
Išlikite šalti ir subalansuoti (mityboje ir gyvenime)!
