Perdirbtas maistas yra svarbi mūsų kasdienio raciono dalis – nuo duonos, kurią skrudiname ryte, iki paruoštų patiekalų, kuriuos ruošiame vakarienei.
Tačiau ne visi perdirbti maisto produktai yra vienodi. Skirtumų supratimas gali padėti priimti sveikesnius sprendimus.
Kas yra perdirbtas maistas?
Apdoroti maistą paprasčiausiai reiškia pakeisti jo pradinę formą. Tai atliekama naudojant tokius metodus kaip pasterizavimas, konservavimas, džiovinimas ir užšaldymas, kad būtų išsaugotas tinkamumo laikas.
Čia yra du įprasti maisto perdirbimo tipai, kaip apibrėžta NOVA klasifikavimo sistema:
- Minimalus apdorojimas: Tai apima pagrindinius metodus, pvz., pasterizavimą bakterijoms naikinti arba konservavimą, kad išsaugotumėte vaisius ir daržoves.
- Ultra-apdorojimas: Tai apima sudėtingesnius procesus, kurie keičia maisto tekstūrą ir struktūrą, dažnai pridedant konservantų, emulsiklių ir kitų priedų.
Būtent pastarasis tipas – ultra-apdorojimas – kelia sveikatos ekspertų susirūpinimą.
Itin apdoroti maisto produktai yra plati kategorija, apimanti supakuotus užkandžių traškučius, šokoladinius saldainius ir pusryčių dribsnius.
Moksliniai tyrimai vis labiau sieja šiuos maisto produktus su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas.
Pavyzdžiui, atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas išsiaiškino, kad žmonės, kurie vartojo dietas, kuriose 80 % kalorijų gaunama iš itin perdirbto maisto, suvalgydavo apie 500 kalorijų per dieną daugiau nei tie, kurių racione 90 % sudarė neapdorotas maistas.
Ar visas itin perdirbtas maistas yra blogas?
Svarbu įsigilinti į detales:
- Stebėjimo tyrimai: Šie tyrimai parodė, kad nors kai kurie UPF, pavyzdžiui, daug skaidulų turinti duona ir dribsniai, gali sumažinti 2 tipo diabetas, kiti, pavyzdžiui, pyragaičiai, sausainiai ir gaivieji gėrimai, gali padidinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Taip pat yra įrodymų, kad kai kurie priedai gali padidinti tam tikrų ligų rizikąbet šis įrodymas nėra nuoseklus.
- Atsitiktiniai kontroliuojami bandymai: Nors aukštos kokybės bandymas parodė, kad ypač perdirbta dieta lėmė didesnį kalorijų suvartojimą nei neperdirbta dieta, ypač perdirbta dieta turėjo beveik dvigubai didesnį energijos tankį ir trūko sveikų vaisių ir daržovių. Tai svarbu, nes yra gerai žinoma, kad dietos, kuriose yra daug energijos, dažniau gali sukelti spontaniškas per didelis kalorijų suvartojimas.
Taigi geriausi iki šiol įrodymai rodo, kad yra dvi pagrindinės priežastys, dėl kurių dietos, kuriose yra daug UPF, sukelia neigiamų pasekmių sveikatai:
- Mažas viso augalinio maisto kiekis: Itin perdirbtoms dietoms paprastai trūksta viso augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
- Didelis energijos tankis: Šiose dietose yra daugiau kalorijų viename grame, todėl lengva persivalgyti ir priaugti svorio.
Linksmas faktas: „MyFitnessPal“ yra tarsi dietologas, treneris ir treneris po ranka. Atsisiųskite programą šiandien ir atrakinkite geriausią savo versiją!
Patarimai, kaip mėgautis perdirbtu maistu
Apskritai daugelis UPF, įskaitant bulvių traškučius, pyragaičius ir kitus užkandžius, neskatina sveikatos ir jais reikėtų mėgautis tik kaip skanėstais.
Tačiau jei valgote kitų rūšių UPF, pvz., gatavus patiekalus ar prekybos centrų sumuštinius (kuriuose paprastai yra mažai daržovių), galite padidinti savo dietos maistinę vertę, įtraukdami daug viso augalinio maisto.
Tai padeda dviem būdais:
- Pridėjus daug daržovių į maistą, sumažėja energijos tankis, o tai padeda pasisotinti nepersivalgius.
- Šiuose maisto produktuose esančios skaidulos padeda maitinti žarnyno mikrobiome ir esančias bakterijas manome, kad tai padeda mikrobiomui neleisti įsisavinti kuo daugiau kalorijų!
Štai keletas veiksmingų patarimų, kaip pritaikyti mokslą praktikoje:
- Į javus pridėkite vaisių, riešutų ar sėklų: Puikiai tiks šaldytos uogos arba pabandykite įtarkuoti obuolį į naktinę avižą.
- Derinkite paruoštus patiekalus su papildomomis daržovėmis: Mikrobangų krosnelėje tinkančios daržovės gali tai palengvinti.
- Valgykite vaisiaus gabalėlį su baltyminiu kokteiliu: Prideda skaidulų ir lieka patenkinti.
- Į duoną įpilkite avokadų, agurkų ir pomidorų: Padarykite savo sumuštinį sveikesnį su šiais skaniais priedais.
- Būkite kūrybingi su mėsainių įdarais: Išbandykite baklažano, grybo ar net ananaso griežinėlius, kad gautumėte skanų posūkį.
DUK
Ar visi perdirbti maisto produktai yra nesveiki?
Nebūtinai. Itin intensyvus apdorojimas gali sukelti maisto produktų, kurie yra daug riebalų, mažai skaidulų ir dažnai turi nesveikų ingredientų kaip pridėtas cukrus ir druska, tačiau kiti perdirbimo būdai, pavyzdžiui, konservuojant pupeles ar šaldant daržoves, vis tiek gali duoti maistingų ir patogų maistą.
Kokie yra perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai?
Perdirbti maisto produktai paprastai pakeičiami iš pradinės būsenos patogumo, konservavimo ar skonio sumetimais. Įprasti pavyzdžiai:
- Konservuoti produktai: Maisto produktai, tokie kaip sriubos, pupelės ir žuvies konservai, dažnai apdorojami, siekiant pailginti jų galiojimo laiką.
- Šaldyti patiekalai: Paruoštos vakarienės ir iškepta mėsa paprastai apdorojami, kad patiekalas būtų paruoštas greičiau ir lengviau.
- Supakuoti užkandžiai: Tokie gaminiai kaip traškučiai, sausainiai ir granolų batonėliai dažnai yra labai apdoroti, kad pagerintų skonį ir ilgaamžiškumą.
- Gėrimai: Gaivieji gėrimai, aromatizuoti pienai ir kai kurios vaisių sultys apdorojami, dažnai pridedant cukraus ir kitų priedų.
- Duona ir kepiniai: Daugelis parduotuvėje parduodamų duonos, pyragų ir pyragaičių gaminami naudojant rafinuotus miltus ir konservantus, kad ilgiau išliktų švieži.
- Pusryčių dribsniai: Grūdai gali būti nuo minimaliai apdorotų avižų iki labai apdorotų variantų, į kuriuos pridėta cukraus ir dirbtinių skonių.
- Pagardai ir Padažai: Kečupas, salotų padažai ir makaronų padažai paprastai apdorojami su papildoma druska, cukrumi ir konservantais.
Į ką turėčiau atkreipti dėmesį maisto produktų etiketėse perkant perdirbtus maisto produktus?
Patikrinkite ingredientų sąrašą ir mitybos faktų skydelį. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra minimalus sočiųjų riebalų, natrio ir daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo ar kitų pridėtų cukrų kiekis. Taip pat saikingai mėgaukitės maistu, kuriame yra didelis energijos tankis (dar žinomas kaip kalorijos) ir kuriame nėra sveikų augalų.
Ar sustiprinti vitaminai ir mineralai dažnai randami perdirbtuose maisto produktuose yra tokie pat veiksmingi, kaip tie, kuriuos galite gauti iš viso maisto šaltinių?
Stiprinti vitaminai ir mineralai gali būti efektyvus sprendžiant konkrečius maistinių medžiagų trūkumus ir gerinant bendrą maistinių medžiagų suvartojimą. Tačiau jie ne visada gali būti tokie naudingi kaip maistinių medžiagų gavimas iš viso maisto šaltinių.
Ar yra sveikesnių perdirbtų maisto produktų alternatyvų?
Taip, rinktis kuo daugiau dietos iš viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, paprastai yra sveikesnis pasirinkimas. Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir (arba) daug kalorijų, vartojimą.
Ar perdirbtas maistas gali būti sveikos mitybos dalis?
Taip, saikingai. Svarbu subalansuoti perdirbtus maisto produktus su visaverčiu, maistingu maistu ir nepamiršti porcijų dydžio bei bendros mitybos įpročių.
Kaip maisto perdirbimas veikia maisto maistines savybes?
Maisto perdirbimas kartais gali pabloginti maisto produktų maistinę kokybę. Pavyzdžiui, nesmulkintus kviečius pavertus rafinuotais baltais miltais, naudojamais traškučių ir krekerių gamybai, pašalinama dauguma naudingų skaidulų. Tačiau kai kurie perdirbimo būdai, pavyzdžiui, konservavimas ir užšaldymas, gali išsaugoti maistines medžiagas.
Esmė
Maisto perdirbimas gali sudėtingai paveikti maisto produktų maistinę kokybę. Dietos, kuriose didžioji dalis kalorijų gaunama iš itin perdirbto maisto, nepatartina.
Tačiau svarbu pripažinti, kad visi itin perdirbti maisto produktai nėra lygūs. Įrodymai rodo, kad kai kurie itin perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, daug skaidulų turinti duona, iš tiesų gali būti naudingi.
Atlikę nedidelius protingus pakeitimus, kad įtrauktumėte daugiau viso augalinio maisto ir sumažintumėte savo patiekalų energijos tankį, galėsite mėgautis subalansuota mityba visiškai neatsisakydami patogumo. Atminkite, kad viskas priklauso nuo pagrįstų pasirinkimų ir jums tinkamos pusiausvyros suradimo!