Jei įprastai dieną pradedate nuo pusryčių, pavyzdžiui, spurgos ar saldaus kavos gėrimo, tikriausiai žinote, kad vėlyvas rytas cukraus katastrofa. Žinote jausmą: atrodo, kad jūsų energijos lygis smunka, todėl jaučiatės alkanas, irzlus ir drebulys. Jūs netgi galite norisi daugiau cukraus pasipildyti degalų.
Praleiskite šiuos cukraus kalnelius ir rinkitės mažai cukraus turinčius pusryčius. Pradėję dieną nuo sveikiausių pusryčių, galite stabilizuoti jūsų būklę cukraus kiekis kraujyjesumažinti noras užkąstiir padės pasiekti savo svorio metimo tikslai.
Kiek gramų cukraus per dieną jums tinka?
Nėra griežtos taisyklės, kiek cukraus žmonės turėtų suvartoti. Jis skiriasi priklausomai nuo jūsų mitybos ir jūsų sveikatos poreikių.
The Dietos gairės amerikiečiams 2020–2025 m nerekomenduojama sudaryti daugiau nei 10% dienos kalorijų pridėto cukraus. Tai reiškia, kad jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, turėtumėte siekti ne daugiau kaip 200 kalorijų pridėto cukraus.
Kokios yra skirtingos cukraus rūšys?
Maiste ir gėrimuose gali būti dviejų skirtingų cukraus rūšių:
- Natūralūs cukrūs yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai. Šitie yra sveikas cukrų nes maisto produktuose, iš kurių jie gaunami, taip pat yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir skaidulos. Nebent gydytojas ar sveikatos priežiūros specialistas nurodė, jums paprastai nereikia vengti natūralių cukrų.
- Pridėtas cukrus yra tai, ko norite stebėti mitybos etiketėse. Stenkitės valgyti šiuos produktus saikingai. Žvelgdami į maistingumo etiketę pamatysite viso cukraus skaičių, o vieną – pridėto cukraus kiekį. Pavyzdžiui, a vynuogių želė gali turi 10 gramų viso cukraus, įskaitant devynis gramus pridėtinio cukraus. Likęs gramas greičiausiai yra iš cukraus, kuris natūraliai buvo vynuogėse.
Rekomenduojami cukraus suvartojimo skaičiai paprastai nurodo pridėtinį cukrų. Valgymas obuolys su 19 gramų natūraliai susidarančio cukraus neįskaičiuojamas į kasdienį pridėtinio cukraus kiekį, todėl pirmyn ir pasinaudokite visais vaisių ir daržovių privalumais.
PASTABA: Jūsų idealus dienos cukraus kiekis gali skirtis nuo FDA rekomendacijos. Galite kontroliuoti savo suvartojamo cukraus kiekį dėl priežasčių, susijusių su pagrindine sveikatos būkle. Turėtumėte laikytis visų gydytojo pateiktų mitybos nurodymų, ką turėtumėte valgyti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų optimaliai kontroliuojamas.
Kiek cukraus yra grame?
Jei jums įdomu: „Kaip atrodo gramas cukraus? įsivaizduokite, kokį arbatinį šaukštelį cukraus galite įberti į puodelį kavos. Na, tai yra apie 4 gramus cukraus. Taigi, jei tą arbatinį šaukštelį padalintumėte į keturias lygias dalis, kiekviena dalis būtų maždaug 1 gramas cukraus.
Dabar, kalbant apie tai, kiek cukraus per dieną turėtumėte suvartoti, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, rekomenduojama jo išlaikyti apie 50 gramų. Taigi, tai tarsi per dieną suvartoti apie 12–13 arbatinių šaukštelių cukraus.
4 populiariausios mažai cukraus pusryčių idėjos, kurias reikia išbandyti
Jūs neturite praleisti skonio net ir sumažindami pridėtinio cukraus kiekį. Galite pradėti savo dieną sveikais, mažai cukraus turinčiais pusryčiais, kupinais skonio. Suapvalinome keletą mėgstamiausių pusryčių su mažai cukraus pasirinkimu. Kiekviename iš šių receptų pridėtinio cukraus yra mažiau nei 10 gramų.
1. Kiaušiniai ir avokado skrebučiai
Avokadų skrebučiai yra populiarūs dėl priežasties. Šiuose mažai cukraus turinčiuose pusryčiuose yra 10 gramų skaidulų, kuriuos sudaro kreminės avokado griežinėliai, juodosios pupelės ir viso grūdo duona. Iškepti kiaušiniai papildo šį sveikų pusryčių receptą baltymų.
- Kalorijos: 374
- Cukrus: 4 gramai (1 gramas pridėtinio cukraus)
- Riebalai: 12 gramų
- Angliavandeniai: 34 gramai
- Baltymai: 21,5 g
- Skaidulos: 10 gramų
Ingridientai:
- 1 riekelė pilno grūdo duonos
- ¼ avokado, supjaustyto arba susmulkinto
- ¼ puodelio juodųjų pupelių
- 1 valgomasis šaukštas salsos
- 2 kiaušiniai, kepti
2. Avižiniai dribsniai su gervuogėmis
Avižiniai dribsniai yra puikus pusryčių maistas. Jame natūraliai mažai cukraus, bet daug skaidulų. Galite papuošti jį vaisiais, kad pridėtumėte šiek tiek saldumo. Pridėję graikinių riešutų gausite aštuonis gramus baltymų sotiems ir sveikiems pusryčiams.
- Kalorijos: 303
- Cukrus: 10 gramų (4 gramai pridėtinio cukraus)
- Riebalai: 13 gramų
- Angliavandeniai: 44 gramai
- Baltymai: 8 gramai
- Skaidulos: 9 gramai
Ingridientai:
- ½ puodelio valcuotų avižų
- ½ puodelio vandens
- 1 arbatinis šaukštelis rudojo cukraus
- ½ puodelio gervuogių
- 2 šaukštai graikinių riešutų
3. Ant grotelių keptos daržovių dešrelės
Augantis augalinių mėsos pakaitalų populiarumas reiškia, kad yra daugybė nuostabių daržovių pusryčių variantų. Kai jums reikia greitų pusryčių, suteikiančių energijos visai dienai, galite greitai iškepti keletą daržovių dešrelių. Įdėkite gabalėlį skrebučio, braškių ir graikiško jogurto, kad pusryčiautumėte dieviškus pusryčius be jokio paruošimo!
- Kalorijos: 220
- Cukrus: 5 gramai (1 gramas pridėto cukraus)
- Riebalai: 9 gramai
- Angliavandeniai: 18 gramų
- Baltymai: 16 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Ingridientai:
- 2 dešrelės
- 1 riekelė viso grūdo skrebučio
- 1/2 puodelio braškių
- ½ puodelio paprasto neriebaus graikiško jogurto
4. Smoothie dubenėliai
Smoothies yra kūrybiškas, mažai cukraus pusryčių pasirinkimas. Uogų žemės riešutų sviesto dubuo yra įprasto kokteilio posūkis. Užuot maišę visus ingredientus, sulaikykite pusę aviečių. Sumaišę pridėkite juos prie kitų pusryčių ingredientų, kuriuose kokteilio gaivumas derinamas su sveikų, šviežių vaisių skoniu ir tekstūra.
- Kalorijos: 285
- Cukrus: 15 gramų (6 gramai pridėtinio cukraus)
- Riebalai: 14 gramų
- Angliavandeniai: 35 gramai
- Baltymai: 11 gramų
- Pluoštas: 15 gramų
Ingridientai:
- 6 uncijos (apie 1 1/2 puodelio) šviežių arba šaldytų aviečių
- 1/4 puodelio neriebaus graikiško jogurto
- 1 ½ arbatinio šaukštelio lygaus, natūralaus žemės riešutų sviesto
- 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
- 1 puodelis ledo kubelių
- 1 arbatinis šaukštelis medaus
Linksmas faktas: „MyFitnessPal“ turi vieną didžiausių maisto duomenų bazių, kurioje yra daugiau nei 19 milijonų maisto produktų. Greitai pradėkite dieną stebėdami pusryčius programėlėje!
Esmė: išlaikykite stabilų cukraus kiekį naudodami šiuos rytinio patiekalo variantus
Gali padėti išlaikyti rekomenduojamą cukraus kiekį vengti cukraus šuolių. Pusryčiams renkantis mažai cukraus turintį maistą galite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasiekti svorio mažinimo tikslus.
Receptų atradimo įrankis „MyFitnessPal“ programa turi daugiau idėjų apie sveikus pusryčius ir mažai cukraus turinčius patiekalus bei užkandžius. Galite rasti naujų receptų, o „Premium“ prenumeratoriai gali išsaugoti mėgstamus receptus ir vėl sugrįžti!
