Išbandykite šias 8 Medicine Ball Slam alternatyvas

TRX treniruotės

Medicininio kamuoliuko smūgiai gali būti įtraukti į beveik kiekvieną judesį, nuo bėgimo ir šokinėjimo iki kėlimo ir sukimosi. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog norite tonizuoti savo vidurinę dalį, medicininiai kamuoliai gali suvaidinti didelį vakarėlį jūsų kūno rengybos režime. Šiame straipsnyje bus nagrinėjami alternatyvūs pratimai, skirti smogiant medicinos kamuoliuku, galingas pliometrinis pratimas, skirtas stiprinti pagrindinę jėgą, ir pateikiamos veiksmingos alternatyvos, kurias galima integruoti į savo kasdienybę.

Kas yra medicininio kamuolio kirtimas?

Medicininio kamuoliuko smūgis yra viso kūno pratimas, skirtas stiprinti šerdį, pečius ir kojas. Šis judėjimas apima pakėlimą a medicinos kamuolys virš galvos ir jėga partrenkė jį ant žemės. Slamo metu įtraukiate pilvo ir nugaros raumenis, gaudydami kamuolį atšokdami arba paėmę jį pakartojimui taip pat lavina rankas ir pagerina koordinaciją. Šis dinamiškas pratimas ne tik sustiprina šerdį, bet ir padidina bendrą galią, ištvermę ir kondicionavimą, todėl tai yra populiarus jėgos ir atletiškų treniruočių pasirinkimas.

Medicinos kamuoliukų slamo alternatyvos

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie įvairias „slam“ alternatyvas, kurias galite išbandyti. Skaitykite mūsų galutinis vadovas Norėdami sužinoti daugiau apie medicinos kamuoliuką

1. Smulkintuvai

Smulkintuvai yra pagrindinis pratimas, kuris visų pirma skirtas įstrižais raumenims, kartu apimant pečius, klubus ir kojas. Judėjimas apima liemens sukimąsi, kai perkeliate svorį įstrižai per kūną, imituodami medienos pjaustymą. Šis pratimas padeda pagerinti pagrindinę jėgą, stabilumą ir mobilumą. Tai įprastas pradedančiųjų medicinos kamuoliuko pratimai.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis virš galvos laikydami medicinos kamuoliuką.
2. Žengdami į priekį, pasukite liemenį, kad svoris įstrižai per visą kūną būtų nukreiptas link kojos, su kuria žengiate, ir perkelkite jį nuo virš galvos iki šalia klubo.
3. Apverskite judesį, grąžindami svorį į pradinę padėtį virš galvos.
4. Priveržkite šerdį ir išlaikykite tiesią nugarą viso judesio metu.
5. Atlikite norimą pakartojimų skaičių vienoje pusėje, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

2. Sledgehammer Slams

Sledgehammer slam – tai didelio intensyvumo pratimas, kai siūbuojate kūju, kad atsitrenktumėte į sunkų daiktą, pavyzdžiui, padangą. Šis judesys apima šerdį, pečius, rankas ir kojas, gerindamas jėgą, koordinaciją ir ištvermę. Jis dažniausiai naudojamas jėgos ir kondicionavimo treniruotėse, siekiant pagerinti bendrą kūno rengybą ir sudeginti kalorijas.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikydami plaktuką, ištiestomis rankomis virš galvos.
2. Laikykite savo šerdį įtemptą ir nugarą tiesiai.
3. Naudodami šerdį ir kojas, pasukite plaktuką žemyn, kad atsitrenktumėte į sunkų daiktą, pavyzdžiui, padangą.
4. Leiskite kūjui šiek tiek atšokti ir pakelkite jį atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite norimą pakartojimų skaičių, išlaikydami kontroliuojamus, galingus svyravimus.

3. Sprintas

Sprintas yra didelio intensyvumo bėgimo pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas greičiui ir galiai. Jis apima visą kūną, ypač kojas, šerdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl tai yra veiksmingas būdas stiprinti raumenų jėgą, pagerinti ištvermę ir deginti kalorijas. Be to, sprintas pagerina judrumą, koordinaciją ir bendrą sportinį našumą, iššaukdamas kūną judėti maksimaliomis pastangomis trumpiems sprogimams.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, vieną pėdą padėkite šiek tiek prieš kitą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Priveržkite šerdį ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
3. Maksimaliomis pastangomis atsitraukite nuo žemės, stumdami rankas ir kojas į priekį, kai įsibėgėjate.
4. Bėgdami išlaikykite aukštą, pastovų tempą, traukdami rankas ir keldami kelius.
5. Kai priartėsite prie finišo linijos, palaipsniui sulėtinkite greitį ir sulėtinkite iki ėjimo, kad atvėstų.

4. Kettlebell sūpynės

Šis pratimas apima virdulio siūbavimą tarp kojų ir iki pečių aukščio, panaudojant klubų ir šerdies jėgą svoriui varyti. Jis pirmiausia nukreiptas į sėdmenis, šlaunies raumenis ir apatinę nugaros dalį, taip pat įtraukdamas pečius ir šerdį. Kettlebell sūpynės padidina jėgą, ištvermę ir sprogstamą jėgą.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis priešais save laikydami virdulio variklį. Šiek tiek sulenkite kelius ir lankskitės prie klubų, laikykite nugarą tiesiai.
2. Priveržkite šerdį ir pasiruoškite siūbuoti.
3. Stumkite klubus atgal ir pasukite virdulį tarp kojų, išlaikydami plokščią nugarą ir šiek tiek sulenkdami kelius.
4. Stipriai traukite klubus į priekį, pasukite virdulį iki pečių aukščio. Rankas laikykite tiesiai ir šerdį įtrauktą.
5. Leiskite virduliui pasisukti atgal tarp jūsų kojų ir pakartokite siūbavimo judesį, sutelkdami dėmesį į sklandžius, kontroliuojamus judesius.

5. Mūšio lynai

Atliekant šį pratimą, jūs naudojate sunkias virves, kad sukurtumėte galingas, ritmiškas bangas, smogdami jas aukštyn ir žemyn. Jis pirmiausia nukreiptas į viršutinę kūno dalį, įskaitant pečius, rankas ir šerdį, taip pat įtraukia kojas, kad būtų stabilus. Mūšio lyno smūgiai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, jėgą ir ištvermę.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami kovos lynų galus. Laikykite savo kelius šiek tiek sulenktus, o šerdis įtraukta.
2. Išlaikykite tvirtą šerdį ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
3. Pakelkite abi lynus virš galvos ir stipriai smogkite žemyn, sukurdami dideles virves.
4. Greitai pakelkite lynus atgal virš galvos ir vėl nuspauskite.
5. Tęskite šį judesį ritmingai, kontroliuojamai.

6. Kettlebell plėšimai

Šis judesys apima virdulio pakėlimą nuo žemės iki virš galvos vienu nepertraukiamu judesiu. Jis apima visą kūną, ypatingą dėmesį skiriant pečiams, šerdims ir kojoms. Kettlebell snats sustiprina jėgą, galią ir koordinaciją, todėl jie puikiai papildo didelio intensyvumo treniruotes.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, vienoje rankoje laikykite virdulį ir ranką ištieskite žemyn priešais save.
2. Priveržkite šerdį ir laikykite nugarą tiesiai.
3. Pasukite vyrį prie klubų ir pasukite virdulį atgal tarp kojų, šiek tiek sulenkdami kelius.
4. Pasukite klubus į priekį, kad vienu judesiu pakeltumėte virdulį aukštyn, traukdami jį prie kūno, kai jis kyla.
5. Kai virdulys pasiekia krūtinės aukštį, pasukite riešą aukštyn ir suimkite jį virš galvos visiškai ištiesta ranka.
6. Kontroliuojamai nuleiskite virdulį atgal, tada pakartokite judesį.

7. Varikliai

Varikliai sujungia pritūpimą priekyje ir viršutinį presą. Pradedant nuo pritūpimo padėties, važiuojate aukštyn į stovimą padėtį, spaudžiant svorį virš galvos. Šis viso kūno pratimas nukreipiamas į kojas, šerdį ir pečius, didindamas jėgą, jėgą ir bendrą kondicionavimą.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami štangą arba hantelį pečių aukštyje, alkūnėmis šiek tiek priešais kūną.
2. Priveržkite šerdį ir laikykite nugarą tiesiai.
3. Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį, sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, laikykite krūtinę aukštyn, o kelius sulygiuokite su kojų pirštais.
4. Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte, stumdami svorį virš galvos, kai kylate iš pritūpimo.
5. Visiškai ištieskite rankas, kad prispaustumėte svorį virš galvos.
6. Nuleiskite svorį iki pečių aukščio, kai ruošiatės kitam pritūpimui.

Susiję: Išbandykite šiuos 5 medicininių kamuoliukų metimus šiandien

8. Sumo Deadlift High Pulls

Atliekant šį pratimą, jūs atliekate trauką iš mirties traukos su plačia padėtimi ir tada galingu judesiu patraukiate svorį iki krūtinės aukščio. Jis pirmiausia nukreiptas į kojas, sėdmenis ir nugarą, taip pat įtraukdamas pečius ir rankas. Sumo traukos aukšta trauka pagerina jėgą, galią ir sprogstamą judėjimą.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Laikykite štangą ar hantelį abiem rankomis priešais save, ištiestomis rankomis žemyn.
2. Priveržkite šerdį ir laikykite nugarą plokščią.
3. Sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte svorį link žemės, krūtinę laikykite aukštyn ir nugarą tiesiai.
4. Sprogiai ištieskite klubus ir kelius, kad pakeltumėte svorį link krūtinės, traukdami jį rankomis iki krūtinės aukščio.
5. Kontroliuojamai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į sklandžius, galingus judesius.

Kondicionavimo pratimų privalumai

Anksčiau paminėti pratimai yra visų tipų kondicionavimo pratimai. Įtraukiant kelis judesius ir įtraukiant skirtingas sritis, kondicionavimo pratimai efektyviai pagerina bendrą kūno rengybą ir ištvermę.

Degina kalorijas

Kondicionavimo pratimai efektyviai degina kalorijas, padidindami širdies susitraukimų dažnį ir įtraukdami kelias raumenų grupes vienu metu. Atliekant didelio intensyvumo kondicionavimo treniruotes, jūsų kūnui reikia daugiau energijos, kad palaikytų veiklą, todėl kalorijos deginamos iš sukauptų riebalų ir angliavandenių. Be to, šie pratimai pagerina jūsų medžiagų apykaitą tiek treniruotės metu, tiek po jos, todėl galite ir toliau deginti kalorijas net ir ramybėje.

Skatina geresnę širdies sveikatą

Kondicionavimo pratimai gerina širdies sveikatą, didindami širdies ritmą ir gerindami širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Kai dalyvaujate didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse, jūsų širdis pumpuoja daugiau kraujo, kad patenkintų padidėjusį deguonies poreikį jūsų raumenyse. Laikui bėgant, šis nuolatinis širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkis sustiprina širdies raumenį, todėl jis efektyviau pumpuoja kraują. Be to, kondicionavimo pratimai gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir pagerina organizmo gebėjimą efektyviai panaudoti deguonį.

Stiprina raumenis

Kondicionavimo pratimai stiprina raumenis, įtraukdami juos į nuolatinius, pasikartojančius judesius, kurie meta iššūkį jų ištvermei ir galiai. Tokios veiklos kaip pasipriešinimo treniruotės, intervalinės treniruotės ir kūno svorio pratimai sukelia raumenų skaidulų įtampą, dėl to atsiranda nedidelių ašarų. Kai šios ašaros gyja, raumenys prisitaiko ir stiprėja. Be to, kondicionavimo pratimai dažnai apima funkcinius judesius, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, didindami bendrą jėgą ir koordinaciją.

Susiję: Slam Ball vs Medicine Ball

Paskutinės mintys

The medicinos kamuolio smūgis yra visapusiškas sudėtinis pratimas, kuris įtraukia beveik visas kūno raumenų grupes. Jis veiksmingai stiprina nugaros, šerdies ir pilvo raumenis, taip pat didina širdies ir kraujagyslių ištvermę.

Alternatyvūs pratimai gali duoti panašią naudą, kaip ir medicinos kamuoliuko smūgis, ir gali būti tinkamesni, atsižvelgiant į individualius pageidavimus. Šių alternatyvų veiksmingumas skirsis priklausomai nuo asmeninių kūno rengybos tikslų ir konkrečių treniruočių reikalavimų.