TRX treniruotės
Kai tai daroma teisingai, bėgimas su apsunkinta liemene gali žymiai pagerinti jūsų tinkamumą ir sportinius gebėjimus. Tai padeda ugdyti raumenų jėgą ir ištvermę, kartu gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą bei sveikatą. Pasirinkite liemenę, kuri gerai priglunda, pradedant nuo lengvos, ir palaipsniui didinkite apkrovą, kad užtikrintumėte saugią ir efektyvią treniruotę.
Koks yra bėgimo su apsunkintomis liemenėmis tikslas?
Jei bėgimas jums netinka arba bėgiojate tik dėl kūno rengybos, bet asmeniškai to nemėgstate, pridėti svorio gali atrodyti kaip nereikalingas, nemalonus ir bauginantis iššūkis. Kam jau fiziškai (o kartais ir emociškai) sunkią treniruotę dar labiau apsunkinti, tiesa? Nors ir sunku, daugelis žmonių tai daro. Vieniems šis papildomas iššūkis yra naudingas, o kiti siekia pagerinti savo formą nedidinant greičio ar intensyvumo. Dar kitiems tai yra būdas geriau pasiruošti lenktynėms. Galbūt matėte ką nors ant bėgimo takelio ar takelio, kuris stumiasi ne tik savo kūno svorį, bet ir papildomą liemenės ar kuprinės naštą.
Nors tai gali būti laikoma taip, šie asmenys nebaudžia patys. Egzistuoja pagrįstos ir moksliškai pagrįstos priežastys, kodėl bėgiojimui reikia pridėti svorio. Žemiau pateikiami 8 bėgimo su a pranašumai svertinė liemenė.
8 bėgimo su svertine liemene privalumai
1. Įgykite jėgų bėgiodami
Papildomo svorio pridėjimas bėgimo metu gali padidinti greitį ir raumenų vystymąsi. Nors tai skiriasi nuo tradicinės sunkiosios atletikos, kūno masės didinimas bėgimo metu padidina jūsų raumenų poreikį, todėl raumenyse susidaro daugiau mikroskopinių plyšimų ir skatinamas raumenų augimas bei vystymasis. Šis procesas ilgainiui padidina raumenų masę ir jėgą. Vienas iš paprasčiausių būdų stiprinti jėgą be jokios įrangos yra per kūno svorio pratimai.
2. Padidinkite bėgimo intensyvumą
Bėgimas, kuris jau yra puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė, gali tapti dar sudėtingesnė padidinus greitį arba įveikiant maršrutus įkalnėje. Kai kuriems bėgikams šie du paklausos padidėjimai gali būti netinkami; jų vietinės aplinkos reljefas negali būti kalvų, o didinti greitį gali būti neapgalvota. Todėl norint padidinti bėgimo intensyvumą, geresnis pasirinkimas gali būti svertinės liemenės. Bėgant dėvint sunkią liemenę, širdies susitraukimų dažnis šokteli greičiau ir stipriau. Laikui bėgant, didėjantis širdies poreikis sustiprins širdies raumenį ir pagerins širdies tūrį. Vienas iš pagrindinių požymių, rodančių, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sveikata pagerėjo, yra mažesnis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje, palyginti su jūsų ramybės pulsu prieš treniruotę. Jei vienas iš jūsų kūno rengybos tikslų yra žymiai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir sveikatą, bėgimas su papildomu svoriu yra galingas pasirinkimas.
3. Dalyvaukite grupiniame bėgime
Grupiniai bėgimai yra puikus būdas išlikti motyvuotai ir mėgautis draugų kompanija, kuri dalijasi jūsų pomėgiais. Tačiau vienas dažnas iššūkis yra suderinti savo tempą ar pastangas su kitų tempu. Jei jūsų treniruotės reikalauja didesnio intensyvumo, nei gali prilygti jūsų draugai, svorių liemenė gali būti praktiškas sprendimas. Tai leidžia išlaikyti tokį patį tempą kaip ir grupė, tačiau vis tiek peržengiant savo ribas, todėl bėgimas yra naudingesnis siekiant jūsų kūno rengybos tikslų.
4. Sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate mankštindamiesi
Tiems, kurių grafikas yra užimtas, svorio liemenės gali pasiūlyti efektyvesnį treniruočių sprendimą. Papildomas bėgimo su liemene intensyvumas reiškia, kad per trumpesnį laiką galite pasiekti daugiau. Pavyzdžiui, 20 minučių bėgimas su papildomu svoriu gali būti toks pat efektyvus kaip ir įprastas 30 ar 40 minučių bėgimas. Nešioti papildomą svorį bėgimo metu iš pradžių gali jaustis nejaukiai, bet laikui bėgant prie to priprasite. Jei tai naujokas, rekomenduojame pradėti nuo vaikščioti su pasverta liemene ir pradėti bėgioti, kai jaučiatės patogiau.
5. Padidinkite greitį priaugdami svorio
Bėgimas su svorio liemene neabejotinai sulėtins jus, todėl jausitės ne tokie judrūs. Tačiau nuėmus liemenę nesvorio bėgimui ar lenktynėms, skirtumas bus pastebimas. Padidindami treniruočių sudėtingumą, jūs efektyviai padidinate greitį lenktynių dieną. Nors neturėtumėte tikėtis dramatiško greičio padidėjimo per naktį, nuoseklios treniruotės su padidintu svoriu gali padėti pasiekti realių ir išmatuojamų patobulinimų.
6. Bėgimas su svertine liemene pagerina formą
Bėgimas su papildomu svoriu iš pradžių gali jaustis nepatogiai, nes priverčia pakoreguoti kūno padėtį. Šis kūno padėties koregavimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, bėgimo formą ir pusiausvyrą. Tačiau šis metodas gali turėti trūkumų. Jei liemenė netinkamai priglunda, svoriai pasiskirsto netolygiai arba jei per greitai pradedate nuo per didelio svorio, tai gali neigiamai paveikti jūsų formą. Norint gauti didžiausią naudą, svarbu sutelkti dėmesį į taisyklingos laikysenos ir formos palaikymą naudojant svertinę liemenę.
7. Pasiruošimas nuotoliniams renginiams
Bėgimo pagal svorį įtraukimas į savo treniruočių rutiną gali suteikti didelį pranašumą, ypač ištvermės renginiuose, pavyzdžiui, maratonuose. Apsunkinta liemenė suteikia papildomo sunkumo, padidina ištvermę ir geriau paruošia lenktynių dienai. Tai ypač naudinga, jei treniruojatės vietoje, kurioje nėra įvairaus reljefo, nes papildomas svoris kompensuoja natūralių iššūkių trūkumą.
8. Padidinkite kaulų tankį ir stiprinkite jungiamuosius audinius
Bėgimas su apsunkinta liemene priverčia jūsų kaulus ir jungiamuosius audinius dirbti sunkiau, nes atsiranda papildomas stresas. Dėl šio padidėjusio streso ir daužymo su kiekvienu pėdos smūgiu jūsų kaulas tampa tankesnis ir stiprina juos. Šis papildomas svoris taip pat priverčia jūsų sausgysles (sujungia raumenis su kaulais) ir raiščius (jungia kaulus su kaulais), todėl jie tampa atsparesni ir geriau palaiko sąnarius.
Kaip naudotis svertine liemene bėgiojant
Svertinės liemenės suteikia daug privalumųtačiau svarbu tai daryti saugiai, kad išvengtumėte traumų ir nepasikartotų įtempimų. Pradėdami atminkite šiuos patarimus:
- Pradėkite nuo pačios liemenės, kad priprastumėte prie jos, prieš pridedant svorio. Kai jaučiatės patogiai, palaipsniui pridėkite nedidelį svorį ilgesnį laiką.
- Pradėkite nuo vieno svertinio bėgimo per savaitę, tada padidinkite dažnumą, kai prisitaikysite ir ugdysite jėgą.
- Pridėdami svarmenis įsitikinkite, kad jie tolygiai paskirstyti liemenėje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Prieš pradėdami bėgimą patikrinkite, ar svarmenys yra tvirtai pritvirtinti.
- Pasirinkite reguliuojamą svorio liemenę, kuri jums gerai tinka. Jums nereikia daug išleisti – apsvarstykite galimybę rasti naudotą liemenę per internetines bėgimo grupes. Liemenė turi tvirtai priglusti prie kūno, kad būtų kuo mažiau judesių bėgant.
- Jei bėgiodami su apsunkinta liemene jaučiate skausmą, nuimkite ją ir tęskite bėgimą be papildomo svorio.
- Patartina pasitarti su gydytoju prieš pradedant naudoti svertinę liemenę, ypač jei turite kokių nors iš anksto diagnozuotų ar nediagnozuotų sveikatos sutrikimų.
Kitos treniruotės su svorio treniruočių liemene
Svorio liemenės neapsiriboja bėgimu; jie taip pat gali būti veiksmingi svorio salėje ir atliekant kardio pratimus.
Svorio treniruotės
Kai treniruodamiesi su svoriais dėvite svorio liemenę, padidinate kūno (širdies, kaulų, sausgyslių ir raiščių) apkrovą, nes esate priversti daugiau dirbti prieš gravitaciją. Nors norint visiškai suprasti šį poveikį reikia daugiau tyrimų, esami tyrimai rodo, kad treniruotės su svoriu su svertine liemene gali padidinti kaulų tankį.
Kardio pratimai
Svorio liemenės naudojimas kardio treniruočių metu turės panašų poveikį kaip bėgimas su svorio liemene. Jūsų širdis turės dirbti sunkiau su padidėjusiu svoriu, pagerindama širdies jėgą ir širdies galią. Svertinė liemenė taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų atliekant kardio treniruotes. Kai kurie kardio pratimų pavyzdžiai, kai asmuo gali dėvėti apsunkintą liemenę, apima bokso treniruotę, kai naudojasi elipsės formos ar laiptų treniruokliais, arba šokinėja su virve.
Pirkimo veiksniai
Svorio liemenė neturėtų viršyti 10 procentų jūsų kūno svorio. Dauguma tyrimų apima liemenes, kurios sudaro nuo 4 iki 10 procentų dėvėtojo kūno svorio. Norėdami maksimaliai padidinti savo investicijas, pasirinkite liemenę, kuri prasideda nuo mažesnio svorio ir leidžia laipsniškai koreguoti.
Renkantis a svorio liemenė treniruotėmsišbandykite įvairius stilius ir dizainus. Liemenė turi tvirtai ir patogiai priglusti prie jūsų kūno, o svoris tolygiai paskirstytas per liemenį ir liemenį.
Saugos priemonės
Naudodami svorio liemenę treniruotėms sustiprinti, būtinai laikykitės šių saugos gairių:
- Įsitikinkite, kad liemenėje esantys svarmenys yra tvirtai pritvirtinti ir tolygiai paskirstyti visame kūne. Jei judant svoriai pasislenka, jie gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai ir padidinti sužalojimo riziką.
- Pradėkite treniruotę su minimaliu svoriu ir palaipsniui jį didinkite. Venkite pradėti nuo didžiausios liemenės svorio.
- Kai kurie fitneso šaltiniai siūlo naudoti liemenes iki 20 procentų jūsų kūno svorio. Jei ketinate naudoti liemenę esant tokiai didelei apkrovai, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis ir bendra sveikata yra tinkami tokio intensyvumo ir širdies ir kraujagyslių sistemos įtampai.
- Jei jaučiate sąnarių diskomfortą arba sergate osteoporoze, prieš įtraukdami svorio liemenę į bėgimo rutiną, kreipkitės į gydytoją.
Išvada
Nors ir netinka visiems, sverianti liemenė gali būti vertingas jūsų kūno rengybos papildymas. Svarbu imtis kruopštaus veiksmų, įtraukiant jį į savo treniruotes, nesvarbu, ar jūs, ar jūsų klientai. Pradėkite nuo nedidelio papildomo svorio ir iš pradžių apsiribokite viena svertine treniruote per savaitę. Jei manote, kad tai naudinga, galite saugiai palaipsniui didinti svorį ir dažnį.