Baltymų miltelių pasirinkimas gali būti didžiulis, nes parduotuvių lentynose yra tiek daug pasirinkimų. Ingredientai, skoniai ir baltymų šaltiniai gali turėti įtakos renkantis baltymų miltelius.
Kai einate pirkti tobulų baltymų miltelių, pradėkite nuo kelių pagrindinių klausimų:
- Koks skonis tau patinka? Veiksmingiausi baltymų milteliai yra tie, kuriuos mielai naudojate. Ieškokite skonių, kurie jums patinka, kad kasdienis baltymų kokteilis nebūtų varginantis gerti.
- Ar turite mitybos apribojimų? Patikrinkite baltymų miltelių sudedamąsias dalis, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka jūsų mitybos pasirinkimą. Etiketėse turėtų būti nurodyta, ar produktas atitinka specialius reikalavimus, pvz., ne GMO, veganiškas ar košerinis.
- Ar reikia stebėti suvartojamo cukraus kiekį? Jei atidžiai stebite, kiek cukraus suvalgote kiekvieną dieną, ieškokite jums tinkančios baltymų miltelių formos, kurioje yra pridėto cukraus kiekis.
- Ar jis aprūpins reikiamu kiekiu baltymų? Peržiūrėkite informaciją apie porciją, kad įsitikintumėte, jog milteliai suteiks jums baltymų, kurių norite pasiekti jūsų mitybos tikslams.
- Ar jis buvo išbandytas dėl saugumo? Baltymų milteliai laikomi papildais, o ne maisto produktais jų nereglamentuoja FDA.
Registruota dietologė Joanna Gregg, RD, sako: „Geriausia pasirinkti baltymų miltelius, kurie buvo patikrinti trečiosios šalies. Trečiųjų šalių bandymai gali padėti užtikrinti produkto grynumą ir saugumą bei patvirtinti, kad etiketėje nurodytos sudedamosios dalys iš tikrųjų yra produkte tinkamu kiekiu.
5 baltymų miltelių tipai, kuriuos turėtumėte žinoti
Dauguma gaminami baltymų milteliai ištraukiant baltymų iš kitų maisto šaltinių.
Išskirtą baltymą galima sumalti į smulkias dulkes ir derinti su dirbtiniais kvapikliais ar saldikliais. Galutinį rezultatą galite pridėti prie baltymų kokteilių, kokteilių, dribsnių, pieno ar vandens.
Mitybos etiketėse bus nurodyta baltymų kiekis viename kaušelyje ir papildomi ingredientai.
1. Išrūgų baltymų milteliai
Kaip gaminamas išrūgų baltymas: Išrūgos yra likęs skystis pagaminus sūrį. Greggas paaiškina: „Išrūgų skystis yra rafinuojamas, kad sumažintų laktozės ir riebalų kiekį, o tada išgryninamas į miltelius, kurie yra gryni baltymai.
Išrūgų baltymų pranašumai: „Išrūgų baltymai kartais laikomas vienu geriausių baltymų papildų nes tai yra pilnavertis baltymas ir jame yra visų būtinų aminorūgščių, įskaitant šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), – sako Greggas. „BCAA reikalingos raumenų sintezei ir atsistatymui.
Kam tinka išrūgų baltymai: Išrūgos techniškai yra pieno produktas ir tinka daugumai žmonių, tačiau jos nesuderinamos su veganiška mityba arba jei turite medicininių priežasčių vengti pieno produktų.
Kada gerti išrūgų baltymus: Išrūgos yra an lengvai virškinamas baltymų forma, todėl tai puikus pasirinkimas baltymų kokteiliams po treniruotės.
Geriausios išrūgų baltymų miltelių rekomendacijos:
Gregg's #1 pasirinkimas: Ascent Native Whey (šokoladas)
Antrosios vietos laimėtojai:
2. Kazeino baltymų milteliai
Kaip gaminamas kazeino baltymas: Kazeinas yra pieno sudedamoji dalis kuris yra atsakingas už emulsinimą. Jis gali būti išgaunamas iš pieno ir naudojamas maisto produktuose.
Kazeino baltymų pranašumai: Kazeino pagrindu pagaminti milteliai yra labai sotūs, todėl tai geras pasirinkimas, jei ieškote baltymų šaltinio, kad pasisotintumėte ir išvengtumėte užkandžių.
Kam tinka kazeino baltymai: Kaip ir išrūgos, tai yra pieno produktas, todėl būtinai patikrinkite etiketes. Neturėtumėte rinktis kazeino baltymų miltelių, jei dėl kokių nors priežasčių reikia vengti pieno produktų.
Kada gerti kazeino baltymą: Greggas pažymi, kad kazeinas yra a lėčiau virškinami baltymai. „Pabandykite gerti kazeino miltelius prieš miegą arba kitu metu, kai tikslas yra nuolatinis maistinių medžiagų šaltinis, o ne nedelsiant atkurti ar atstatyti raumenis“, – sako ji.
Populiariausios kazeino baltymų miltelių rekomendacijos:
Gregg's #1 pasirinkimas: Auksinis standartinis 100 % kazeinas (šokoladinis žemės riešutų sviestas)
Antrosios vietos laimėtojai:
Linksmas faktas: Ar žinojote, kad MyFitnessPal turi vieną didžiausių pasaulyje maisto duomenų bazių, kurioje yra daugiau nei 19 milijonų maisto produktų? Stebėkite savo baltymų miltelius ir daugiau programoje!
3. Augalinės kilmės baltymų milteliai
Kaip gaminami augaliniai baltymai: Augalinės kilmės baltymų milteliai gali būti pagamintas iš sojos, ryžių, kanapių ir žirnių baltymų.
Augalinių baltymų privalumai: „Daugeliui augalinių baltymų trūksta bent 1 iš 9 nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau paprastai juose yra daugiau skaidulų ir antioksidantų nei baltymai iš išrūgų“, – sako ji. „Jie taip pat draugiškas aplinkai ir be laktozės.
Kam tinka augaliniai baltymai: Augalinės kilmės baltymų milteliuose nėra gyvūninės kilmės produktų, todėl jie gali būti patrauklesni žmonėms, kurie laikosi veganiškos dietos.
Kada gerti augalinius baltymus: Augalinės kilmės milteliai gali būti naudojami degalų papildymui po treniruotės arba pridedami prie valgio, siekiant padidinti baltymų kiekį.
Geriausios augalinės kilmės baltymų miltelių rekomendacijos: Gregg's #1 pasirinkimas:
Antrosios vietos laimėtojai:
4. Kiaušinių pagrindu pagaminti baltymų milteliai
Kaip gaminami baltymai iš kiaušinių: Kiaušinių baltymų milteliai gaminami dehidratuojant kiaušinių baltymus ir rafinuojant juos į miltelius.
Kiaušinių baltymų pranašumai: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis visa savo forma. Ekspertai sutinka kad kiaušiniai yra gerai virškinami ir yra nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis. Kiaušinių valgymas taip pat gali sukelti ilgalaikį sotumą, o tai sumažina norą vėliau užkandžiauti.
Kam tinka kiaušinių baltymai: Kiaušinių baltymai yra naudingi žmonėms, kurie neturi alergijos kiaušiniams, bet gali nenorėti pieno baltymų.
Kada gerti kiaušinių baltymus: Kiaušiniai yra klasikinis pusryčių maistas, todėl kiaušinių pagrindu pagamintų baltymų galima dėti į pusryčių kokteilius.
Pagrindinės kiaušinių baltymų miltelių rekomendacijos:
Gregg's #1 pasirinkimas: Nuogas kiaušinis (be skonio)
Antrosios vietos laimėtojai:
5. Skaidrūs baltymų izoliato milteliai
Kaip gaminami skaidrūs išrūgų baltymai: Skaidrūs išrūgų baltymai yra labiau rafinuotas išrūgų baltymų tipas. Jį sudaro išrūgų baltymų izoliatas, kuris buvo toliau apdorotas ir, kaip manoma, turi mažiau laktozės ir yra labiau tirpus vandenyje.
Skaidrių išrūgų baltymų pranašumai: Skaidrių išrūgų baltymų milteliai yra lengvesnės tekstūros nei tradiciniai baltymų milteliai, todėl kai kurie interneto vartotojai juos apibūdina kaip ne tokius sunkesnius. „Tai gana naujas produktas“, – sako Greggas. „Yra mažai tyrimų apie jo naudą, palyginti su kitais baltymų milteliais.”
Kam tinka skaidrūs išrūgų baltymai: Šie milteliai patinka žmonėms, norintiems lengvesnio išrūgų baltymų gėrimo varianto.
Kada gerti skaidrų išrūgų baltymą: Sumaišius su vandeniu, jis labiau primena sportinį gėrimą nei kreminį kokteilį, todėl po treniruotės yra lengvas ir gaivus.
Geriausios aiškių išrūgų baltymų miltelių rekomendacijos:
Gregg's #1 pasirinkimas: Mano baltymų skaidrus išrūgų izoliatas
Antrosios vietos laimėtojai:
Dažnai užduodami klausimai
Ar svarbu stebėti baltymų suvartojimą?
Baltymų, taip pat angliavandenių ir riebalų stebėjimas gali būti naudingas norint užtikrinti, kad valgote a geras balansas makroelementų, ypač jei turite konkrečių svorio tikslų.
Pabandykite NEMOKAMAI stebėti savo makrokomandas naudodami MyFitnessPal programėlė.
Ar galiu pasikliauti baltymų milteliais, kad patenkinčiau visus baltymų poreikius?
Baltymų milteliai yra paprastas būdas sekti baltymų suvartojimą, nes patiekimo informacija aiškiai parodo, kiek baltymų gaunate su kiekvienu kaušeliu.
„Neleiskite baltymų milteliams pakeisti kitų makroelementų šaltinių“, – sako Greggas. „Milteliai yra puikūs, bet jie skirti kaip maisto papildai, o ne kaip įvairios mitybos pakaitalai. Liesa mėsa, pupelės, kiaušiniai ir pieno produktai taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai.
Kaip sužinoti, kiek baltymų man reikia per dieną?
Kaip bendra rekomendacija, turėtumėte gauti Nuo 10% iki 35% jūsų dienos kalorijų iš baltymų. Išbandykite MyFitnessPal makro skaičiuoklė kad gautumėte pritaikytą rekomendaciją.
