Temperatūra kyla, o tai gali reikšti tik vieną dalyką: vasara jau čia!
Šiltesni orai žada paplūdimio dienas, piknikus, kepsnines, muges ir festivalius. Ir nėra geresnio būdo mėgautis vasara, nei gerai pavalgyti ir išlikti tinkamam.
Kaip gerai maitiniesi vasarą?
Žiūrėkite, mes tai suprantame – vasara gali būti nuostabi. Ir niekas nenori būti maisto policija, nurodančia, ką valgyti ar ne!
Be to, sveika mityba yra sudėtingesnis nei turėti daugiau vieno dalyko ir mažiau kito. (Tiesiog perskaitykite mūsų naujausią tinklaraščio įrašą apie itin perdirbti maisto produktai.)
Geriausias būdas yra sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir nuoseklumą.
5 sveikos mitybos patarimai vasarą
Kalbėjomės su registruota dietologe Joanna Gregg, kad gautume patarimų, kaip laikytis vasaros sveikatos tikslų:
1. Stebėkite savo maistą, kad užtikrintumėte pusiausvyrą ir nuoseklumą
Vasarą gali būti sunku neatsilikti nuo visų įvykių ir kelionių.
„Vienas iš būdų užtikrinti, kad valgymo įpročiai atitiktų jūsų tikslus šią vasarą, yra sekti porcijų dydį ir registruoti suvartojamą kiekį“, – sako Joanna Gregg. “Tyrimas rodo, kad nuolatinė dietos savikontrolė naudojant skaitmenines sveikatos technologijas koreliuoja su svorio metimu.
Taigi, jei tikitės numesti svorio šią vasarą, kalorijų stebėjimo programa, pvz MyFitnessPal gali padėti!
Linksmas faktas: MyFitnessPal suteikia nariams prieigą prie vienos didžiausių pasaulyje mitybos duomenų bazių, todėl lengva tiksliai ir nuosekliai įrašyti viską, ką valgote.
2. Nepamirškite, kad jūsų kūnas turi būti hidratuotas
Kalbant apie vasaros sveikatos patarimus, tai nėra svarbiau už hidrataciją.
Esant aukštesnei temperatūrai, tinkamas drėkinimas gali padėti išvengti karščio streso vasaros veiklos metu ir yra būtini įvairioms funkcijomsįskaitant:
- Maistinių medžiagų tiekimas ląstelėms
- Kūno atliekų šalinimas
- Apsaugoti sąnarius ir organus
- Temperatūros reguliavimas
Pasak Joannos, „geriant daug vandens organizmas palaikomas hidratuotas ir veikia optimaliai. Taip pat atminkite, kad maistas, kuriame yra daug vandens (pagalvokite apie šviežius vaisius ir daržoves), taip pat padeda pasisotinti ir prisideda prie kasdieninio vandens suvartojimo.
Taigi, kaip žinoti, kad tau jau gana?
JAV nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos teigia, kad suaugusiems vyrams reikia ne mažiau kaip 3,7 litro vandens per dieną, o suaugusioms moterims – 2,7. Tai yra nuo 12 iki 16 stiklinių per dieną, o poreikiai skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio ir prakaitavimo.
Linksmas faktas: 2023 m. „MyFitnessPal“ nariai išgėrė daugiau nei penkis MILJARDUS puodelius vandens! Pradėkite sekti savo vandens suvartojimą dabar.
3. Atsižvelgdami į savo vietą, rinkitės sezoninius vaisius ir daržoves
Pasirūpinkite, kad vasaros patiekalai būtų įvairūs, įtraukdami vaisiai ir sezoninės daržovės.
Maistas, kurio sezonas yra šviežesnis, pigesnis ir reklamuojamas tausojanti mityba. Būdingi įvairūs vaisiai, pavyzdžiui, uogos ir persikai vasaros patiekalai rasite visoje šalyje.
Kiti pavyzdžiai:
- Slyvos
- Obuoliai
- Vyšnios
- Nektarinai
- Arbūzas
- Burokėliai
- Salierai
- Pomidoras
- Morkos
- Avokadai
- Cukinijos
- Baklažanas
- Agurkai
- Žaliosios pupelės
- paprikos
Tyrimai parodė, kad augalinės dietos gali sumažinti riziką aukšto kraujospūdžio, diabeto ir širdies ligų.
Registruota dietologė Joanna Gregg sutinka, kad „vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos gali jums padėti. pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį bei sustiprinti imuninę funkciją.
Naudodami mūsų maisto stebėjimo programą taip pat galite gauti savaitės ataskaitas savo mitybos ir pratimų statistiką. „Savaitės santraukos“ suteikia įžvalgų apie jūsų įpročius, todėl kiekvieną savaitę lengviau prisitaikyti ir tobulėti.
4. Pasistiprinkite nekaloringais (ir sveikais!) užkandžiais
Užkandžiavimas gali sukelti blogą repeticiją. Tačiau jo reputacija neturi nieko bendra su noru valgyti ir su tuo, ko trokštate! Taigi mes sakome: imkitės užkandžių, o ne užkandžiautojų!
Pasirinkę lengvesnes tradicinių šiltu oru skanėstų ir užkandžių versijas, visą vasarą galėsite užkandžiauti jums patogiau. Viso maisto užkandžiai taip pat suteikia papildomų naudosįskaitant:
- Suteikia jums energijos
- Sumažinkite apetitą, kad nepersivalgytumėte kito valgio metu
- Papildomų maistinių medžiagų gavimas iš maisto produktų, pavyzdžiui, šviežių vaisių ar riešutų
Joanna Gregg kartoja šias idėjas ragindama jus „Apriboti užkandžių, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip traškučiai, pyragaičiai ir sausainiai, vartojimą. Jie gali būti skanūs, bet mažai tikėtina, kad maistas, kuriame trūksta skaidulų ar baltymų, jus pripildys. Siekite viso maisto užkandžių, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinio, kad išlaikytumėte apetitą.
Štai keletas mūsų mėgstamiausių receptų:
5. Paruoškite maistą į socialinius susibūrimus
Maisto ruošimas yra dar vienas puikus būdas gerai valgyti ir kontroliuoti porcijas. Tačiau dauguma žmonių valgio ruošimą sieja su darbo dienų planavimu ir nelankymu socialiniuose renginiuose.
Šią vasarą pakeiskite jį ir valgykite taisykle, o ne išimtimi!
Įpraskite ruošti maistą, kurį nešite į vakarėlius ir susibūrimus. Daug ikoniniai vasaros receptai yra skanūs ir maistingi ir netgi gali padėti parodyti įkvepiantį pavyzdį.
Esmė
Vis dar galite sveikai maitintis neatsisakydami mėgstamo maisto vasarą. Tai tiesiog reiškia, kad turite šiek tiek geriau planuoti!
Pradėkite nuo maisto suvartojimo stebėjimo. Tiksliai žinodami, kiek valgote, galite būti atsakingi. Naudojant a maisto sekimo programaretkarčiais galite pasilepinti ir nelabai sveikais užkandžiais, neišmušdami iš vasaros mitybos pusiausvyros.
Taip pat padeda gerti daug vandenssuderinkite savo mitybą su sezoniniais pasiūlymais ir laikykitės (dažniausiai!) mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turintys užkandžiai.
Galiausiai patobulinkite savo valgio ruošimo žaidimą ir šią vasarą laikykitės sveiko maisto pasirinkimų, net ir vakarėliuose.
Jausitės geriau, sieksite savo tikslų ir netgi įkvėpsite artimuosius rinktis sveikesnius.